5 thói quen lành mạnh phụ nữ sau 40 cần thực hiện hàng ngày để tránh xa bệnh tật và lão hóa

Có nhiều điều mà bạn có thể làm để đảm bảo sau 40 tuổi chúng ta vẫn khỏe mạnh, hạnh phúc và có vóc dáng xinh đẹp.

1. Chăm sóc cơ thể

- Thử tăng cường độ tập luyện

Theo Prevention, tất cả các bài tập đều tốt cho sức khỏe dù bạn ở bất cứ độ tuổi nào nhưng các bài tập cường độ cao hơn có thể giúp cải thiện trí nhớ không gian (spatial memory - nơi lưu trữ và tái tạo lại cá thông tin).

Vì thế nếu bạn có 20 phút tập luyện thì hãy thử tập hết sức trong một phút, nghỉ ngơi một phút và lặp lại điều này từ 6 - 10 lần.

- Tập yoga

Theo một nghiên cứu năm 2014 trên NIH cho thấy phụ nữ trên 40 tuổi tập yoga khoảng hai ngày một tuần trong sau tuần liên tiếp đã cho thấy cải thiện tới 70% các triệu chứng tiểu không tự chủ cũng như cải thiện tâm trạng tích cực hơn.

- Tập các bài tập rèn luyện sức khỏe

Sau 50 tuổi, sự suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác ngày càng tăng và có thể góp phần gây ra tình trạng yếu cơ và giảm dần tới mất chức năng.

Mặc dù các bài tập luyện tốt cho tim mạch rất quan trọng sau tuổi 40 nhưng bạn cũng nên thêm vào các bài tập rèn luyện sức mạnh như tập tạ, tập dùng dây thun,... từ hai đến ba lần một tuần.

Đọc thêm:

+ Gợi ý một số tư thế yoga văn phòng đơn giản, dễ thực hiện

+ Thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga không? Cần lưu ý gì?

- Tập squat nhiều hơn để cải thiện cơ sàn chậu

Nếu bạn thường xuyên bị đau do giao hợp, hãy thực hiện động tác squat sâu vài lần trong ngày và giữ tư thế đó trong 10 - 30 giây.

Tư thế này giúp thư giãn, kéo dài cơ sàn chậu có thể bị căng do nhiều yếu tố gây ra, từ đó hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh hoạt động quá mức.

- Quên chỉ số BMI đi

Chỉ số BMI không chỉ là nỗi ám ảnh của các cô gái ở độ tuổi 20 mà phụ nữ sau 40 cũng vậy. Tuy nhiên chỉ số BMI, theo Prevention, không phải là chỉ số tốt nhất để đánh giá sức khỏe tổng thể bởi không có sự phân biệt chỉ số cơ và mỡ. Đây cũng chính là lý do một số người có chỉ số BMI cao nhưng không gặp thêm vấn đề sức khỏe nào.

Điều này không có nghĩa là bạn mặc kệ chỉ số BMI ngày một tăng nhưng bạn có thể thực hiện các đánh giá tốt hơn về sức khỏe của bạn, chẳng hạn như bảng trao đổi chất (chuyển hóa) cơ bản (basic metabolic panel), xét nghiệm máu để đánh giá lượng đường và canxi trong máu, đánh giá chức năng thận cũng như cân bằng điện giải và chất lỏng.

- Đi bộ (với bạn bè)

Tất nhiên là bạn có thể đi bộ một mình nhưng đi bộ theo một nhóm có thể giúp bạn có thêm động lực và tinh thần vui vẻ hơn. Theo Prevention, đi ít nhất 8.200 bước mỗi ngày có thể bảo vệ bạn khỏi chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày - thực quản, rối loạn trầm cảm nặng và giảm cân - những vấn đề mà phụ nữ sau 40 tuổi có nguy cơ gặp phải tương đối phổ biến.

- Bài tập thăng bằng

Những người có thể đứng bằng một chân trong 10 giây ở tuổi trung niên và hơn thế ít khó nguy cơ tử vong sớm, té ngã hay suy giảm nhận thức so với nhóm còn lại.

Hãy thư tư thế cái cây yoga để giúp cải thiện khả năng tập trung, giải phóng tâm trí hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn hãy đứng trong tư thế quả núi với hai chân chụm lại và hai tay thả lỏng dọc theo thân. Sau đó chuyển trọng lượng cơ thể sang bên trái, hai tay chắp vào nhau để trước ngực hoặc đưa tay vòng lên đầu và chắp tay lại. Hãy nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng trong 30 giây - 1 phút rồi hạ chân. Tập tương tự với chân còn lại.

- Bảo vệ khớp

Khi bạn già đi, các khớp sẽ bị ảnh hưởng và là nguyên nhân của các vấn đề viêm xương khớp do tuổi tác. Việc tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể bao gồm cơ mông và cơ tứ đầu sẽ giúp bảo vệ đầu gối và hông khỏi các nguy cơ tổn thương.

