5 thói quen ăn uống bạn nên tập để tránh mắc tiểu đường type 2

Giả sử một ngày bạn tới bệnh viện xét nghiệm máu, bác sĩ thông báo rằng bạn đang mắc tiền đái tháo đường. Điều đó có nghĩa là gì? Lượng đường trong máu của bạn đang cao hơn mức bình thường, nhưng chưa đủ để coi là mắc tiểu đường type 2.

Dẫu sao, nó cũng sẽ khiến bạn rất lo lắng. Bởi bác sĩ nói rằng chỉ cần mắc tiền đái tháo đường thôi, nguy cơ nó tiến triển thành bệnh tiểu đường sẽ tăng gấp 10-20 lần so với người bình thường.

Rất may mắn, bạn vẫn còn cơ hội. Hiện nay, có rất nhiều chương trình được tổ chức cho những người tiền tiểu đường tham gia. Được gọi là Dự phòng tiểu đường, các chương trình này sẽ đưa bạn vào một khóa huấn luyện lối sống lành mạnh, bao gồm tăng cường vận động, giảm cân và ăn uống lành mạnh.

Nhưng đó chỉ là một kịch bản tương đối xấu mà thôi. Có thể ngay lúc này, mức đường huyết trong máu của bạn vẫn bình thường. Nhưng tìm hiểu một chút về chương trình Dự phòng tiểu đường cũng không thừa. Những kinh nghiệm về chế độ ăn uống được rút ra, chắc chắn sẽ giúp bạn tránh càng xa bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tại sao bạn nên ăn uống như một người tham gia chương trình Dự phòng tiểu đường?

Nghiên cứu trên khắp thế giới, bao gồm Phần Lan, Trung Quốc và Hoa Kỳ đã cho thấy các chương trình dự phòng bệnh tiểu đường có tác dụng ngăn ngừa, hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường type 2.

Khi mọi người ăn uống lành mạnh hơn, giảm từ 5-10% cân nặng và đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, họ giảm được 58% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 trong vòng hai năm. Đây hẳn là tin tuyệt vời cho khoảng 318 triệu người trên khắp thế giới đang mắc tiền đái tháo đường.

Ngoài việc đem đến lợi ích trực tiếp cho những người tham gia, các chương trình Dự phòng tiểu đường cũng rút ra rất nhiều kinh nghiệm đáng quý và phổ biến nó đến với cộng đồng. Chẳng hạn như dù hoàn toàn khỏe mạnh, bạn vẫn có thể ăn uống như những người trong chương trình Dự phòng tiểu đường. Nó không những giúp bạn phòng ngừa căn bệnh, mà còn có được một sức khỏe tốt hơn.

Những người tham gia vào chương trình dự phòng tiểu đường đang ăn gì?

Ít chất béo hơn, nhiều protein, giảm carbohydrate và nhiều ngũ cốc nguyên cám? Nếu những cụm từ này chỉ khiến bạn rối tinh lên, thì đây, hãy đơn giản hóa chúng:

1. Ăn nhiều rau và hoa quả

Trong một nghiên cứu khổng lồ phân tích chế độ ăn của hơn 179.000 người, các nhà khoa học nhận thấy những ai ăn nhiều rau và trái cây có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp nhất.

Tiếp tục tìm hiểu, họ phát hiện các loại rau tốt nhất mà bạn có thể ăn để phòng tránh tiểu đường. Đó là: rau chân vịt, cải cầu vồng, bắp cải, cải xanh, rau diếp và cải xoong.

2. Loại bỏ đồ uống có đường

Một nghiên cứu tổng quát, phân tích kết quả của 17 nghiên cứu khác tại Mỹ và Anh, đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Trong hơn mười năm theo dõi, các nhà khoa học chỉ ra hơn 38.000 trường hợp mắc mắc tiểu đường.

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố nhiễu, họ kết luận rằng mỗi một đồ uống có đường mỗi ngày có liên quan đến sự gia tăng 13% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2.

3. Ăn chay, nhưng phải đúng cách

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm, trên khoảng 200.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã xem xét mối liên hệ giữa ăn chay và bệnh tiểu đường.

Trong đó, các nhà khoa học phát hiện những người ăn chay, thậm chí không hoàn toàn mà chỉ cần ăn ít thịt đi, cũng giảm được 20% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Một nhóm người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và lành mạnh nhất như ngũ cốc nguyên cám, rau, quả, đậu, dầu thực vật, trà và cà phê. Họ có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 34%, ngay cả khi các yếu tố nhiễu gây nhiễu được loại bỏ.

Ngược lại, những người ăn chay nhưng tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật ít lành mạnh như ngũ cốc tinh chế, khoai tây, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống ngọt có đường gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 16%.

4. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI- glycemic index) cao được tiêu hóa nhanh. Nghĩa là sau khi ăn vào, chúng làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với những thực phẩm GI thấp.

Thực phẩm có chỉ số GI  dưới 55 được coi là thấp. Trong một nghiên cứu tổng quát phân tích 21 nghiên cứu khác, các nhà khoa học nhận thấy nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 tăng thêm 8%, cứ mỗi 5 điểm tăng thêm trong chỉ số GI trung bình của các loại thực phẩm bạn lựa chọn.

5. Uống cà phê không đường

Cà phê, dù là loại chứa hay không chứa caffeine, vẫn có một số phân tử hoạt tính sinh học, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chẳng hạn như axit chlorogenic, nó giúp cải thiện sự chuyển hóa glucose và nhạy cảm với insulin. Trong khi đó, một phân tử khác là axit caffeic làm tăng tốc độ cơ bắp tiêu thụ bớt glucose trong máu.

Điều này giúp giải thích tại sao trong 28 nghiên cứu trên một triệu người trưởng thành, các nhà khoa học phát hiện những người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ thấp mắc tiểu đường type 2.

Với những người uống 3 tách cà phê mỗi ngày hoặc nhiều hơn, họ giảm được 21% nguy cơ mắc tiểu đường, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi uống. Đối với những người uống cà phê không có caffeine, mỗi một cốc cà phê mỗi ngày giúp họ giảm 6% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Thế còn ăn theo phong cách low-carb?

Trong một nghiên cứu tổng quát, phân tích kết quả từ 4 nghiên cứu khác với trên 85.000 người kéo dài suốt 20 năm, các nhà khoa học phát hiện 8.000 trường hợp mắc bệnh tiểu đường. Theo đó, ngay cả những người tuân thủ chế độ ăn low- carb tốt nhất vẫn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Chế độ ăn low-carb có một mặt tốt, nó loại bỏ các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế khỏi bữa ăn. Tuy nhiên, low-carb cũng có nghĩa là cắt giảm thêm các thực phẩm chứa carbohydrate phức, thường cung cấp chất xơ, vitamin B, chứa folate và iodine. Trong khi, các thành phần này có lợi ích bảo vệ bạn khỏi nhiều nguy cơ sức khỏe.

Bởi vậy, cắt quá nhiều các loại carbohydrate khỏi chế độ ăn có thể gây hại. Chế độ ăn low-carb cần phải được cân nhắc và đánh giá cẩn thận.