6 tác dụng của sữa đậu nành và một số lưu ý về sức khỏe

Sữa đậu nành, cùng với các loại sữa gạo, sữa hạnh nhân và sữa dừa là những chế phẩm thuộc nhóm sữa thực vật được dùng để thay thế cho sữa động vật (bò, dê,…). Ban đầu, đây là loại sản phẩm thay thế dành cho các đối tượng ăn kiêng hoặc bị dị ứng với các thành phần từ sữa động vật. 

Trong những năm trở lại đây, sữa đậu nành bắt đầu xuất hiện nhiều trong các chế độ ăn lành mạnh để giảm cân, làm đẹp, … Điều này là bởi nhiều người đã nhận thức được tác dụng tích cực của sữa đậu nành với sức khỏe và có ý thức hảo vệ môi trường hơn.

1. Thành phần dinh dưỡng

Ở thời điểm hiện tại, có rất nhiều loại sữa đậu nành khác nhau đang được bán trên thị trường. Trong số này, phần lớn các sản phẩm đã được bổ sung thêm nhiều nguyên liệu như đường, vitamin, khoáng chất, … Điều này khiến cho thành phần dinh dưỡng các sản phẩm sữa đậu nành không đồng nhất. 

Vì vậy, bạn cần tham khảo mục “Giá trị dinh dưỡng” có trên bao bì sản phẩm để biết thêm thông tin chi tiết trước khi mua.

Theo USDA, sau đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g sữa đậu nành tự nhiên (không chứa hoặc chứa rất ít các nguyên liệu được bổ sung thêm trong quá trình chế biến):

Ngoài ra, sữa đậu nành nguyên chất còn có chứa các khoáng chất khác như kali, kẽm và nhiều loại vitamin bao gồm vitamin B1, B2, B3, B6, B9, B12, D, E, K.   

2. Tác dụng của sữa đậu nành

2.1. Hỗ trợ giảm cân

Khác với sữa động vật, sữa đậu nành được làm hoàn toàn từ thực vật và chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, chế độ ăn với ít chất béo với nhiều chất xơ và protein thực vật sẽ có ảnh hưởng tích cực đến tỉ số thể trọng BMI và tỉ trọng cholesterol tốt (HDL) của cơ thể. 

Bên cạnh đó, hàm lượng acid béo không bão hòa phong phú trong sữa đậu nành còn có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol vào máu. Đây là lý do mà sữa đậu nành là 1 trong những thức uống quen thuộc của những người đang theo các chế độ ăn giảm cân nhanh chóng.

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể bổ sung thêm các chế phẩm khác từ đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày.

2.2. Chăm sóc da và tóc

Trong số các loại sữa thực vật, sữa đậu nành là loại thức uống có hàm lượng protein dồi dào nhất (tương đương với sữa bò/dê). Thường xuyên cung cấp protein cho cơ thể bằng việc uống sữa đậu nành sẽ có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra collagen để duy trì độ trắng sáng và đàn hồi vốn có của da. Ngoài ra, hàm lượng nước có trong sữa đậu nành cũng giúp giữ cho da độ ẩm và bảo vệ da khỏi tác hại xấu của tia UV.

Hàm lượng protein phong phú trong sữa đậu nành cũng có tác dụng tích cực trong việc kích thích mọc tóc và giữ cho tóc chắc khỏe, suôn mượt. Thay vì việc phải tìm mua các viên thuốc collagen đắt tiền, bạn có thể tự nấu và uống sữa đậu nành để đem lại hiệu quả tương tự.

Đọc thêm:

- Công dụng của sữa hạt sen đối với sức khỏe

- Sữa mè đen có tác dụng gì? Hướng dẫn cách làm sữa mè đen đơn giản tại nhà

2.3. Tốt cho tim mạch

Theo các chuyên gia nghiên cứu, sữa đậu nành tự nhiên là loại thức uống chứa nhiều chất béo không hòa tan có lợi cho tim mạch. Cụ thể, các axit béo trong sữa đậu nành như omega-3, omega-6 sẽ bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương từ các gốc tự do và sự tích tụ cholesterol. 

Qua đó, chúng sẽ giữ động mạch thông thoáng cho máu lưu thông dễ dàng hơn và ngăn ngừa những thay đổi bất thường về huyết áp.

Chính vì lý do này, sữa đậu nành là loại thức uống được các bác sĩ chỉ định dành cho những người bị cholesterol cao hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình.

2.4. Phục hồi thể chất và thư giãn tinh thần

Sau một ngày học tập/làm việc năng suất, bạn cần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho ngày hôm sau. Trong trường hợp này, 1 ly sữa đậu nành vừa là thức uống giải khát, vừa giúp bạn phục hồi cơ thể. Lý do là bởi vitamin B2 trong sữa đậu nành có tác dụng bổ sung cho bạn phần năng lượng cần thiết để tiếp tục các hoạt động trong ngày. 