2. Chăm sóc tâm trí

- Vệ sinh giấc ngủ

Nếu chứng mất ngủ và đổ mồ hôi ban đêm bắt đầu ảnh hưởng tới bạn thì hãy chú ý tới việc vệ sinh giấc ngủ bằng cách:

+ Đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định

+ Giữ phòng ngủ đủ mát, đủ tối

+ Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.

Nếu bạn bị đổ mồ hôi vào ban đêm kèm theo giảm cân bất thường, hãy thăm khám bác sĩ sớm.

- Dành thời gian để thiền

Theo The Guardian, 20 phút thiền mỗi ngày có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

- Massage da đầu

Xoa bóp da đầu có thể giúp giảm huyết áp, giảm đau đầu có liên quan tới nội tiết tố và kích hoạt giải phóng serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh, một loại hóa chất giúp chuyển tiếp tín hiệu từ vùng não này sang vùng não khác.

- Mỉm cười nhiều hơn

Cười giúp giải phóng hormone giúp giảm căng thẳng. Và mặc dù cười không phải là liều thuốc chữa bách bệnh cho mọi loại căng thẳng , đặc biệt là đối với những tác nhân gây căng thẳng lâu dài. Nhưng nụ cười có thể giúp giảm bớt đối với những tác nhân gây căng thẳng ngắn hạn, cấp tính và chỉ trong một khoảng thời gian ngắn hoặc như một liều thuốc giải độc cho tâm trạng tiêu cực đang qua đi.

- Nghe nhạc

Nghe những bản nhạc yêu thích của bạn có thể giúp giảm các vấn đề tiêu cực liên quan tới tâm trạng. Thử tạo một vài danh sách phát nhạc cho những hoạt động khác nhau.

- Lạc quan hơn mỗi ngày

Bằng cách nghĩ về những điều tích cực trong tương lai khoảng 15 phút mỗi ngày bạn có thể nhận được nhiều lợi ích không ngờ về tâm trí. Một nghiên cứu mới cho thấy, theo thời gian, những suy nghĩ tươi sáng về tương lai khiến một người lạc quan hơn và nhóm người này có nhiều khả năng sống lâu hơn so với nhóm thường xuyên suy nghĩ tiêu cực.

3. Chăm sóc chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống có mối liên quan mật thiết tới sức khỏe, tâm trạng và vóc dáng của bạn, bao gồm cả phụ nữ sau tuổi 40.

- Hãy thử một loại rau mới mỗi tuần

Việc này khuyến khích bạn ăn nhiều rau hơn về cả khối lượng và đa dạng chế độ ăn. Chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã được chứng minh giúp giảm 14% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.

- Tăng cường protein

Nhu cầu protein tăng lên bắt đầu từ khoảng 40 tuổi, vì khả năng xử lý protein của cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác.

Thêm nhiều cá, thịt gia cầm nạc, thịt bò nạc, sữa, trứng, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt và các loại đậu vào bữa ăn của bạn; nhận đủ chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau có liên quan đến khối lượng và chức năng cơ bắp lớn hơn ở những người từ 40 tuổi trở lên.

- Thưởng thức tách cà phê của bạn

Trái với suy nghĩ sau tuổi 40 phụ nữ không nên uống cà phê thì cà phê lại giúp họ chống lại chứng viêm có liên quan tới tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Các nhà khoa học khuyến khích bạn uống cà phê ít ngọt, chẳng hạn như một ly espresso rất giàu chất chống oxy hóa có lợi trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hơn bất kì loại đồ uống nào khác.

Tuy nhiên bạn cần uống cà phê đủ sớm để không bị mất ngủ vào ban đêm.

- Tăng cường canxi

Khi bạn già đi, cơ thể bạn hấp thụ canxi cũng kém hơn. Vì vậy hãy đảm bảo bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa và rau xanh đồng thời hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xem bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo sức khỏe xương hay không.

Theo Prevention, bạn có thể cần khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày bắt đầu từ tuổi 50.

- Ăn các loại chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim cũng như phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa như béo phì,...

- Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tốt cho tim mạch

Estrogen bảo vệ chống lại bệnh tim, vì vậy khi nó bắt đầu giảm nhanh chóng trong thời kỳ tiền mãn kinh. Vì thế mà bạn nên lựa chọn thực phẩm tốt cho tim mạch hơn, chẳng hạn như cắt giảm thịt đỏ.

- Ăn nhiều sữa chua

Ăn sữa chua ba lần một tuần có thể làm giảm đáng kể mức độ của hai dấu ấn sinh học gây viêm mãn tính - thủ phạm hàng đầu gây bệnh tim, tiểu đường, ung thư và các tình trạng khác.

Để giảm sự nhàm chán, bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa ăn sữa chua trực tiếp hoặc két hợp với các loại quả giàu chất chống oxy hóa như dâu tây, kiwi, việt quất hay các loại hạt,..

