4 thói quen "tra tấn" đĩa đệm cột sống thắt lưng mỗi ngày, cột sống khỏe mấy cũng sớm "hỏng"

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là bệnh gì? Đây là căn bệnh cột sống phổ biến ở nhiều lứa tuổi và đang có xu hướng trẻ hóa (so với trước đây bệnh hay gặp ở người lớn tuổi). Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường gặp nhiều nhất ở các đốt sống L4-L5 và S1. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đĩa đệm cột sống thắt lưng bị thoát vị được cho là do vận động cơ thể quá mức và thực hiện các hoạt động thể lực nặng trong thời gian dài. Ngoài vùng thắt lưng thì thoát vị đĩa đệm cũng có thể xảy ra ở các vị trí khác, gồm: Cổ, lưng và vùng cùng cụt.

Đọc thêm:

+ Thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga không? Cần lưu ý gì?

+ Đau thắt lưng không đứng thẳng được có nguy hiểm không?

1. 4 thói quen gây hại đĩa đệm cột sống, tăng nguy cơ bị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Đĩa đệm nằm ở giữa các đốt sống thắt lưng. Đây là bộ phận chịu lực chính và cũng là vị trí dễ bị tổn thương nhất. Những chuyển động vô ý trong cuộc sống hàng ngày có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho đĩa đệm.

Theo Aboluowang, có 4 yếu tố làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng mà nhiều người không chú ý khi sinh hoạt hàng ngày, cụ thể:

- Ngồi vắt chéo chân

Ngồi vắt chéo chân là thói quen của nhiều người, dù là khi nhìn điện thoại, đọc sách, xem TV,... Bất cứ điều gì liên quan đến việc nghỉ ngơi dường như đều đi kèm với với tư thế vắt chéo chân dường như giúp thoải mái hơn.

Tuy nhiên vắt chéo chân có thể gây ra "xáo trộn" cấu trúc xương của cơ thể, đặc biệt nếu như bạn duy trì thói quen này trong thời gian dài, bao gồm cả cột sống thắt lưng. Theo Health, ngồi vắt chéo chân có thể khiến khung xương chậu bị lệch kéo theo cột sống cũng bị lệch theo, đẩy nghiêng sang một bên còn đầu bị đẩy nhô lên phía trước. Duy trì tư thế này thường xuyên, toàn bộ đĩa đệm thắt lưng sẽ bị biến dạng, gây thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hoặc các bệnh lý cột sống khác.

Thêm vào đó, ngồi vắt chéo chân còn còn khiến lưu lượng máu tới chân bị ảnh hưởng, gây tê chân, cản trở quá trình sản xuất dịch nhầy ở khớp gối dẫn tới khô khớp, tăng rủi ro thoái hóa khớp gối.

- Mang vác nặng trong thời gian dài

Thường xuyên cúi người để mang vác vật nặng trong thời gian dài gây áp lực lên cột sống và dây thần kinh, tạo gánh nặng cho đĩa đệm dễ dẫn tới tổn thương cấu trúc đĩa đệm gây ra thoát vị.

Hơn nữa, mang vác nặng liên tục mà không nghỉ ngơi sẽ khiến đĩa đệm không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến sự suy yếu dần của cấu trúc đĩa đệm. Điều này cũng có thể làm gia tăng khả năng mắc phải các vấn đề như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc viêm.

- Ngồi lâu

Ngồi quá lâu có thể gây ra một số tác động tiêu cực tới toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng cột sống. Nếu không cử động, cơ bắp sẽ bị căng, các khớp trở nên cứng hơn, quá trình trao đổi chất và tuần hoàn bị chậm lại. Ngồi quá lâu trong thời gian dài cũng làm tăng áp lực giữa các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng của lưng dưới, dẫn tới đau, tăng nguy cơ bị phồng và thoát vị đĩa đệm cũng như các biến chứng đau thần kinh tọa.

