6 bài tập phòng tránh đau mỏi vai gáy mà dân văn phòng nên thực hiện mỗi ngày

Căn bệnh đau vai gáy xuất hiện khi máu trong cơ thể tuần hoàn kém, rối loạn chức năng cơ dẫn đến sự tê mỏi, đau nhức rất khó chịu ở vùng cổ, vai gáy. Bệnh xảy ra do nguyên nhân chính là ngồi không đúng tư thế, ít vận động, cơ thể bị nhiễm lạnh hoặc xoay người đột ngột.

Để phòng tránh đau mỏi vai gáy hiệu quả, bạn có thể tập luyện các bài tập đơn giản dưới đây mỗi ngày để giúp cho cơ thể thêm dẻo dai và chắc khỏe.

1. Tư thế đứa trẻ giúp phòng tránh đau mỏi vai gáy hiệu quả

- Động tác với tư thế đứa trẻ sẽ giúp bạn luyện tập phần cánh tay và bả vai, làm cho các bó cơ co giãn tự nhiên và gia tăng sự linh hoạt cho các khớp vai, phòng tránh đau mỏi vai gáy.

 - Động tác này cũng sẽ làm giảm đau cổ và lưng khi bạn bị đau vai gáy.

- Cách thực hiện: Đưa hai tay giơ thẳng lên cao, gập chân sát người và đặt đầu chạm đất, nên nhớ giữ thẳng phần lưng và vai để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, giữ nguyên tư thế đó từ 5 nhịp thở.

2. Tư thế rắn hổ mang

- Tư thế rắn hổ mang sẽ mang đến những hiệu quả điều trị bệnh đau mỏi lưng tuyệt vời, nó giúp cho cột sống được chắc khỏe và dẻo dai hơn, giúp phòng tránh đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đây cũng là tư thế tốt nhất cho tất cả mọi người khi muốn thư giãn cơ thể.

- Cách thực hiện: chống hai tay xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay và chân mở rộng bằng vai. Giữ nguyên phần lưng thẳng, sau đó ngửa đầu để gáy gập về phía sau, mặt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, điều hòa hô hấp để cảm nhận được sự thư giãn trong cơ thể.

3. Phòng tránh đau mỏi vai gáy bằng tư thế xác chết

- Tư thế xác chết thực chất là tư thế nằm nghỉ thư giãn tuyệt đối, bạn hoàn toàn để cho các phần cổ, phần vai, cột sống và hai cánh tay được thả lỏng. Nó sẽ giúp cho bạn giảm đi những cơn đau nhức của bệnh vai gáy và giảm sự căng cơ khi vận động mạnh, giúp phòng tránh đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng.

- Cách thực hiện: giữ tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, lưng nằm thẳng, không sử dụng gối hay đệm. Sau đó dang hai chân bằng vai, tay thả lỏng, hít thở đều đặn để cơ thể hoàn toàn được thư giãn và nghỉ ngơi.

4. Tư thế con mèo

- Tư thế con mèo sẽ giúp cho bạn tập luyện phần cột sống và phần cổ, làm cơ thể được kéo giãn và giải phóng năng lượng, phòng tránh đau mỏi vai gáy. Động tác này tác động lên phần vai, vùng lưng, cột sống và cổ tay khiến thoải mái và thư giãn hơn rất nhiều.

- Cách thực hiện: tạo hình cơ thể đứng trên 2 tay và 2 đầu gối như cái bàn. Tay mở rộng bằng vai, ngón tay mở đều, đầu gối mở bằng hông và thẳng hàng. Đặt mắt hướng thẳng, hít sâu và đưa cằm về phía ngực, cố gắng để lưng cong lên hướng lên trên hết mức. Sau đó hít thở chậm và sâu, giữ tư thế đó trong 5 nhịp thở.

- Nên tập luyện nhiều lần tư thế này để đạt hiệu quả tốt nhất, tuy nhiên nếu đang có những vấn đề xấu về lưng và cổ thì nên tham khảo bác sĩ để đảm bảo không bị chấn thương khi tập.

5. Tư thế gập người về phía trước cũng giúp phòng tránh đau mỏi vai gáy rất tốt

- Động tác tư thế gập người này vô cùng tốt cho vùng lưng và xương chậu, giúp bạn phòng tránh đau mỏi vai gáy, hạn chế những vấn đề về thoát vị đĩa đệm và cột sống. Tuy nhiên, nếu như bạn đang bị đau thắt lưng và vùng hông, nên lưu ý khi tập luyện để tránh bị chấn thương nặng hơn.

- Cách thực hiện: ngồi thẳng, hai chân khép lại và giữ thẳng. Sau đó giơ thẳng 2 cánh tay lên cao và dần gập người xuống sát chân và đặt tay chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. 

- Thời gian đầu mới tập, có thể bạn khó gập người để tay chạm sàn được, nhưng chỉ cần duy trì đều đặn thì cột sống của bạn sẽ dẻo dai hơn.

6. Động tác cuối cùng giúp phòng tránh đau mỏi vai gáy là tư thế con lạc đà

- Động tác con lạc đà đã quá quen thuộc với những người học Yoga, mang đến cho bạn sự dẻo dai tuyệt vời ở cột sống, vùng thắt lưng và giảm thiểu, phòng tránh đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng.

- Cách thực hiện: ngồi trên gót chân của mình và hít thở đều đặn. Sau đó nghiêng mình qua bên phải, dùng tay phải nằm lấy lòng bàn chân trái và ngược lại. Duỗi thẳng tay, rướn người về phía trước để bắp đùi vuông góc với sàn nhà, đổ dồn lực vào cánh tay và hông eo hướng thẳng lên trên. Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.