7 bài tập bảo vệ xương nên được thực hiện hàng ngày

Các bài tập bảo vệ xương là một trong những cách tốt nhất giúp bạn duy trì một hệ xương khỏe mạnh. Hãy thực hiện ngay 7 bài tập bảo vệ xương hàng ngày dưới đây để xương luôn chắc khỏe.

1. Nhảy dây là bài tập bảo vệ xương tuyệt vời

Nhảy dây là bộ môn tuyệt vời để tạo sức nặng lên toàn bộ khung xương của bạn và giúp tim được đập nhanh hơn. Bạn có thể dễ dàng tùy chỉnh tốc độ nhảy dây, nhảy dây nhịp chậm là phương pháp tuyệt vời giúp bạn làm nóng cơ thể.

2. Jumping 

So sánh giữa chạy bộ thì jumping là một trong những bộ môn thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm để xây dựng mật độ xương. Bắt đầu với một số bước nhảy nhỏ, khi bạn đã sẵn sàng rồi thì hãy tập nhảy những bước lớn hơn. Xoay cánh tay của bạn khi nhảy giúp cơ thể tăng thêm động lực để nhảy cao hơn.

Chỉ cần nhảy 20 lần/ngày đã có thể mang lại lợi ích cho cơ thể, là bài tập bảo vệ xương khớp hiệu quả. Nhảy 10 lần, lập lại 2 lần một ngày và nghỉ ngơi khi cần thiết.

3. Bước chân lên bục

- Bước lên bục là bài tập bảo vệ xương với cường độ thấp nhưng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể. So với đi bộ, chúng hoạt động cơ bắp và các khớp theo một cách khác có lợi hơn. Hướng dẫn:

+ Đứng trước bục thấp, chân rộng bằng vai. 

+ Đặt một chân vững chắc lên trên bục. Dùng gót chân tựa lực đưa chân kia bước lên. 

+ Từ từ trở lại một chân xuống đất, rồi đến chân kia. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

+ Bạn có thể sử dụng bục cao hơn nếu muốn tăng hiệu quả luyện tập.

4. Đứng thăng bằng

- Bằng cách cân bằng trọng lượng cơ thể, việc đứng một chân giúp củng cố khung xương của bạn và nhiều nhóm cơ khác. Đây là một trong những bài tập bảo vệ xương khớp hiệu quả. Hướng dẫn:

+ Đứng hai chân rộng bằng vai. 

+ Cong một đầu gối lên và từ từ nhấc chân đó khỏi mặt đất vài cm. 

+ Giữ trong 10 giây sau đó đưa chân trở lại sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân.

Chú ý:  đưa đùi cao song song vơi mặt sàn là tốt nhất.

5. Squad 

- Squad là một bài tập bảo vệ xương, giúp bạn vận động và tăng cường sức khỏe toàn thân cũng như thân trên của bạn. Hơn thế nữa, bài tập giúp làm tăng tính linh hoạt của các khớp, hông, đầu gối và phần lưng dưới. 

- Đứng hai chân rộng hơn vai. Uốn cong hông lại và hạ mình xuống ở cảm giác thoải mái nhất. Nhớ là đầu gối của bạn không nên kéo dài qua khỏi ngón chân. 

- Dùng cả bàn chân đẩy cơ thể lên trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần như vậy. 

- Bạn có thể thực hiện động tác chậm lại hoặc tăng cường độ nhanh hơn.

6. Tư thế yoga nửa vầng trăng

- Chống tay trái xuống sàn, cách chân trái khoảng 30cm. 

- Đưa tay phải lên cao, ngón tay hướng lên trần nhà. 

- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và nâng chân phải lên, mắt nhìn theo bàn tay phải.

- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi hạ chân xuống sàn. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

7. Tư thế yoga vặn cột sống là bài tập bảo vệ xương khớp hiệu quả

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập chân trái lại và đặt gót chân dưới mông phải. 

- Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải phía ngoài đầu gối trái. 

- Chống tay phải xuống sàn, gập cánh tay trái lại và tì vào đầu gối phải, ngón tay hướng lên trần nhà, đồng thời xoay người sang bên phải. 

- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Có thể bạn quan tâm:

=>> 10 thói quen giúp bảo vệ xương chắc khỏe, dẻo dai (phần 1)

=>> Nhận biết sớm 3 dấu hiệu điển hình của bệnh ung thư xương ở trẻ