9 bài tập thở giúp giảm lo âu căng thẳng cho các sĩ tử trước khi thi

Lo lắng, căng thẳng, bồn chồn, ... là tâm lý chung của các sĩ tử trước khi bước vào các kì thi quan trọng. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình làm bài và kết quả thi của các sĩ tử. Do vậy, việc kiểm soát được những cảm xúc lo âu là điều cần thiết để các sĩ tử tự tin bước vào kì thi và đạt kết quả tốt hơn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thở có thể cải thiện tâm trạng và sự lo lắng cũng như giảm nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng hơi thở có hiệu quả trong việc giảm lo lắng hơn là chánh niệm.

Để kiểm soát các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, các sĩ tử sắp bước vào kì thi có thể áp dụng một số bài tập thở dưới đây.

1. Thở hộp

Thở hộp hay còn gọi là thở vuông, đây là một kỹ thuật sử dụng khi hít thở sâu và chậm. Bài tập thở này lần đầu tiên được sử dụng bởi các thành viên của quân đội Hoa Kỳ để điều chỉnh căng thẳng và cải thiện hiệu suất.

Thở hộp có thể được thực hiện trong nhiều trường hợp, môi trường khác nhau. Bài tập này cũng không đòi hỏi một môi trường yên tĩnh để có hiệu quả, đó là lý do tại sao nó thường được quân đội sử dụng. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trước, trong hoặc sau những trải nghiệm căng thẳng hoặc gây lo lắng.

Cách sử dụng kỹ thuật thở hộp như sau:

- Bước 1: Hít vào bằng mũi một cách từ từ và đếm đến bốn trong đầu

- Bước 2: Nín thở và đếm đến bốn. Đây là khoảng dừng cần thiết, vì nó đòi hỏi sự chú ý và tập trung của bạn, thay vì hít vào và thở ra một cách dễ dàng.

- Bước 3: Thở ra và tiếp tục đếm đến bốn trong đầu.

- Bước 4: Tạm dừng một lần nữa, nín thở và đếm đến bốn.

- Bước 5: Lặp lại quá trình này đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể điều chỉnh độ dài của số đếm tùy theo nhu cầu và sở thích của mình. Chẳng hạn, một số người có thể chọn đếm đến hai trong khi những người khác có thể muốn đếm đến năm.

Đọc thêm: 

- 5 bài tập tốt cho việc tăng cường trí não và khả năng tập trung cho sĩ tử mùa thi

- 9 thực phẩm tốt cho trí não dành cho các sĩ tử vào mùa thi

2. Thở dài theo chu kỳ

Thở dài theo chu kỳ là một bài tập thở có kiểm soát, nhấn mạnh vào việc thở ra dài và có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng, cải thiện tâm trạng và giảm nhịp thở chỉ trong 5 phút. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thở dài theo chu kỳ không chỉ hiệu quả hơn chánh niệm mà dường như còn có tác động giảm lo lắng lớn hơn so với thở hộp.

Thở dài sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, hệ thống này sẽ làm chậm nhịp tim và có tác dụng làm giảm sự lo lắng. Bởi vì đây là bài tập thở đặc biệt hiệu quả, các nhà nghiên cứu còn khuyên mọi người nên thực hiện thở dài theo chu kỳ hàng ngày như một cách để kiểm soát căng thẳng. 

Dưới đây là cách thở dài theo chu kỳ mà mọi người có thể áp dụng:

- Bước 1: Hít vào từ từ bằng mũi nhưng chỉ hít vào một nửa hơi

- Bước 2: Tạm dừng, sau đó hít một hơi sâu bằng một hơi thở khác.

- Bước 3: Từ từ thở ra bằng miệng, thở ra dài hơn hai lần hít vào.

- Bước 4: Lặp lại ít nhất 5 phút.

Khi bạn thở dài theo chu kỳ, hơi thở  hít vào thứ hai sẽ ngắn hơn hơi thở hít vào đầu tiên. Bài tập này rất hữu ích, bạn sẽ cảm thấy thoải mái gần như ngay lập tức khi sử dụng kỹ thuật này.

