5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch gồm các bệnh lý liên quan tới rối loạn của tim và mạch máu bao gồm: bệnh mạch vành, tai biến mạch máu não, cao huyết áp, bệnh động mạch ngoại biên, bệnh thấp tim, bệnh suy tim,... Bất kì một biến cố tim mạch nào trong số này nếu xảy ra đều dẫn đến suy giảm chất lượng cuộc sống.

Có nhiều chế độ ăn tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ DASH,... Các chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào: Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả; ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế; ưu tiên chất béo đơn và chất béo không bão hòa thay thế cho chất béo chuyển hóa; lựa chọn nguồn protein lành mạnh từ thực vật, hải sản hoặc thịt nạc; giảm lượng đường bổ sung và muối tiêu thụ hàng ngày; hạn chế tiêu thụ rượu bia; chọn thực phẩm ít chế biến thay vì thực phẩm siêu chế biến.

Theo Healthline, dưới đây là 5 chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn có thể tham khảo:

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của người dân sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm ít chế biến bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, rau củ, đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất cùng một lượng vừa phải thịt gia cần, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.

Đọc thêm:

- 3 bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

- Điểm danh 12 loại gia vị và thảo mộc thay thế muối giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ ăn qua chế biến kỹ, thịt đỏ và thịt đỏ chế biến sẵn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa chế độ Địa Trung Hải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tim mạch như nồng độ cao cholesterol xấu và triglyceride cao, các bệnh béo phì, tiểu đường type 2 và huyết áp cao.

Điều này là nhờ chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn cũng như các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh có tác dụng giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân như bệnh tim và đột quỵ.

2. Chế độ ăn DASH ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao và đổi lại là điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải thì chế độ ăn DASH không yêu cầu một danh sách các thực phẩm cần tuân thủ nghiêm ngặt và thay vào đó là chế độ ăn này khuyến nghị lượng nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của cá nhân: tập trung và ngũ cốc nguyên nhạt, trái cây, rau, sữa ít béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Ngoài ra, đã có nhiều khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1 thìa cà phê khoảng 2300 mg mỗi ngày. Đối với người bị huyết áp cao, việc giảm lượng natri tiêu thụ (không quá 1500 mg mỗi ngày) đã được chứng minh là có thể giúp giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt khi kết hợp cùng chế độ ăn DASH.

Chế độ ăn DASH cũng chú trọng vào các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa cũng góp phần vào tác dụng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm: Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao, béo phì, mức cholesterol và tình trạng kháng insuline.

Một đánh giá chung của 7 đánh giá đã liên kết chế độ ăn DASH với việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 19% nguy cơ đột quỵ và giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

3. Chế độ ăn chay và ăn chay trường

Chế độ ăn chay và thuần chay là những chế độ ăn loại bỏ tất cả các loại thịt có nguồn gốc động vật bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá.

Trong khi một số người ăn chay vẫn bổ sung nguồn protein thì trứng và sữa thì chế độ ăn chay trường lại tránh xa mọi thực phẩm có nguồn gốc từ động vật bao gồm cả trứng, sữa, mật ong và gelatin.

Thay vào đó, chế độ ăn này tập trung vào các loại trái cây, rau, các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt cùng các chất béo có nguồn gốc từ thực vật đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm siêu chế biến. Có thể thấy chế độ ăn dạng này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm - tất cả đều hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Ngoài ra việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành nguyên chất như đậu phụ cũng đặc biệt tốt cho tim nhờ lượng protein trong đậu nành có thể giúp giảm đáng lể lượng cholesterol xấu và tổng lượng cholesterol. Đậu phụ cũng giàu hợp chất chống oxy hóa gọi là isoflavone có liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở mức độ vừa phải.

Tuân thủ chế độ ăn chay hoặc thuần chay đúng cách cũng giúp người ăn có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn người có chế độ ăn kém lành mạnh.

4. Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian)

Flexitarian là sự kết hợp của 2 từ flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay). Tuy không phải là ăn chay thuần túy nhưng chế độ ăn kiêng này được đánh giá là lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn đạt được lợi ích cho tim mạch từ chế độ ăn dựa trên thực vật mà vẫn thưởng thức được một liều lượng vừa phải các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, sữa.

Không có quy tắc cụ thể nào về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Nhưng nó vẫn khuyến khích bạn tiêu thụ hầu hết các loại protein có nguồn gốc từ thực vật hơn so với động vật, tiêu thụ các thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến và hạn chế hoặc tránh tiêu thụ đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến khác.

Có thể thấy nhóm thực phẩm mà chế độ ăn kiêng này khuyến khích có liên quan tới việc cải thiện các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thảo mộc và các loại đậu nhờ giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa lành mạnh tốt cho huyết áp, hỗ trợ giảm cân.

5. Chế độ ăn kiêng TLC (TLC Diet)

Chế độ ăn kiêng TLC là viết tắt của chế độ ăn kiêng thay đổi lối sống trị liệu được Viện Y tế Hoa Kỳ (NIH) phát triển nhằm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn này bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống giúp nồng độ cholesterol tối ưu và hướng tới cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn:

- Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và chống lại bệnh tật.

- Mục tiêu là lấy 25 - 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.

- Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày.

- Hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200 mg mỗi ngày.

- Tiêu thụ từ 10 - 25 mg chất xơ hòa tan mỗi ngày.

Tăng lượng chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc thực vật đặc biệt tốt cho nhiều khía cạnh sức khỏe. Trong đó, lượng chất xơ tổng thể cao có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu.

- Ăn ít nhất 2 gam Phytosterols (sterol hoặc stanol thực vật) mỗi ngày, có chủ yếu trong trái cây, rau, dầu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, nấm, đậu lăng và các loại hạt. Điều này giúp giảm cholesterol xấu từ 8 - 10%.

- Chỉ tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nhìn chung, để lựa chọn một chế độ ăn tốt cho tim mạch cần phải cân nhắc các yếu tố bao gồm: Chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, khả năng tuân thủ và thực hiện của bản thân, chế độ ăn đó có thích hợp để duy trì lâu dài hay không và tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng để nhận được lời khuyên phù hợp.

Nguồn dịch: The 6 Best Diets for Heart Health