9 bài tập Yoga cho người cao tuổi sống thọ, sống lâu

Đối với người cao tuổi tập Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Nó còn là suối nguồn năng lượng giúp họ sống vui hơn. Nhờ đó, làm giảm suy nghĩ tiêu cực cho tinh thần luôn minh mẫn giảm nguy cơ mắc các bệnh tuổi già.

Thường xuyên thực hiện các bài tập Yoga cho người cao tuổi còn giúp cơ thể dẻo dai hơn. Đồng thời, hạn chế các vấn đề về đau nhức xương khớp, thoái hóa cột sống,...Dưới đây là một số bài tập Yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ thực hiện. Người già nên bắt đầu thực hiện để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày.

1. Tập Yoga mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của người cao tuổi?

Đối với người cao tuổi, các bộ phận trên cơ thể đều có dấu hiệu lão hóa nhanh chóng. Hệ miễn dịch bị suy giảm dẫn đến nguy cơ mắc các loại bệnh. Đồng thời, hệ xương khớp bị thoái hóa gây đau đớn và bất tiện cho cuộc sống của người già.

Luyện tập Yoga mỗi ngày giúp người cao tuổi cải thiện sức khoẻ. Tuy nhiên người cao tuổi nên lựa chọn những động tác Yoga nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông tốt hơn và đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.

Các bài tập Yoga dưỡng sinh là giải pháp tuyệt vời nhất cho người cao tuổi. Bởi đây là những động tác nhẹ nhàng, đơn giản và dễ thực hiện. Chẳng hạn với bài tập hít thở sâu, hệ hô hấp của người cao tuổi sẽ được cải thiện.

Bằng cách hít từ từ cho bụng căng lên sau đó từ từ thở ra, phổi của người già sẽ nạp được nhiều Oxy hơn. Đồng thời, nó giúp loại bỏ gần hết các cặn độc hại trong phổi, duy trì hệ hô hấp khỏe mạnh. Bài tập này giúp người cao tuổi cảm thấy dễ chịu, khoan thai hơn mỗi khi vận động.

Đối với các bài tập thả lỏng cơ thể, hệ thần kinh của người cao tuổi sẽ được thư giãn. Từ đó làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Đọc thêm:

- Viêm phổi ở người già: Nguyên nhân, triệu chứng, điều trị và cách phòng tránh

- Bệnh hoang tưởng ở người già và những điều cần biết

2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi, dễ thực hiện

Ngoài việc thực hiện các bài tập dưỡng sinh, thì một số bài tập Yoga cho người cao tuổi dưới đây cũng mang lại hiệu quả tốt và phù hợp với cơ thể của người già.

2.1. Bài tập tư thế Yoga cơ bản

Bài tập Yoga cơ bản có các tư thế thực hiện khá đơn giản và phù hợp với những người mới bắt đầu. Đối với người cao tuổi, bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của các bộ phận cơ thể. Đồng thời nó giúp lưu thông máu tốt hơn cho cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế tình trạng hay quên ở người già.

Cách thực hiện bài tập đơn giản với hai bước như sau:

Bước 1: Người tập ngồi khoanh chân trên thảm Yoga với tư thế hoa sen. Để ngửa hai bàn tay trên đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.

Bước 2: Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn.

Thực hiện bài tập từ 15 - 20 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn.

2.2. Bài tập Yoga tư thế Bird Dog

Đây là bài tập Yoga giúp người cao tuổi hạn chế tình trạng đau mỏi vai gáy, đau hông và cải thiện cơ bắp dẻo dai hơn. Để thực hiện bài tập, người cao tuổi cần áp dụng các động tác sau:

Bước 1: Đặt hai chân và hai tay xuống thảm ở thế giống con mèo.

Bước 2: Từ từ thở ra và vươn cánh tay phải lên phía trước, song song với mặt sàn. Nâng chân trái lên cao, thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác từ 5 - 10 lần mỗi ngày.

2.3. Bài tập tư thế chim bồ câu

Đây là bài tập Yoga cho người cao tuổi có tác dụng kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông. Đồng thời nó hỗ trợ kéo căng hông, giúp làm giảm tình trạng đau lưng, nhức mỏi.

Để áp dụng bài tập này, người cao tuổi cần thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Ngồi lên thảm Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ. Ưỡn ngực lên, chân trái duỗi về phía sau, lưng uốn cong.

Bước 2: Thu chân trái về tư thế góc 90 độ và duỗi chân phải ra phía sau, tiếp tục bài tập.

2.4. Bài tập tư thế vặn cột sống

Thực hiện bài tập này giúp người cao tuổi tránh được tình trạng đau lưng, thoái hóa cột sống. Đồng thời, nó giúp hệ khung xương phần lưng chắc khoẻ, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện bài tập đơn giản với các động tác sau:

Bước 1: Ngồi xếp bằng trên thảm Yoga. Sau đó nâng đầu gối bên phải lên. Tay trái đặt lên trên đầu gối phải. Tay phải vươn ra đằng sau và hít thở đều đặn.