3. Thở sâu

Thở sâu, hay thở bằng cơ hoành, đã được các nhà khoa học mô tả là một cách tiếp cận hiệu quả giữa cơ thể và tâm trí để đối phó với căng thẳng và các tình trạng tâm lý như rối loạn lo âu và hoảng sợ. Viện Căng thẳng Hoa Kỳ chỉ ra rằng 20 đến 30 phút hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng.

Khi thực hành hít thở sâu, bạn cần co cơ hoành lại, mở rộng bụng và hít vào, thở ra với các nhịp hít và thở sâu, cụ thể:

- Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt lại và hít thở bình thường.

- Bước 2: Hít vào từ từ bằng mũi, để ngực và bụng dưới phồng lên. Bụng của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn.

- Bước 3: Thở ra từ từ một cách có kiểm soát qua mũi hoặc miệng, tùy theo cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.

- Bước 4: Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái. Một số người thậm chí còn thực hành kỹ thuật này nhiều lần trong ngày.

4. Thở bằng mũi luân phiên

Thở bằng mũi luân phiên là một kiểu thở yoga. Bài tập này đã được chứng minh có thể cải thiện sự chú ý và giảm huyết áp, cả hai đều có thể hữu ích trong việc giảm các triệu chứng lo âu. 

Để thực hiện bài tập thở này, bạn thở luân phiên qua lỗ mũi trái và phải. Bạn sẽ sử dụng ngón tay cái và các ngón tay trên bàn tay phải để bịt từng lỗ mũi một. 

Kỹ thuật thực hiện thở luân phiên bằng lỗ mũi như sau:

- Đặt tay trái lên đầu gối trái.

- Nâng tay phải lên về phía mũi.

- Thở ra hoàn toàn và sau đó sử dụng ngón tay cái bên phải để bịt lỗ mũi bên phải.

- Hít vào qua lỗ mũi trái và sau đó bịt lỗ mũi trái bằng ngón tay của bạn.

- Mở lỗ mũi phải và thở ra qua bên này.

- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải và sau đó bịt lỗ mũi này lại.

- Mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên trái.

Đây là một chu kỳ. Bạn thực hiện tiếp tục trong tối đa 5 phút. Lưu ý, luôn hoàn thành bài tập bằng cách thở ra ở bên trái.

5. Bài tập thở kiểu Humming Bee

Đây là một kỹ thuật thở nhịp độ chậm. Kiểu thở này ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể bạn. Trên thực tế, bài tập này có thể có tác động tích cực đến hệ hô hấp, hệ thần kinh tự trị, mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn.

Dưới đây là kỹ thuật thực hiện bài tập thở kiểu Humming Bee:

- Bước 1: Bạn có thể ngồi với tư thế thoải mái như ngồi bắt chéo chân trên sàn.

- Bước 2: Hít vào và thở ra bằng mũi, thư giãn mặt và hàm.

- Bước 3: Đặt ngón tay trỏ lên sụn tai, chặn mọi tiếng ồn hoặc âm thanh.

- Bước 4: Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng mũi, lúc này bạn cần bịt tai để tạo tiếng ồn vo ve bên trong tai.

- Bước 5: Tiếp tục quá trình này trong ít nhất 6 chu kỳ hơi thở.

6. Bài tập thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 có thể giúp làm dịu hệ thần kinh một cách nhanh chóng và có thể được thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Đúng như tên gọi của bài tập, bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở đó trong khi đếm đến 7, sau đó thở ra trong 8 giây đồng thời tạo ra âm thanh huýt sáo bằng cách đặt lưỡi sau răng cửa.

Trong bài tập này, thời gian thở ra của bạn sẽ gấp đôi thời gian hít vào. Khi bạn lần đầu tiên thử bài tập thở này, các hiệu ứng sẽ rất nhẹ, nhưng nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 2 lần/ngày. 

Đây là cách sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8:

- Bước 1: Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến bốn.

- Bước 2: Nín thở và đếm nhẩm đến bảy.

