8 thực phẩm lành mạnh nhưng không nên ăn quá nhiều kẻo tự hại mình

Theo Everyday Health, dưới đây là 8 loại thực phẩm lành mạnh tiêu biểu không nên ăn nhiều, sẽ gây ra tác dụng phụ tiêu cực tới sức khỏe:

1. Các loại rau họ cải

Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe thường được xây dựng với sự kết hợp của nhiều loại rau, nhiều loại protein và nhiều nguồn chất béo đa dạng. Trong đó các loại rau họ cải bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải,... chứa nhiều chất xơ hòa tan, folate và vitamin K rất tốt cho sức khỏe, cho hệ miễn dịch,...

Tuy nhiên, cũng do giàu chất xơ hòa tan mà tiêu thụ quá nhiều rau họ cải có thể góp phần gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Đồng thời, rau họ cải cũng có thể ảnh hưởng tới cách tuyến giáp sử dụng i ốt (i ốt giúp cơ thể tạo ra hormone tuyến giáp, rất quan trọng trong sự phát triển của xương, não trong thời kỳ mang thai và ở trẻ sơ sinh, theo NIH), không có lợi cho người bị thiếu i ốt. May mắn rằng, nấu chín hoặc trần với nước sôi sẽ giúp giảm tương tác có hại này.

Đọc thêm: 

- Các loại rau họ cải tốt cho bệnh cảm cúm và hệ miễn dịch

- 9 thực phẩm thuần chay giàu calo giúp tăng cân lành mạnh

Bên cạnh đó, người đang sử dụng thuốc chống đông máu như coumadin (Warfarin) nên theo dõi lượng rau họ cải thêm vào chế độ ăn hàng ngày bởi vitamin K dồi dào trong rau họ cải có thể ảnh hưởng tới hiệu quả của thuốc.

Lời khuyên: USDA khuyến nghị nên ăn ít nhất 1,5 đến 2,5 cốc rau họ cải mỗi tuần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ba khẩu phần rau mỗi tuần có mối liên quan với quá trình lão hóa chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

2. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt,... là những đại diện tiêu biểu của nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giúp cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này chỉ tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ một lượng vừa phải do tất cả đều giàu calo và lượng calo béo không "phát tín hiệu" cho thấy cơ thể đã no nhanh như nhóm thực phẩm khác nên dễ dẫn tới ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều người thường kết hợp các thực phẩm này với các gia vị như đường, sữa đặc, muối,... đều có thể ảnh hưởng tới sức khỏe như huyết áp cao, nguy cơ bệnh tim nếu tiêu thụ không kiểm soát.

Lời khuyên: Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể cần 2.000 calo một ngày thì bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.

3. Nước chanh

Nước chanh ít calo có thể làm cho việc bổ sung nước hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên nước chanh cũng giàu tính axit nên nếu uống nước chanh quá nhiều có thể thúc đẩy sâu răng, sự khó chịu cho dạ dày, tăng nguy cơ nhiệt miệng.

Và đặc biệt, nước chanh cũng giàu axit ascorbic hay còn gọi là Vitamin C có đặc tính lợi tiểu dẫn đến tăng sản xuất nước tiểu trong thận. Cùng với việc đi tiểu thường xuyên mặc dù có thể giúp cơ thể đào thải độc tố nhưng các chất điện giải cũng vì thế mà "ra ngoài" dẫn tới mất nước, mệt mỏi, khô mỗi, trũng mắt và khát nước quá mức.

Lời khuyên: Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng 2-3 trái chanh (khoảng 4 - 6 muỗng canh nước cốt chanh) trong ngày nếu không có bệnh lý cần hạn chế. Khi uống nước chanh nên pha loãng với nước ấm nhưng không quá 1,5 lít nước chanh mỗi ngày và uống rải rác trong ngày, nên uống nước chanh xen kẽ với nước lọc cùng các loại đồ uống lành mạnh khác.

4. Sữa chua có hương vị

Sữa chua là một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe tiêu hóa cũng như hệ miễn dịch. Tuy nhiên, với một số loại sữa chua có hương vị có thể có lượng đường bổ sung cao. Tiêu thụ đường bổ sung quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như rối loạn chuyển hóa, tim mạch,...

Thay vào đó, bạn nên ưu tiên chọn các loại sữa chua ít béo, nguyên chất và thêm các thành phần dinh dưỡng của riêng bạn như các loại hạt hay trái cây. Lúc này cốc sữa chua của bạn sẽ giàu protein, probiotics một cách lành mạnh "đúng nghĩa".

