8 bài tập thể dục tốt cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp

8 bài tập thể dục tốt cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp:

1. Bài tập co cơ bắp (isometric)

Đây là những bài tập rèn luyện sức mạnh bằng cách co cơ lại nhưng cơ thể không di chuyển. Việc này giúp căng cơ và thư giãn các khớp, tăng sức mạnh và tính linh hoạt.

Động tác co cơ bắp tay

Lợi thế của các bài tập co cơ bắp là không cần thêm các thiết bị hỗ trợ, có thể kích hoạt gần như tất cả các cơ khớp trên cơ thể, không gây tổn thương xương khớp. Tuy nhiên nếu bạn bị đau cơ, hãy tham khảo ý kiến của 1 huấn luyện viên để tập luyện chính xác hơn.

2. Bài tập ép ngực

- Hướng dẫn tập:

Hai tay để ngang trước ngực, ấn 2 lòng bàn tay vào nhau mạnh hết sức có thể. Giữ trong 5 giây sau đó thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại 5 lần.

Từ từ tăng thời gian ép ngực từ 5 giây lên 10 giây, sau đó là 15 giây.

Bài tập ép ngực rất thích hợp với những bệnh nhân viêm khớp dạng thấp ở vai và cánh tay.

- Nếu tập luyện làm cho khớp của bạn bị đau, hãy nhờ chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bạn 1 loại bài tập khác.

3. Bài tập mở rộng vai

- Hướng dẫn tập:

Đứng dựa lưng vào tường. Đặt cánh tay dọc theo 2 bên sườn. Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy 2 tay về phía tường. Giữ 5 giây rồi thả lỏng.

Bài tập mở rộng vai rất thích hợp với những bệnh nhân viêm khớp dạng thấp ở vai và cánh tay.

4. Bài tập căng cơ đùi

- Hướng dẫn tập: 

Ngồi trên giường hoặc mặt sàn phẳng. Một chân duỗi thẳng, chân còn lại co lên, gập tại đầu gối. Siết chặt nhất có thể cơ đùi của chân duỗi thẳng. Giữ trong 6 giây. Lặp lại 5 lần. Đổi chân.

Dần dần tăng số căng cơ từ 5 lên 10, rồi 15 lần. Tập 2 lần mỗi ngày.

Bài tập căng cơ đùi rất thích hợp với những bệnh nhân viêm khớp dạng thấp ở đầu gối và xương chậu.

5. Bài tập kéo giãn cơ thể

- Bài tập kéo giãn đơn giản là các động tác bạn kéo thẳng, làm giãn cơ tay, chân, lưng. Bạn có thể tập bất cứ khi nào và bất cứ ở đâu.

- Kéo giãn là phương pháp đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả nhất để giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp. Các bài tập kéo giãn cũng giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp.

Kéo giãn tất cả các nhóm cơ

- Trước khi tập các động tác kéo dãn, bệnh nhân viêm khớp dạng thấp nên khởi động từ 3 - 5 phút bằng những bài aerobic nhẹ.

- Khi kéo giãn các khớp, nên giữ tối thiểu 30 giây để hiệu quả cao nhất. Nhưng cần kéo giãn nhẹ nhàng, không quá sức.

6. Bài tập kéo giãn ngón tay

- Hướng dẫn tập:

Nắm chặt 2 bàn tay lại, sau đó mở rộng các ngón tay. Giữ cho các ngón tay càng căng và càng thẳng càng tốt. Lặp lại 20 lần. Tập 2 lần/ngày.

Để tăng hiệu quả khi tập, bạn có thể bóp 1 quả bóng cao su hoặc 1 miếng bọt biển có kích thước bằng quả bóng tennis. Sau đó thả ra và mở rộng các ngón tay.

Bài tập kéo giãn ngón tay có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

- Viêm khớp dạng thấp thường nhắm vào các khớp nhỏ như bàn tay, bài tập kéo dài ngón tay có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh nhanh chóng và hiệu quả.

7. Bài tập kéo giãn cổ tay

Hướng dẫn tập:

Ngồi vào bàn, đặt cẳng tay trái lên bàn, bàn tay trái lơ lửng ở mép bàn. Sử dụng tay phải để nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái. Uốn cong bàn tay trái từ cổ tay, di chuyển bàn tay lên - xuống càng xa càng tốt nhưng không để tay bị đau.Tập 10 lần rồi đổi tay.

Bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp nên nâng từ từ thời gian tập lên 20 lượt mỗi tay. Nên tập 2 lần/ngày.

Bài tập kéo giãn cổ tay thích hợp nhất với những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp ở cổ tay.

8. Bài tập kéo giãn khuỷu tay

- Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng, đưa 1 cánh tay ra phía trước, song song với sàn nhà, ngửa lòng bàn tay lên. Dùng tay còn lại để nắm lấy các ngón tay, kéo bàn tay hướng xuống phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Thả lỏng. Đổi tay.

Tiếp tục đưa cánh tay ra phía trước, song song với sàn nhà, úp lòng bàn tay lên. Dùng tay còn lại để nắm lấy các ngón tay, kéo bàn tay hướng lên phía trên trần nhà. Giữ trong 30 giây. Thả lỏng. Đổi tay.

Bài tập đơn giản nhưng giúp cánh tay và bàn tay được thư giãn hiệu quả

- Bài tập kéo giãn khuỷu tay rất thích hợp với những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp ở khuỷu tay, cổ tay và các ngón tay.

Nguồn dịch: https://www.medicinenet.com/rheumatoid_arthritis_exercises_slideshow/article.htm