6 thói quen hàng ngày khiến mỡ bụng "bỏ chạy", cân nặng không muốn cũng phải giảm

Chỉ bằng các thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt bao gồm ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi mà việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu đang băn khoăn cách giảm mỡ bụng nhanh nhất là gì hay bản thân thường ăn ít nhưng vẫn tăng cân và vòng 2 không giảm thì bạn cần lưu ý một số điều dưới đây.

Lưu ý việc giảm cân hay giảm mỡ vòng 2 cần kiên trì và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, kể cả thể lực, sức khoẻ, tuổi tác, giới tính. Không nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng quá sức hay chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, có thể ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài.

1. Ưu tiên chế độ ăn với các loại thịt ít béo (thịt nạc) giàu protein

Các loại thịt như thịt ba chỉ, thịt mỡ có hàm lượng calo rất cao, khoảng 400 - 500 (hoặc hơn) calo cho mỗi 100 gam thịt. Điều này có nghĩa là chế độ ăn có nhiều thịt mỡ sẽ góp phần đáng kể vào việc tăng kích thước vòng 2.

Ngược lại, để học cách giảm mỡ bụng nhanh nhất, bạn cần điều chỉnh lượng thịt mỡ tiêu thụ thay thế bằng các loại thịt ít béo hay còn gọi là thịt nạc như thịt ức gà, cá hoặc các protein có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu nếu đang cố gắng giảm mỡ bụng. Chẳng hạn, trong 100 gam cá béo chỉ có 70 calo - 280 calo tùy thuộc vào loại cá và việc ăn cá thường xuyên lại không khiến bạn bị tăng cân do cá giàu omega-3 và protein có lợi để giảm mỡ nội tạng và mỡ bụng.

Đọc thêm:

- Mỡ bụng tích tụ ngày càng nhiều có thể do mất cân bằng hormone này

- 5 lý do khiến mỡ bụng dưới mãi không giảm

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, cá, hải sản, đậu, hạt, thịt nạc và sữa sẽ giúp giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bắp. Theo Healthline, nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy người tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein hơn cũng có xu hướng tích tụ mỡ bụng ít hơn so với nhóm ăn nhiều.

Ngoài ra, với thịt gia cầm, hãy bỏ da trước khi ăn bởi da động vật có lượng cholesterol cao, dễ gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng cũng như mỡ nội tạng. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không cần phải cắt giảm toàn bộ lượng chất béo trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng bởi nó có thể gây ra những tác động tiêu cực với sức khỏe tim mạch.

2. Tăng lượng rau ăn mỗi ngày là cách giảm mỡ bụng nhanh

Ăn gì để giảm mỡ bụng lại tốt cho sức khoẻ? Câu trả lời chính là ăn rau. Người đang giảm cân nên ăn uống có chọn lọc và ăn đa dạng các loại rau nhiều chất xơ cùng chất chống oxy hóa như bông cải xanh, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, cà chua, cà rốt,... giúp no lâu hơn, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

Hơn nữa, các loại rau này có lượng calo thấp. Chất xơ hòa tan trong rau có thể giúp giảm mỡ bụng, làm chậm quá trình hấp thụ đường, góp phần kiểm soát cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Theo Healthline, một nghiên cứu cũ trên 1.100 người tham gia cho thấy, cứ tăng thêm 10 gam chất xơ hòa tan thì lượng mỡ bụng có thể giảm 3,7% trong 5 năm.

Mặc dù có khuyến cáo về lượng chất xơ hàng ngày, vẫn có một số tranh luận về lượng chất xơ bạn thực sự cần ăn nếu muốn giảm cân và đang tìm cách giảm mỡ bụng nhanh nhất. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng khoảng 25 gam mỗi ngày là tốt nhất. Với người mới, nên tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn từ từ để giảm nguy cơ bị các tác dụng phụ như đầy hơi, đầy bụng hay các khó chịu đường tiêu hóa khác do ăn quá nhiều chất xơ một lúc.

3. Ăn tối sớm hơn

Những người đang cố gắng giảm mỡ bụng nhanh nhất cần đẩy thời gian ăn tối lên sớm hơn và tránh ăn nhiều thực phẩm khó tiêu thụ cho bữa tối. Theo Sohu, để giảm cân, bạn không nên ăn thêm gì khoảng 4 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chìm vào giấc ngủ với cảm giác "hơi đói bụng". Điều này sẽ góp phần vào việc để cơ thể tiêu hao lượng mỡ dư thừa để làm năng lượng cho ban đêm.