Căng cứng ở cổ và vai cũng là một biến chứng phổ biến thường gặp ở những người có thói quen ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài. Giữ nguyên một tư thế quá lâu, đặc biệt là với tư thế sai, có thể làm căng phần thân trên. Điều này dẫn đến đau đớn, khó chịu và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng ảnh hưởng đến cổ và vai, chẳng hạn như viêm gân cơ vai, chèn ép dây thần kinh,...

Do đó, việc thực hiện các động tác giãn cơ cổ, giãn cơ ngực và vai, giãn cơ lưng hông hay giãn cơ gân kheo là một trong những hoạt động tại chỗ được gợi ý khi bạn thường xuyên ngồi lâu trong thời gian dài.

- Tư thế ngủ không đúng

Ngủ ở tư thế không thoải mái có thể làm gia tăng áp lực lên các đĩa đệm, đặc biệt là ở vùng cột sống thắt lưng và cổ. Ví dụ, nếu bạn ngủ trên một chiếc gối quá cao hoặc quá thấp, hoặc ngủ ở tư thế nằm sấp, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên đĩa đệm, gây ra sự biến dạng và tổn thương theo thời gian.

Thêm vào đó, ngủ sai tư thế khiến tuần hoàn máu bị ảnh hưởng, bao gồm cả giảm lưu lượng máu tới cột sống, ảnh hưởng tới khả năng phục hồi của đĩa đệm dẫn tới đĩa đệm cột sống dễ bị yếu và tổn thương hơn.

2. Những việc nên làm để bảo vệ cột sống khỏe mạnh

Để có cột sống khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ bị các tổn thương cột sống như viêm cột sống dính khớp, căng cơ, cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,... bạn cần:

- Tập thể dục thường xuyên với các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ lưng ít nhất 1 - 2 lần một tuần. Trong đó các bài tập như plank có thể giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi gồm có cơ bụng, cơ hông và cơ lưng - rất có lợi đối với sức khỏe cột sống. Đồng thời nếu tập các bài tập nâng tạ cần cố gắng đứng gần tạ và gập đầu gối rồi mới nâng tạ lên trong khi giữ lưng và đầu thẳng để không ảnh hưởng tới cột sống, đĩa đệm.

- Duy trì cân nặng khỏe mạnh bởi người bị thừa cân, béo phì có nguy cơ tổn thương đĩa đệm cột sống cao hơn do cân nặng dư thừa gia tăng áp lực lên các đĩa đệm này, từ đó làm rủi ro bị biến dạng cột sống hoặc thoát vị. Ngoài ra, béo phì thường đi kèm với hạn chế về khả năng vận động, khiến người bệnh không thể duy trì thói quen tập thể dục hoặc các động tác kéo giãn cơ thể một cách hiệu quả. Điều này làm cho cơ thể dễ bị cứng cơ và mất linh hoạt, làm tăng nguy cơ tổn thương cột sống và đĩa đệm.

- Duy trì tư thế làm việc đúng: Khi ngồi lâu một chỗ bạn cũng cần đảm bảo bản thân ngồi đúng tư thế để giảm căng thẳng cho các cơ và khớp khi ngồi. Điều chỉnh ghế và bàn làm việc sao cho phù hợp với tư thế ngồi đúng, giúp hạn chế đau lưng và cổ. Sử dụng ghế có đệm lưng hoặc gối lưng để hỗ trợ cột sống. Điều chỉnh màn hình máy tính ở tầm nhìn thẳng, không cần phải cúi xuống hoặc ngửa lên khi ngồi sử dụng.

- Có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ưu tiên một số khoáng chất tốt cho xương và cơ như vitamin D3, canxi, magie,...

Ngay khi có các triệu chứng đau nhức cơ lưng, đau vai gáy kèm co thắt cơ, yếu hoặc thậm chí tê liệt cơ chi vận động đột ngột thì cần nhanh chóng thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và có phác đồ điều trị phù hợp.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Aboluowang

2. Spine Structure and Function

3. Herniated Disk: Symptoms and Diagnosis