Lời khuyên: Người trưởng thành nên ăn từ 1 - 2 cốc sữa chua mỗi ngày, quan trọng là lựa chọn sữa chua nguyên chất hoặc ít đường để nhận được tối đa lợi ích sức khỏe.

5. Yến mạch ăn liền

Yến mạch rất quen thuộc với người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh nhờ giàu chất xơ, magie, kẽm. Tuy nhiên, yến mạch ăn liền có thể chứa nhiều đường. Tương tự với điều mà chúng ta lo lắng với sữa chua có hương vị được bày bán.

Điều quan trọng là xem kỹ thành phần sản phẩm để lựa chọn đúng, lành mạnh hơn cho sức khỏe. Hoặc bạn hãy tự làm yến mạch tại nhà bằng cách ngâm yến mạch nguyên chất qua đêm, giữ chúng trong tủ lạnh và sáng hôm sau, hãy thêm một chút trái cây hoặc một thìa bơ đậu phộng vào cốc yến mạch của mình để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Lời khuyên: Bạn có thể ăn yến mạch mỗi ngày, lượng yến mạch tối đa nên sử dụng trong một ngày là khoảng 230 gam yến mạch sống, tương đương với 400 gam yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi đôi chút tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.

6. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia, quả mọng, đậu đen, đậu lăng,... được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung và còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, theo USDA. Tuy nhiên, nếu chất xơ được tiêu thụ quá nhiều và quá nhanh có thể gây táo bón, đầy hơi và chướng bụng.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều thống nhất rằng, nên thêm chất xơ một cách từ từ vào chế độ ăn hàng ngày, đồng thời đừng quên uống nhiều nước để giảm nguy cơ gặp tác dụng phụ không mong muốn này.

Đặc biệt với người đang giảm cân, mọi người thường có xu hướng ăn nhiều chất xơ và loại bỏ gần như hoàn toàn các nhóm chất khác. Tuy nhiên cần nhớ rằng, mặc dù chất xơ có thể tạo cảm giác no lâu nhưng cơ thể chúng ta lại không thể sử dụng chất xơ để sinh năng lượng do không có enzyme thích hợp để phân giải chất xơ.

Vì thế, việc chỉ sử dụng một mình chất xơ sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng do giảm cung cấp đầu vào. Thay vào đó, bên cạnh việc sử dụng chất xơ hãy bổ sung tích cực các nhóm dinh dưỡng khác cho cơ thể, đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng để hoạt động.

Lời khuyên: Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25 gam/người/ngày. Nhu cầu sẽ thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tình trạng sức khỏe và độ tuổi.

7. Sô cô la đen

Một thanh sô cô la đen đặc biệt giàu chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm, tốt cho thị lực, cải thiện não bộ,... Tuy nhiên, sô cô la đen lại có lượng calo cao, theo USDA, một thanh cỡ 90 gam (7 0 - 85% ca cao) chứa tới 170 calo. Điều này có thể dẫn tới tăng cân do hàm lượng calo và chất béo cao, một số loại có thể có thêm cả đường bổ sung.

Ngoài ra, sô cô la đen cũng có hàm lượng caffeine cao, tiêu thụ một lượng lớn sô cô la đen có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, đặc biệt với người nhạy cảm với caffeine, chẳng hạn như: Tăng nhịp tim, tiêu chảy, lo lắng, cáu kỉnh, căng thẳng và mất nước. Caffeine cũng có thể gây tăng huyết áp và khó tập trung.

Lời khuyên: Các nhà nghiên cứu đã đưa ra khuyến nghị trong chế độ ăn với sô cô la đen là không nên quá 20 - 30 gam sôcôla đen mỗi ngày.

8. Thực phẩm giàu beta- carotene

Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, xoài, đu đủ, ngô,... đều là những thực phẩm giàu beta-carotene góp phần tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức các thực phẩm giàu beta-carotene có thể gây ra tích tụ, gọi là bệnh carotenemia (chứng caroten cao trong máu) - làm cho lòng bàn tay, bàn chân, lòng trắng mắt chuyển sang màu vàng, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC).

Lời khuyên: Liều quy định vitamin A là 900 μg cho nam và 700 μg cho nữ, tương đương khoảng 10 mg beta caroten trong 1 ngày.

Nhìn chung, những tác dụng phụ đối với sức khỏe khi tiêu thụ các thực phẩm trên không phải là lý do để bạn ngừng thêm các thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn hàng ngày. Điều quan trọng là đa dạng chế độ ăn, không nên ăn quá nhiều một loại hay nhóm thực phẩm để hưởng tối đa lợi ích của việc ăn uống cân bằng.

Nguồn dịch: 9 Healthy Foods and Drinks You Shouldn’t Binge — and Why