- Bước 3: Thở ra bằng miệng, phát ra âm thanh vù vù trong khi đếm nhẩm đến tám. Đây được gọi là một chu kỳ.

- Bước 4: Hít vào một lần nữa và lặp lại chu kỳ 3 lần nữa với tổng số 4 chu kỳ.

7. Thở mím môi

Thở mím môi giúp bạn thở chậm lại thông qua việc hít vào và thở ra nhiều không khí hơn. Bằng cách thở mím môi, bạn có thể giảm khó thở, giảm công thở và cải thiện quá trình trao đổi khí. Bạn cũng có thể cảm thấy thư giãn hơn cũng như có thể kiểm soát hơi thở của mình với phương pháp này.

Bài tập thở này cũng có thể làm giảm cảm giác khó thở, hoặc cảm giác bạn không thể thở được, thường gặp ở những người mắc chứng lo âu. Thở mím môi đặc biệt hữu ích nếu bạn vừa lo lắng vừa mắc các bệnh về phổi như khí thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

Đây là kỹ thuật thở mím môi mà bạn có thể áp dụng:

- Bước 1: Ngồi trong tư thế thoải mái với thả lỏng cơ thể

- Bước 2: Hít vào bằng mũi trong 2 giây.

- Bước 3: Thở ra bằng miệng trong 4 giây, mím môi giống như bạn đang hôn ai đó.

- Bước 4: Thực hành bài tập thở này vài lần mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn bị bệnh phổi.

8. Thở cộng hưởng

Thở cộng hưởng liên quan đến việc thở với tốc độ chậm, thường là 4,5 đến 7 nhịp thở mỗi phút. Bài tập thở này làm giảm căng thẳng, giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Kỹ thuật thở cộng hưởng được thực hiện như sau:

- Bước 1: Hít vào bằng mũi trong sáu giây

- Bước 2: Thở ra trong 6 giây một cách từ từ

- Bước 3: Lặp lại 2 bước trên

9. Hơi thở của sư tử

Hơi thở của sư tử là một loại kỹ thuật thở trong đó bạn bắt chước tiếng gầm của sư tử. Không giống như các bài tập thở khác có xu hướng yên tĩnh và nhẹ nhàng, hơi thở của sư tử mạnh mẽ hơn một chút. Khi bạn thực hiện bài tập thở này, bạn sẽ lè lưỡi và thở ra một hơi rõ ràng.

Bài tập thở này là một hình thức thở trong yoga. Mặc dù có những nghiên cứu hạn chế về hơi thở của sư tử, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thở khác nhau được sử dụng trong yoga có thể hữu ích để giảm mọi thứ từ lo lắng đến ngưng thở khi ngủ. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập thở sư tử:

- Bước 1: Quỳ xuống và ngả người ra sau sao cho hông của bạn tựa vào gót chân.

- Bước 2: Giữ cho đầu của bạn ngửa ra sau và hơi cúi về phía trước trong khi hít một hơi thật sâu và chậm bằng mũi.

- Bước 3: Nín thở trong vài giây, sau đó mở miệng và lè lưỡi (lưỡi nên thè xuống).

- Bước 4: Thở ra mạnh mẽ trong khi tạo ra tiếng AHHH lớn

- Bước 5: Lặp lại một vài lần.

Bài tập này đòi hỏi có môi trường tập luyện phù hợp. Các sĩ tử có thể thực hiện sau các giờ ôn luyện vất vả để tạo tâm lý thoải mái hơn.

Trên đây là những bài tập thở giúp các sĩ tử giảm lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi trước khi bước vào kì thi quan trọng. Ngoài những bài tập thở này, việc chia sẻ và tạo động lực từ gia đình cũng là điều quan trọng giúp các bạn có một tâm lý vững vàng nhất khi bước vào kì thi. Đặc biệt, cha mẹ nên khuyến khích các con nghỉ ngơi phù hợp, nhất là trước kì thi 1 ngày.

Nguồn tham khảo: 9 Breathing Exercises To Relieve Anxiety