6 dưỡng chất mùa đông nên bổ sung để tăng cường miễn dịch và khỏe mạnh hơn

Mùa đông là mùa dễ bị cảm lạnh cùng nhiều nguy cơ bệnh tật khác. Điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân tốt bằng việc duy trì vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng cải thiện sức khỏe và nâng cao miễn dịch cũng như có các thói quen khoa học như ngủ đủ giấc, uống đủ nước và thăm khám bác sĩ khi có các biểu hiện sức khỏe bất thường.

Theo đó, có 6 dưỡng chất nên bổ sung vào mùa lạnh để tăng sức đề kháng, khỏe mạnh hơn và phòng ngừa bệnh tật mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý rằng nên ưu tiên bổ sung các dưỡng chất này với đa dạng nguồn thực phẩm khác nhau.

1. Bổ sung vitamin B6

Tất cả các vitamin B đều quan trọng, nhưng vitamin B6 đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh và miễn dịch bằng cách hỗ trợ các phản ứng sinh hóa, đặc biệt là trong mùa cúm và cảm lạnh như mùa đông.

Cụ thể hơn, tác dụng của vitamin B6 giúp tạo ra các kháng thể cần thiết như tế bào lympho T và interleukin để chống lại sự xâm nhập của các tác nhân như virus, vi khuẩn.

Đọc thêm:

+ 7 loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung sau tuổi 40

+ 12 thực phẩm giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe

Tình trạng thiếu vitamin B6 thực sự rất phổ biến và việc thiếu vitamin B6 có thể gây ra các triệu chứng như trầm cảm, lú lẫn, nhạy cảm và cáu kỉnh. Vitamin này giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho tế bào cũng như tạo ra chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA - điều này đặc biệt có lợi trong mùa đông khi mức năng lượng thấp và tình trạng mệt mỏi tăng cao, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.

Theo NCBI thì các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra hoạt động chống viêm của vitamin B6 trong một số bệnh viêm chẳng hạn như ở bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, việc bổ sung vitamin B6 đã cải thiện phản ứng viêm bằng cách ức chế nồng độ TNF-α và IL-6. Viêm khớp dạng thấp cũng là bệnh lý dễ bùng phát vào mùa lạnh cần quản lý tốt các triệu chứng để tránh biến chứng xương khớp nghiêm trọng.

Các thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: Chuối, cá ngừ, cá hồi, thịt bò , thịt lợn, thịt gia cầm, khoai tây, đậu gà, đậu nành, đậu xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng vitamin B6 nên tiêu thụ mỗi ngày dao động từ 1,5 mg - 1,6 mg.

2. Vitamin C

Vitamin C luôn được nhắc đến mỗi khi cần tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật. Đối với hệ miễn dịch, vitamin C có vai trò duy trì tính toàn vẹn của hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng của nhiều tế bào miễn dịch, đặc biệt là bạch cầu giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng do virus và vi khuẩn xâm nhập từ bên ngoài.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên NIH thì ngoài việc ảnh hưởng trực tiếp đến các tế bào miễn dịch, vitamin C còn hoạt động như một chất chống oxy hóa quan trọng đối với các tế bào của hệ thống miễn dịch. Bằng cách giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc oxy hóa hoạt động có nguồn gốc từ oxy (ROS) bao gồm cả gốc tự do được sản xuất nội sinh và ngoại sinh trong quá trình phản ứng miễn dịch.

Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: Quả sơri, quả trâm, cải mù tạt, ớt chuông, đu đủ, dâu tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, dưa lưới vàng, cà chua, khoai tây, bưởi, cam, kiwi, chanh, cà rốt, dứa,...

Lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày tùy theo từng người với thể trạng, giới tính và độ tuổi khác nhau. Nhưng nhìn chung lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày như sau: Nam giới từ 19 tuổi trở lên là 90 mg/ngày; phụ nữ từ 19 tuổi trở lên là 75 mg/ngày; phụ nữ có thai là 85 mg/ngày; phụ nữ đang cho con bú là 120 mg/ngày; người hút thuốc cần bổ sung thêm 35 mg/ngày.

3. Vitamin D

Vitamin D là loại vitamin rất quan trọng đối với hệ miễn dịch mà cơ thể không tự tổng hợp được. Theo Mayo Clinic, vitamin D cũng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và bảo vệ hệ thần kinh. Đồng thời vitamin C cũng có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch bằng cách tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch (bao gồm tế bào T cùng đại thực bào) để chống lại sự xâm nhập của các mầm bệnh gây hại cũng như hỗ trợ tăng cường chức năng cơ và hoạt động của tế bào não.

Đây cũng chính là lý do tại sao thiếu vitamin D lại có thể khiến hàng rào đề kháng của cơ thể bị ảnh hưởng trực tiếp, làm tăng rủi ro mắc phải các bệnh nhiễm trùng hơn, nhất là các nhiễm trùng đường hô hấp.