Để dễ hiểu hơn, bạn nên để bụng rỗng ít nhất 12 tiếng - khoảng cách giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau nếu muốn giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Ngoài ra, những người ăn sớm hơn có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn vì họ ít có khả năng tìm đến những thực phẩm tiện lợi, nhiều calo vào bữa khuya.

4. Tập các bài tập giảm mỡ bụng rèn luyện sức mạnh 2 - 3 lần mỗi tuần

Mặc dù các bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy, đẩy tạ,... không trực tiếp giúp giảm mỡ bụng nhanh nhưng lại thúc đẩy việc hình thành cơ bắp và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi từ đó cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo.

Bạn nên tập các động tác rèn luyện sức mạnh khoảng 30 - 40 phút mỗi lần và tập từ 2 - 3 lần mỗi tuần để có vóc dáng săn chắc hơn. Lưu ý, không nên bắt đầu tập một cách dồn dập, bạn cần để cơ thể thích nghi với cường độ tập từ từ, dừng lại khi cảm thấy khó chịu và đừng quên khởi động trước khi tập để tránh các chấn thương không mong muốn.

5. Dậy sớm hơn với 20 phút tập thể dục buổi sáng

Dậy sớm tập thể dục (tập thể dục khi bụng đói) cũng là một thói quen được khuyến khích trong các cách giảm mỡ bụng nhanh nhất. Sau một đêm nghỉ ngơi, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể tương đối ít. Tập thể dục vào thời điểm này có thể tiêu hao mỡ trong cơ thể nhanh hơn, hiệu quả đốt cháy mỡ cũng tốt hơn những thời điểm khác trong ngày.

Một nghiên cứu năm 2019 trên NCBI cho thấy, người có thói quen tập thể dục trước buổi trưa có số cân nặng giảm được nhiều hơn đáng kể so với người tập luyện sau 3 giờ chiều. Điều này được các nhà khoa học lưu ý là do người tập thể dục sớm sẽ thúc đẩy hoạt động nhiều hơn một chút trong suốt cả ngày, chẳng hạn như di chuyển được nhiều bước chân với quãng đường xa hơn, so với người tập thể dục muộn.

Các bài tập thể dục sáng sớm có thể là tập nhảy dây, chạy bộ,... cũng có lợi cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và hạ huyết áp.

6. Đi ngủ sớm hơn một giờ

Một cách giảm mỡ bụng nhanh khác là thay đổi thời gian đi ngủ. Nếu thường xuyên đi ngủ vào 12 giờ mỗi ngày thì bạn có thể thay đổi một chút giờ đi ngủ sớm lên 1 tiếng - nghĩa là 11 giờ. Ngủ sớm hơn giúp giảm nguy cơ ăn bữa khuya với các món nhiều calo góp phần tăng mỡ bụng cũng như thúc đẩy bài tiết hormon leptin và tăng cường tốc độ trao đổi chất của cơ thể hiệu quả.

Ngủ đủ giấc cũng đặc biệt quan trọng, đặc biệt với người thiếu ngủ, mất ngủ. Theo Healthline, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ không đủ giấc có thể liên quan tới nguy cơ béo phì cao hơn và tăng mỡ bụng ở một số nhóm người. Nếu nghi ngờ bản thân mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và có giấc ngủ gián đoạn do tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, hãy liên hệ với bác sĩ để được thăm khám.

Ngoài các thói quen nhỏ cần thay đổi hàng ngày để có cách giảm mỡ bụng nhanh nhất thì bạn cũng cần chú ý tới lượng đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, carbs tinh chế, lượng chất béo trans tiêu thụ hàng ngày cũng như hạn chế lượng rượu uống vào. Quá nhiều các thực phẩm loại này có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật mãn tính và tăng cân dẫn tới béo phì. Đừng quên học cách quản lý căng bởi căng thẳng có thể khiến một người bị tăng mỡ vòng 2 bằng cách kích thích tuyến thượng thận sản xuất corisol liên quan tới cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích mỡ bụng.

Nguồn dịch tham khảo: 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)