Tương tự, bạn có thể uống sữa đậu nành để nạp năng lượng sau khi tập thể dục, chạy bộ hay đạp xe.

Bên cạnh đó, uống sữa đậu nành cũng sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần. Ngoài vitamin B2, sữa đậu nành còn chứa nhiều vitamin khác trong nhóm B và magie. Đây đều là những chất có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra serotonin, 1 loại hoocmon giúp thư giãn hệ thần kinh và làm tinh thần bạn phấn chấn hơn.   

2.5. Giảm các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ

Trong thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen được sản sinh tự nhiên trong cơ thể phụ nữ bị giảm đột ngột, dễ dẫn đến các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, béo phì, mất ngủ, … Nếu không kịp thời cung cấp estrogen cho cơ thể thông qua các loại đồ ăn thức uống hàng ngày, bệnh tật sẽ chuyển biến tiêu cực gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. 

May thay, hàm lượng estrogen thực vật dồi dào trong sữa đậu nành (cụ thể là isoflavone) có khả năng thay thế cho estrogen tự nhiên và cân bằng lại hoocmon nội tiết tố nữ trong cơ thể. Ngoài ra, tác dụng điều hòa huyết áp và hệ thần kinh của sữa đậu nành cũng sẽ tạo cho cơ thể khả năng đề kháng tự nhiên trước các chứng bệnh nói trên.

Ngoài việc uống sữa đậu nành, chị em có thể ăn các chế phẩm từ đậu nành khác để bổ sung estrogen thực vật cho cơ thể.

2.6. Phòng ngừa ung thư

Uống các loại sữa có nguồn gốc từ thiên nhiên là cách hữu hiệu để bổ sung cho cơ thể các loại chất chống oxy hóa cần thiết. Ở sữa đậu nành, isoflavone là chất chống oxy hóa quan trọng nhất. Theo các nghiên cứu khoa học, phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh là nhóm đối tượng có khả năng mắc ung thư vú cao nhất. 

Như đã nhắc tới ở trên, isoflavone có tác dụng cân bằng nội tiết tố hoocmon ở cơ thể phái đẹp. Đây là yếu tố quan trọng giúp các chị em phụ nữ nhanh chóng ổn định sức khỏe và giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc ung thư vú.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên cơ thể nam giới cũng chỉ ra tác dụng tích cực của sữa đậu nành trong việc phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, đây chỉ là những kết quả ban đầu, và cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để đảm bảo tính chính xác.

3. Các câu hỏi thường gặp về sữa đậu nành

- Uống sữa đậu nành có làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư hay không?

Nhiều người còn cho rằng uống nhiều sữa đậu nành còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ. Nhận định này xuất phát từ những thử nghiệm trên động vật, nhưng liều lượng sử dụng sữa đậu nành ở động vật và người là hoàn toàn khác nhau. Cách mà cơ thể động vật hấp thụ sữa đậu nành cũng khác với cách hấp thụ của cơ thể người, nên kết luận này là hoàn toàn không có cơ sở. 

Theo các nghiên cứu khoa học, uống sữa đậu nành không những không làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, mà còn giúp cơ thể phòng ngừa các chứng ung thư thường gặp như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

- Đàn ông có nên uống sữa đậu nành hay không?

Nhiều người còn cho rằng uống nhiều sữa đậu nành và ăn nhiều chế phẩm từ đậu nành là có hại cho đàn ông. Đây cũng là 1 nhận định không có cơ sở khoa học khác. Như đã nhắc tới ở trên, chế độ ăn với nhiều sản phẩm từ đậu nành còn giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt. 

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng việc dùng tất cả các sản phẩm từ đậu nành không làm tăng hàm lượng estrogen và ảnh hưởng tới cân bằng hoocmon ở nam giới.

Chính vì vậy, nam giới có thể uống sữa đậu nành với liều lượng hợp lý mà không lo gặp phải bất kì sự thay đổi nào về hoocmon của cơ thể. 

4. Tác dụng phụ của sữa đậu nành và những đối tượng không nên uống sữa đậu nành

4.1. Tác dụng phụ của sữa đậu nành

Nhìn chung, sữa đậu nành được đánh giá là loại thức uống tương đối an toàn cho sức khỏe. Theo Viện Nghiên cứu Ung Thư Hoa Kỳ, liều lượng sử dụng phù hợp đối với sữa đậu nành nằm ở mức 1-2 cốc/ngày. Nếu đã ăn đậu hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành trong ngày, bạn cần uống ít sữa đậu nành đi. Việc uống sữa đậu nành và sử dụng các sản phẩm từ đậu nành quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể đem lại những tác dụng phụ sau đây:

- Nhiều người bị dị ứng với đậu nành nói riêng và các sản phẩm từ đậu nành nói chung. Những đối tượng này sẽ gặp phải các hiện tượng dị ứng như nổi mẩn, đau đầu, mệt mỏi, … khi tiếp xúc với đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành.