Bước 2: Đổi bên và lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.

2.5. Bài tập Yoga giúp giãn cơ cột sống

Đây là bài tập giúp nâng cao sức khỏe cho cột sống của người cao tuổi. Đồng thời, nó hỗ trợ giảm tình trạng thoái hóa cột sống, giúp cơ thể người già dẻo dai hơn.

Khi áp dụng bài tập, người cao tuổi cần thực hiện các động tác sau:

Bước 1: Ngồi lên thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, chân trái gập lại để bàn chân hướng sang bên phải. Tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng. Tay phải đè lên trên đầu gối chân trái, vặn nhẹ người về phía bên trái.

Bước 2: Đổi bên và lặp lại động tác với chân phải và tay trái cho đến khi kết thúc bài tập.

2.6. Bài tập Yoga đơn giản với tư thế tam giác

Tư thế Yoga này giúp tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo và hông ở người cao tuổi. Đồng thời, nó hỗ trợ gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, góp phần điều trị đau lưng hiệu quả. Tư thế Yoga tam giác khá đơn giản và dễ thực hiện với các động tác sau:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân.

Bước 2: Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ. Chân trái hướng theo 1 góc nhỏ khoảng 15 độ.

Bước 3: Đặt bàn chân xuống sàng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân.

Bước 4: Uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông và chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, tay phải chạm xuống sàn. Để 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.

Bước 5: Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, mắt cá chân và chạm xuống sàn để hông trái được kéo dãn tối đa. Mắt nhìn theo tay trái.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế và điều chỉnh cơ thể sao cho thoải mái nhất.

Trong quá trình tập luyện cần hít sâu, thở ra chậm rãi, điều hòa hơn thở giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.

2.7. Bài tập Yoga tư thế cái cây

Đây là bài tập Yoga cơ bản, dễ thực hiện và phù hợp với người cao tuổi. Thực hành bài tập này có tác dụng nâng cao sự tập trung, cải thiện trí nhớ và giải tỏa cẳng cho người già. Người cao tuổi có thể bắt đầu bài tập với các động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối và để bàn chân phải lên đùi trái. Chân trái đứng thẳng, điều chỉnh cơ thể ở tư thế cân bằng.

Bước 2: Hít sâu và nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 bàn tay chắp lại. Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước, lưng giữ thẳng, thả lỏng cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất.

Bước 3: Hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa hai tay xuống hai bên hông và thả chân phải xuống.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác với chân trái cho đến khi bài tập kết thúc.

2.8. Bài tập Yoga tư thế gác chân lên tường

Đây là bài tập đơn giản giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp, thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ tiêu hóa ở người cao tuổi. Cách thực hiện bài tập siêu đơn giản với các tư thế sau:

Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, 2 chân giơ lên cao như trồng cây chuối. Mông chạm xuống sàn và dựa sát vào tường. Trong trường hợp cơ thể người tập bị cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể kê gối vào mông hoặc để mông cách xa chân tường một chút.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất. Chân giữ thẳng đứng để cảm nhận vùng xương chân, bụng và xương chậu đang được thư giãn.

Bước 3: Nằm yên, nhắm mắt lại, hít thật sâu và thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện động tác trong khoảng 10 - 15 phút rồi co chân, gập đầu gối và hạ xuống. Nằm nghiêng ở tư thế ôm chặt đầu gối một lúc và thả lỏng trước khi ngồi dậy.

2.9. Bài tập Yoga tư thế nhân sư

Bài tập Yoga tư thế nhân sư có tác dụng làm giảm đau vai gáy cực kỳ hiệu quả. Các động tác đơn giản tác động lên phần cổ, vai gây và cột sống mang lại sự thư giãn. Đồng thời, nó giúp giải tỏa những cơn nhức mỏi và cải thiện sức khỏe xương khớp ở người cao tuổi.

Áp dụng bài tập với các tư thế đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm Yoga, 2 tay chống trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Giữ chặt mông, đùi, lưng, dùng tay nâng từ từ phần thân trên lên trên. Để bụng áp sát dưới sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước. Hít thở sâu.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng10 - 15 giây rồi thở ra và trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần kết hợp với hít thở sâu để cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả.

3. Những lưu ý khi tập Yoga cho người cao tuổi

Người cao tuổi khi tập Yoga cần thực hiện những động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Đồng thời nên tìm đến các lớp học Yoga dành riêng cho người già.

Ở người cao tuổi hệ xương khớp bị lão hoá, dễ bị tổn thương nếu không thực hiện đúng động tác. Vì thế, để đảm bảo sức khỏe cần thực hiện theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Thực hiện các bài tập theo tình trạng thể lực của mình. Không nên cố gắng bài tập khi sức chịu đựng của cơ thể bị suy yếu. Bởi nó sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi hơn.

Kiên trì tập luyện trong thời gian dài để mang lại hiệu quả tốt nhất, đồng thời giúp người cao tuổi sống khoẻ, sống vui hơn.