- Đừng bỏ qua đậu nành

Một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn thuần chay ít chất béo bao gồm nửa cốc đậu nành mỗi ngày giúp giảm 88% các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng thời kì tiền mãn kinh. Chọn thực phẩm nguyên chất từ đậu nành sẽ tốt hơn các sản phẩm đã qua chế biến.

- Bổ sung thêm kali

Theo Prevention, trong một nghiên cứu gần đây, ăn nhiều thực phẩm giàu kali giúp giảm huyết áp và ít biến chứng tim mạch hơn ở phụ nữ trên 40 tuổi. Hãy thử ăn một quả chuối hoặc một quả bơ nghiền trên bánh mì nướng nguyên hạt để bổ sung kali hiệu quả.

4. Chăm sóc sức khỏe

- Khám sức khỏe định kì

Ngoài việc chú ý tới những bất thường của cơ thể chẳng hạn như xuất hiện các đốm trên da có bờ không đều, núm vú chảy dịch, chóng mặt khó thở khi di chuyển,.. để thăm khám bác sĩ sớm thì bạn cũng nên kiểm tra sức khỏe định kì tại các cơ sở y tế chuyên môn - ngay cả khi bạn khỏe mạnh và không có bệnh mãn tính nào.

Sau tuổi 40 phụ nữ có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe như:

- Bàng quang tăng hoạt

- Triệu chứng tiền mãn kinh

- Sỏi thận sau tuổi 40

- Nhiễm trùng đường tiết niệu

- Viêm khớp, thoái hóa khớp

- Tiểu đường

- Loãng xương

- Huyết áp cao

- Béo phì

- Ung thư vú

- Thiếu hụt vitamin.

Nhìn chung, phụ nữ sau tuổi 40 với sự thay đổi nội tiết tố và bước vào thời kì mãn kinh dễ gặp nhiều vấn đề về cả sức khỏe và tâm lý. Phát hiện sớm, can thiệp điều trị sớm sẽ giúp chất lượng cuộc sống không bị giảm sút.

- Kiểm tra mắt

Sự sụt giảm hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây ra những thay đổi về thị lực . Ngay cả khi bạn chưa bao giờ đeo kính, hãy đến gặp bác sĩ nhãn khoa để khám định kì.

- Đừng sợ liệu pháp hormone thay thế (HRT)

Liệu pháp hormone có thể làm giảm một số triệu chứng suy nhược nhất của thời kỳ mãn kinh, bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và đau khi quan hệ tình dục, nhưng nhiều phụ nữ vẫn thận trọng khi thử nó do lo lắng tới việc tăng lượng estrogen có liên quan tới nguy cơ ung thư vú, cục máu đông,...

Tuy nhiên nếu bạn thuộc nhóm mãn kinh sớm (trước 40 tuổi), trải qua các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng hoặc các triệu chứng mãn kinh khác, mất khối lượng xương thì liệu pháp estrogen dường như có lợi ích cao hơn so với rủi ro. Thảo luận với bác sĩ để nhận được lời khuyên về ưu điểm và nhược điểm

- Vitamin tổng hợp

Không phải ai cũng cần uống vitamin tổng hợp, tuy nhiên khi tuổi tác càng cao thì khả năng tự tổng hợp vitamin thông qua ăn uống càng giảm đi. Phụ nữ sau tuổi 40 có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc một vài vitamin riêng lẻ sau khi có kết quả kiểm tra máu để xem bạn có cần bổ sung nhóm vitamin nào không.

5. Chăm sóc da

Lão hóa da đặc biệt được quan tâm kể từ khi phụ nữ bước sang tuổi 25, sau tuổi 40 thì điều này lại càng quan trọng hơn.

- Dùng kem chống nắng mỗi ngày

Tổn thương do ánh nắng mặt trời gây ra theo thời gian có thể thúc đẩy lão hóa da đáng kể. Vì vậy hãy trì hoãn quá trình này bằng cách sử dụng kem chống nắng hàng ngày để bảo vệ da của bạn chống lại các tia cực tím có hại và có liên quan tới nguy cơ ung thư da.

- Dưỡng ẩm trong vòng vài phút sau khi tắm

Tận dụng tối đa các loại kem chống lão hóa và kem dưỡng ẩm bằng cách sử dụng chúng ngay vài phút sau khi tắm xong để giữ ẩm cho da hiệu quả.

Nhìn chung, để hướng tới sự khỏe mạnh, vóc dáng cân đối và tránh xa bệnh tật sau tuổi 40, phụ nữ cần rèn luyện thói quen luyện tập và ăn uống khoa học, kiểm tra sức khỏe định kì, chăm sóc da hợp lý. Nói chuyện thêm với bác sĩ hoặc các chuyên gia để nhận thêm những lời khuyên phù hợp với tuổi tác và tình trạng cá nhân của bạn.

Nguồn dịch:

1. The 40 Best Health Tips for Women Over 40

2. Future-proof your midlife: (almost) 40 health and wellbeing tips for your 40s and beyond