- Chất isoflavone trong đậu nành có nhiều tác dụng tích cực trong việc giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều sữa đậu nành cũng có khả năng ảnh hưởng xấu tới hoocmon và hoạt động của tuyến giáp. Để đảm bảo tuyến giáp hoạt động ổn định, bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ hàm lượng iốt cần thiết cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày.

4.2. Những đối tượng không nên uống sữa đậu nành

Với những tác dụng phụ kể trên, những đối tượng sau đây không nên uống sữa và sử dụng các chế phẩm từ đậu nành, hoặc cần đặc biệt chú ý đền liều lượng dùng:

- Những người bị dị ứng với đậu nành không nên sử dụng các sản phẩm từ đậu nành để tránh gặp phải các vấn đề phiền toái về sức khỏe. Những đối tượng này có thể chuyển sang uống các loại sữa làm từ yến mạch, dừa, hạnh nhân hoặc lanh.

- Các đối tượng đặt biệt như phụ nữ có thai và cho con bú, bệnh nhân mắc bệnh về máu, những người chuẩn bị hoặc đang trong quá trình phẫu thuật hay điều trị thuốc, … cần tuân thủ nghiêm ngặt những chỉ dẫn của bác sĩ về việc sử dụng sữa đậu nành. Nếu cần thiết, có thể kiêng sữa đậu nành trong thời gian này để đảm bảo sức khỏe.

5. Sữa đậu nành trong cuộc sống hàng ngày

Sữa đậu nành là loại thức uống mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong siêu thị hoặc các cửa hàng tiện lợi. Bạn nên ưu tiên lựa chọn những sản phẩm sữa đậu nành hữu cơ không đường (hoặc ít đường). Về thành phần dinh dưỡng, bạn cần đảm bảo rằng loại sữa đậu nành mà bạn chọn có chứa nhiều canxi và vitamin D. Đây là 2 thành phần mang lại cho sữa đậu nành giá trị dinh dưỡng tương tự như sữa bò và đem tới nhiều ích lợi đối với sức khỏe con người.

Nếu muốn đảm bảo dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm cho bản thân và gia đình, bạn có thể làm sữa đậu nành tại nhà. Các bước làm sữa đậu nành cụ thể như sau:

- Ngâm 284g đậu nành trong nước qua đêm.

- Sau đó, đun phần đậu nành đã ngâm với 2.84 lít nước trong khoảng 10 phút.

- Cho hỗn hợp đậu nành và nước vào máy xay nhuyễn và tiếp tục đun hỗn hợp này trong khoảng 40 phút.

- Thêm đường hoặc muối cho vừa khẩu vị (nếu cần thiết).

- Khi hỗn hợp đã sôi, lọc lấy phần nước bằng màng lọc để loại bỏ phần bã đậu nành.

Về phương thức bảo quản, bạn có thể bảo quản sữa đậu nành theo cách tương tự như sữa động vật. Việc bảo quản trong tủ lạnh sẽ giúp bạn giữ sữa đậu nành lạnh và tươi trong khoảng 10 ngày. Khi cần, bạn lấy sữa ra khỏi tủ lạnh và sử dụng như cách mà bạn dùng các loại sữa khác. Sau đây là 1 số cách để bạn bổ sung sữa đậu nành vào khẩu phần ăn của gia đình:

- Thêm sữa đậu nành vào các loại thức uống như sinh tố hoa quả, café, …

- Ăn ngũ cốc chung với sữa đậu nành

- Sử dụng sữa đậu nành làm nước sốt hoặc làm thành phần cho các món bánh, cà ri, …

Sữa đậu nành là loại đồ uống quen thuộc không chỉ với những người ăn chay hoặc bị dị ứng với lactose, mà còn được ưa chuộng bởi những ai đang theo các chế độ ăn uống – tập luyện lành mạnh. 

Sữa đậu nành vừa mang nhiều lợi ích đối với sức khỏe, lại vừa dễ làm tại nhà mà không tốn của bạn quá nhiều thời gian và công sức. Hi vọng rằng bài viết này đã giải đáp được những thắc mắc về tác dụng của sữa đậu nành và gợi ý cho bạn những cách để sử dụng loại thức uống bổ dưỡng này trong cuộc sống hàng ngày.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-soy-milk

2. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/pros-cons-soy-milk/

3. https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-benefits-of-soy-milk.html

4. https://www.organicfacts.net/health-benefits/beverage/soymilk.html