8 bài tập đơn giản giúp giảm cơn đau mỏi vai gáy hiệu quả bạn nên thực hiện mỗi ngày

Cứng cổ và căng vai là những triệu chứng điển hình của đau mỏi vai gáy - một vấn đề sức khỏe phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng.

Nếu cơn đau này là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân, việc thường xuyên thực hiện các bài tập giúp giảm cơn đau mỏi vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí nó còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau này vĩnh viễn. 

Điều quan trọng cần phải chú ý ở đây chính là mức độ thường xuyên mà bạn tập luyện. Sự quyết tâm sẽ khiến việc giảm các cơn đau mỏi vai gáy trở nên nhanh chóng và hiệu quả.

1. Xoay cổ 

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn, giúp giảm cơn đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn.

-  Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút.

2. Căng cơ duỗi cổ giúp làm giảm cơn đau mỏi vai gáy ngay lập tức

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.

Cách thực hiện:

- Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý).

- Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau.

- Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.

3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ, giúp nhanh chóng làm giảm cơn đau mỏi vai gáy tác động lên vùng cổ.

Cách thực hiện:

- Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn.

- Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải.

- Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.

- Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại. 

4. Giảm cơn đau mỏi vai gáy hiệu quả bằng căng duỗi cơ hình thang

Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai.

Cách thực hiện:

Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây Lặp lại động tác với bên còn lại

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

5. Co duỗi cơ vai

Tương tự như động tác trên, bài tập này sẽ làm giảm cơn đau mỏi vai gáy bằng cách tác động đến cổ và vai.

Cách thực hiện:

- Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.

- Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái.

- Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể.

- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Xoay vai giúp làm giảm cơn đau mỏi vai gáy nhanh chóng

Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng, giảm cơn đau mỏi vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ.

- Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý.

- Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt.

7. Duỗi thẳng tay trên tường

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý.

- Ấn vai vào tường.  Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ.

- Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại.

8. Co duỗi cả hai vai

Đây là một bài tập căng duỗi chuyên sâu, hỗ trợ làm giảm cơn đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng.

- Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.

- Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần.