6 bài tập phục hồi thoái hóa cột sống cổ tốt nên áp dụng hàng ngày

Tại Việt Nam, con số bệnh nhân bị thoái hóa cột sống cổ đến điều trị tại cơ sở phục hồi chức năng tăng từ 10-20% mỗi năm. Trong đó, các bài tập phục hồi thoái hóa cột sống cổ được các chuyên gia y tế khuyên dùng nhờ sự an toàn cũng như cơ chế hiệu quả. Nếu áp dụng khoa học, đều đặn, những cơn đau không chỉ thuyên giảm mà chức năng vận động cũng trở lại bình thường. 

1. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

- Đầu tiên, bạn cần ngồi đúng tư thế trên ghế. Giữ cho cơ thể thoải mái, trong khi đó đầu và thân thẳng. Hai bàn chân để trên sàn, khớp gối tạo thành góc 90 độ với sàn nhà. Đảm bảo trong lượng cơ thể được dồn vào khu vực mông và hai chân. 

- Đặt bàn tay ra sau gáy, sau đó đẩy nhẹ để cằm cúi xuống ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Lặp lại động tác 10 lần. 

2. Kéo giãn cột sống cổ nghiêng 

Bài tập vật lý trị liệu phục hồi thoái hóa cột sống cổ này được thực hiện như sau:

- Người bệnh ngồi trên ghế hoặc đứng trong tư thế thẳng người, thoải mái. Buông hai cánh tay để dọc theo thân mình.

- Để bàn tay trái lên trên đỉnh đầu. Sau đó nghiêng dần đầu về bên phải, đồng thời dùng tay để kéo đầu về phía bên trái. Động tác có tác dụng giúp làm giãn các cơ quanh khu vực cổ, gáy. 

- Giữ nguyên tư thế nghiêng đầu trong 10 phút và lặp lại 10 lần liên tục. Sau đó đổi tay và nghiêng về phía bên trái tương tự như các bước trên. Mỗi ngày áp dụng bài tập phục hồi thoái hóa cột sống cổ này 2 lần sẽ giúp cho cơ cổ được thư giãn. 

3. Kéo cột sống cổ ngửa ra phía sau

- Tương tự như các bài tập phục hồi thoái hóa cột sống trên, bận ngồi trong tư thế thẳng lưng trên ghế, giữ hai chân  vuông góc với sàn nhà.

- Đặt lòng bàn tay phải lên trên trán. Đẩy nhẹ nhàng tay để đầu ngửa từ từ về phía sau. 

- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Hít thở sâu và thư giãn.

- Lặp lại liên tục 10 lần. Mỗi ngày chia làm hai buổi sáng tối để tập. 

4. Kéo giãn cơ nâng vai

- Giữ cho cơ thể ngồi trong tư thế thoải mái, lưng thẳng, bàn chân đặt sát lên sàn nhà còn hai bàn tay bám nhẹ lên mép ghế. 

- Đưa bàn tay phải đặt lên đỉnh đầu. Kéo nhẹ nhàng để đầu nghiêng về phía bên phải. Đồng thời, lúc này mắt của nhìn về phía bên phải. 

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Thực hiện thêm 10 lần và đổi về phía bên trái. 

- Đối với bài tập phục hồi bệnh thoái hóa cột sống này, bạn nên tập vào sáng sớm và tối trước khi đi ngủ để giữ cho tình thần tỉnh táo, cột sống linh hoạt, dễ chịu. 

5. Bài tập duỗi cột sống cổ

- Ngồi trên ghế đúng vị thế, sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.

- Để lòng bàn tay phải hoặc tay trái ra sau gáy. 

- Nhẹ nhàng đẩy đầu nghiêng về sau. Đồng thời dùng bàn tay đặt ở gáy giữ cho phần cột sống ngửa về phía sau. 

6. Bài tập xoay cột sống cổ

- Ngồi trên ghế với tư thế chuẩn.

- Đặt lòng bàn tay phải lên nửa đầu và một phần mặt phải. Nhẹ nhàng dùng lực đẩy nhẹ lòng lòng bàn tay, đồng thời xoay nhẹ đầu về bên phải. Lưu ý, không xoay đốt sống cổ.

- Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại thêm 10 lần, sau đó đổi bên. 

Trên đây là các bài tập phục hồi thoái hóa cột sống cổ hiệu quả được các chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn. Hi vọng với những chia sẻ hữu ích này sẽ giúp bạn lấy lại sự dẻo dai, linh hoạt, đẩy lùi những cơn đau dai dẳng ở vùng cột sống cổ. Đồng thời đừng quên hạn chế mang vác hay đội vật có trong lượng nặng. Đồng thời hạn chế cúi đầu  hay nghiêng đầu quá mức!