Thực phẩm giàu vitamin D không có nhiều, thường gồm: Cá hồi, cá trích, cá mòi, dầu gan cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, tôm, hàu, lòng đỏ trứng, nấm tự nhiên, yến mạch. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị trẻ từ 0 đến 12 tháng tuổi cần bổ sung 10 microgram (mcg), tương đương 400 IU vitamin D mỗi ngày. Người từ 1 đến 70 tuổi nên bổ sung 15 mcg, tương đương 600 IU vitamin D mỗi ngày. Trong khi đó, người trên 70 tuổi cần 20 mcg, tương đương 800 U vitamin D mỗi ngày.

4. Omega-3

Omega-3 chứa nhiều axit béo, đặc biệt quan trọng trong những tháng khô lạnh với công dụng giữ ẩm cho da. Đặc biệt phải kể đến tác dụng của axit béo Omega-3 đóng vai trò to lớn trong hệ thống miễn dịch bằng cách tăng cường thành tế bào, giúp đại thực bào tiêu diệt mầm bệnh và hỗ trợ tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ khi có sự xâm nhập của virus hay vi khuẩn.

Ngoài ra, theo Arthritis Foundation, omega-3 cũng được chứng minh là có tác dụng giảm đau và dấu hiệu viêm khắp cơ thể, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) hay interleukin 6, có lợi trong phòng ngừa các bệnh mãn tính như người bệnh xương khớp trong mùa lạnh.

Omega-3 cũng có lợi cho các bệnh như tim mạch bằng cách giảm sự tích tụ chất béo trong động mạch, cải thiện khả năng giãn nở của động mạch và tăng thể tích máu mà chúng có thể vận chuyể. Đồng thời chế độ ăn uống bổ sung omega-3 còn giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hay nhịp tim không đều. Tất cả đều giúp giảm nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch trong mùa lạnh như đột quỵ hay đau tim.

Các thực phẩm giàu omega-3 gồm: Cá thu, cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá trích, hàu, cá mòi, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành. Viện Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo, nữ giới nên tiêu thụ 1,1 gam - 1,4 gam chất béo omega-3 mỗi ngày; nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam mỗi ngày.

5. Kẽm

Nhiều nghiên cứu đều chỉ ra rằng kẽm có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến lão hóa. Kẽm cũng quan trọng đối với vị giác và khứu giác của bạn.

Cụ thể, theo NIH, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của các tế bào trung gian miễn dịch không đặc hiệu như bạch cầu trung tính và tế bào tiêu diệt tự nhiên. Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kẽm có thể giúp rút ngắn thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường nếu dùng trong vòng 24 giờ đầu tiên bằng cách ức chế sự nhân lên của virus rhinovirus và có hoạt tính chống lại các loại virus đường hô hấp khác như virus hợp bào hô hấp (virus RSV).

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm: Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn; động vật có vỏ; các loại đậu; hạt và ngũ cốc nguyên hạt; sữa và các chế phẩm của sữa, trứng; khoai tây, khoai lang. Lượng kẽm Sulphate được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày cho từng đối tượng: Trẻ em từ 7 tháng đến 3 tuổi là 20 mg kẽm Sulphate/ngày; trẻ từ 4 - 13 tuổi là 44 mg kẽm Sulphate/ngày; người trưởng thành là 50 mg kẽm Sulphate/ngày và phụ nữ có thai là 50 - 90 mg kẽm Sulphate/ngày.

6. Sắt

Theo NHS, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu máu do thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch cũng như làm tăng nguy cơ nhiễm trùng của cơ thể bởi sắt giúp hình thành hemoglobin trong máu - đây là thành phần cần thiết cho việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào cơ thể.

Sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào miễn dịch và tăng cường chức năng của chúng. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Ngoài ra, sắt cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và nhiều quy trình enzyme khác trong cơ thể. Do đó, duy trì lượng sắt hợp lý trong chế độ ăn là rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt.

Thực phẩm giàu sắt bao gồm: Động vật có vỏ; các loại nội tạng như gan, thận, não, tim; rau bina; các loại đậu; thịt đỏ; hạt bí ngô; hạt diêm mạch; bông cải xanh; đậu phụ; sô cô la đen; cá. Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho tưng đối tượng: Trẻ sơ sinh từ 3 - 6 tháng là 6,6 mg/ngày; trẻ từ 6 - 12 tháng là 8,8 mg/ngày; trẻ nhỏ từ 1 - 10 tuổi là 10 mg/ngày; nam thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi là 12 mg/ngày; nam giới trưởng thành là 10 mg/ngày; nữ giới trưởng thành là 15 mg/ngày; nữ giới sau mãn kinh là 10 mg/ngày và phụ nữ có thai là 45 mg/ngày.

Nhìn chung, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm dưỡng chất trong mùa lạnh luôn có mối quan hệ mật thiết với sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch. Nên ưu tiên bổ sung bằng đa dạng các loại thực phẩm. Trong trường hợp muốn bổ sung vitamin và khoáng chất bằng thực phẩm chức năng, bạn cần tham khảo trước ý kiến bác sĩ, tránh bổ sung không đúng với thể trạng, gây ra các tác dụng phụ không mong muốn đối với sức khỏe.

Nguồn dịch tham khảo: NHS, Healthline, NCBI, Science Direct. NYPost, Mohw China