6 thay đổi nhỏ trong lối sống giúp giảm cân nhanh chóng mà nhiều người bỏ qua

Giảm cân nhanh chóng và bền vững là mục tiêu của rất nhiều người. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện cường độ cao có thể giúp đem lại kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhưng lại dễ dẫn tới kiệt sức và một số hệ lụy sức khỏe khác hoặc sự khó khăn trong duy trì cân nặng lâu dài. Thay vào đó, việc áp dụng các thói quen lành mạnh trong lối sống sẽ giúp cho việc giảm cân được an toàn hơn.

1. Thêm protein vào mỗi bữa ăn

Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu giảm cân chính là tăng lượng protein nạp vào. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên trong khi vừa tăng cả lượng calo đốt cháy.

Cụ thể:

- Protein giúp thay đổi mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn là ghrelin, giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no (hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin) khi thay thế cho carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống.

- Protein có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn từ 20 - 30% so với carbohydrate ( 5 - 10%) hoặc chất béo (0 - 3%). Điều này có nghĩa là cứ 100 calo protein thì chỉ tạo ra 70 calo có thể sử dụng được. Điều này cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn. Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, một chế độ ăn giàu protein giúp tăng thêm 260 calo đốt cháy mỗi ngày.

Đọc thêm:

- 6 dấu hiệu cho thấy chế độ ăn của bạn đang có quá nhiều protein hơn những gì cơ thể cần

- Phân biệt chất đạm động vật và đạm thực vật như thế nào?

Điều thú vị hơn nữa là lượng protein trong chế độ ăn cao hơn cũng liên quan tới tình trạng tích tụ mỡ bụng ít hơn và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Protein cũng giúp ngăn ngừa mất cơ - một tác dụng phụ của việc giảm cân do tỷ lệ trao đổi chất giảm.

Tốt nhất là bạn nên chia nhỏ lượng protein nạp vào cơ thể trên mỗi bữa ăn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người tăng lượng protein nạp vào lên 30% lượng calo hàng ngày đã giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.

Có nghĩa là, nếu theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày thì 30% của 2000 calo = 600 calo (0,30 x 2000). Protein có khoảng 4 calo trên 1 gam nên 600/4 = 150 gam là lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.

2. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân nhanh hơn

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất. Ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng của hormone ghrelin và leptin dẫn tới tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Nghiên cứu từ Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ đủ giấc giảm được nhiều mỡ hơn (56% trọng lượng giảm được) so với những người thiếu ngủ, những người mất nhiều khối lượng cơ hơn.

Vì thế, để hỗ trợ cho việc giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng thì cần duy trì giấc ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.

3. Thêm các bài tập rèn luyện sức bền

Trong khi các bài tập cardio thúc đẩy việc đốt cháy calo thì những bài tập rèn luyện sức bền lại rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Những bài tập này có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi càng có nhiều khối lượng cơ, cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hiệu quả hơn, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.

Các bài tập rèn luyện sức bền giúp giảm cân có thể kể đến như: Chống đẩy, động tác lung (tập trung vào cơ mông đùi), bài tập leo bậc thang (tập trung vào cơ chân), tập tạ chuông Kettlebell (tập trung vào nhóm cơ cánh tay và chân), Deadlifts (tập trung xây dựng cơ ở cả thân trên và thân dưới),...

4. Cắt giảm đường bổ sung và carb tinh chế

Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế là một cách hiệu quả để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Những thực phẩm như đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự tăng đột biến nhanh chóng lượng đường trong máu, sau đó là sự sụt giảm dẫn đến đói và thèm ăn.

Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm lượng calo tổng thể là một trong những nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng và giảm cân bền vững. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

5. Nhai chậm hơn

Theo Medical News Today, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chậm gầy hơn đáng kể và ít có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người có thói quen ăn nhanh tới 42%. Một nghiên cứu khác từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 11% - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Kyushu ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người dành thời gian để nhai chậm có hệ tiêu hóa tốt hơn và cảm thấy no nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, trung bình những người ăn chậm hơn có vòng eo nhỏ hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn.

Có thể thấy, sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Sau một bữa ăn, ruột sẽ ức chế một loại hormone là ghrelin, có tác dụng kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone báo hiệu no bụng và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc nhai chậm lại sẽ giúp não có đủ thời gian để nhận được cái tín hiệu này thay vì tiêu thụ một lượng lớn calo khi nhai nhanh.

6. Ăn nhiều chất xơ hơn

Thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt là những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan do loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít hơn.

Nhiều loại chất xơ có thể nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột, một yếu tố có liên quan tới việc giảm nguy cơ béo phì. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ để tránh những triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy bụng, chuột rút và tiêu chảy.

Ngoài 6 lưu ý giúp giảm cân nhanh hơn kể trên thì bạn cũng cần học cách duy trì một lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống và vận động khoa học. Đồng thời chú ý tới việc quản lý mức độ căng thẳng, bởi căng thẳng kích thích giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol có thể tăng cảm giác thèm ăn và dẫn tới tăng cân.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 6 lifestyle changes that lead to quick weight loss

2. 29 Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)

3. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally