5 loại đậu giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ vào mùa

Các loại đậu không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu protein, giúp người ăn có cảm giác no và thỏa mãn nhu cầu ăn, vì vậy mọi người có xu hướng ăn ít những thứ khác hơn.

Các loại đậu còn chứa nhiều kali, magie, folate và các chất dinh dưỡng thực vật khác có liên quan đến việc hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch .

Chỉ cần 1/2 cốc đậu nấu chín hàng ngày có thể làm giảm cholesterol. Giống như tất cả các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hòa tan, đậu giúp liên kết cholesterol và giữ cho nó không bị hấp thụ trong ruột. Và khi chất xơ được lên men, nó tạo ra những thay đổi trong các acid béo mạch ngắn có thể ức chế sự hình thành cholesterol.

Các thành phần khác trong đậu cũng có tác dụng hạ cholesterol, đồng thời chúng cũng ít chất béo và chứa các chất phytochemical quan trọng giúp bảo vệ chống lại sự khởi phát của bệnh tim. Đậu chứa nhiều loại hóa chất tự nhiên giúp bảo vệ trái tim, trong đó có flavonoid - một hợp chất thường được tìm thấy trong rượu vang, quả mọng và socola - có tác dụng ức chế sự kết dính tiểu cầu trong máu, giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

1. Đậu nành giàu protein thực vật giúp tim khỏe

Đậu nành là một thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein thực vật. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy công dụng của đậu nành giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu - một nguyên nhân gây ra các bệnh lý về tim mạch.

Đậu nành có hàm lượng protein cao và ít chất béo bão hòa . Nó cũng chứa lượng lớn chất xơ và các acid béo omega-3 tương tự có trong cá . Ngay cả các sản phẩm sữa đậu nành cũng được phát hiện là giúp giảm cholesterol LDL, ngoài ra còn không chứa cholesterol tốt cho sức khỏe trái tim.

Theo ThS.BS Nguyễn Xuân Tuấn, mỗi ly sữa đậu nành còn chứa khoảng 20mg isoflavones, giúp ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Theo USDA, sau đây là thành phần dinh dưỡng có trong 100g sữa đậu nành tự nhiên (không chứa hoặc chứa rất ít các nguyên liệu được bổ sung thêm trong quá trình chế biến):

2. Đậu thận chứa kali có lợi cho tim

Đậu thận là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món súp và thậm chí cả salad, đồng thời chúng cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Đậu thận rất giàu chất xơ và ít chất béo nhưng lại giàu kali - một khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, đồng thời có nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như isoflavone là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ăn đậu thận thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đái tháo đường và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Theo thống kê thì 200g đậu đỏ nấu chín có chứa:

- 294 calo

- 57g carbohydrate

- 17,3g protein

- 0,2g chất béo

- 16,8g chất xơ

- 1,3mg mangan (66% DV - Daily value: hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị mà cơ thể bạn cần phải hấp thu mỗi ngày)

- 386mg phốt pho (39% DV)

- 1,224mg kali (35% DV)

- 0,2mg đồng (34% DV)

- 120mg magie (30% DV)

- 4,1mg kẽm (27% DV)

- 4,6mg sắt (26% DV)

- 3mg thiami (18% DV)

- 0,2mg vitamin B6 (11% DV)

- 0,1mg riboflavin (9% DV)

- 1,6mg niacin (8% DV)

- 64,4mg canxi (6% DV).

3. Đậu lăng giảm huyết áp

Đậu lăng rất giàu vitamin và khoáng chất, một số trong đó bao gồm acid folic, magie và chất xơ. Nếu bạn đang thiếu kali, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng đậu lăng có nhiều kali hơn trái cây được khuyên dùng theo truyền thống là chuối. 

Trên thực tế, đậu lăng được đưa vào chế độ ăn DASH phổ biến và được khuyến khích vì chúng giúp giảm huyết áp, bảo vệ trái tim.

Thông thường, trong mỗi 100gr đậu lăng được nấu chín sẽ cung cấp cho người dùng nguồn dinh dưỡng như sau:

Lượng calo: 115

Carb: 19.84g

Protein: 9.02g

Chất béo: 0.38g

Chất xơ: 7.9g

Vitamin B6: 0.18mg

Vitamin C: 1.5mg

Vitamin E: 0.11mg

Canxi: 19 µg Sắt: 3.33mg

Magiê: 36mg

Kẽm: 1.27mg

Kali: 369mg Natri: 120mg .

4. Đậu xanh chứa nhiều chất kháng viêm

Đậu xanh không chỉ là nguyên liệu chính thơm ngon cho nhiều món ăn yêu thích của mọi người mà những hạt đậu nhỏ này cũng chứa đầy dinh dưỡng tốt cho trái tim của bạn.

Đậu xanh chứa kali, chất xơ, vitamin B6 và vitamin C nhiều hơn bất kỳ loại đậu nào khác. Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và vitamin B phức hợp có tác dụng tăng cường sức khỏe mạch máu. Đậu xanh sử dụng sự kết hợp đặc biệt của các chất dinh dưỡng này để giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim nhờ làm giảm mức triglyceride và cholesterol xấu nên có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong 202g đậu xanh có chứa:

- Calo: 212

- Chất béo: 0,8 gam

- Chất đạm: 14,2 gam

- Tinh bột: 38,7 gam

- Chất xơ: 15,4 gam

- Folate (B9): 80% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)

- Mangan: 30% RDI

- Magiê: 24% RDI

- Vitamin B1: 22% RDI

- Phốt pho: 20% RDI

- Sắt: 16% RDI

- Đồng: 16% RDI

- Kali: 15% RDI

- Kẽm: 11% RDI

- Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen

5. Đậu đen giảm cholesterol trong máu

Đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, protein, kali, chất xơ, vitamin B6 và folate. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng đó có nghĩa là loại đậu quen thuộc này có thể làm giảm cholesterol. 

Hàm lượng chất xơ cao và ít chất béo giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thành phần dinh dưỡng của một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

Năng lượng: 114 kilocalories

Chất đạm: 7,62 g

Chất béo: 0,46 g

Carbohydrate: 20,39 g

Chất xơ: 7,5 g

Đường: 0,28 g

Canxi: 23 mg

Sắt: 1,81 mg

Magiê: 60 mg

Phốt pho: 120 mg

Kali: 305 mg

Natri: 1 mg

Kẽm: 0,96 mg

Thiamine: 0,21 mg

Niacin: 0,434 mg

Folate: 128 msg

Vitamin K: 2,8 mg.