4 sai lầm cần tránh ở người bị tiền tiểu đường

Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy những bệnh nhân tiền tiểu đường có ít nhất một lần chỉ số đường huyết bình thường, thậm chí trong một thời gian ngắn, nhiều khả năng tránh được tiến triển tới bệnh tiểu đường hơn 56% trong thời gian theo dõi gần sáu năm sau nghiên cứu.

Nói cách khác, đây là cơ hội để bạn kiểm soát bệnh. Nghiên cứu đã chứng minh một số thay đổi đơn giản trong lối sống hàng ngày có thể giảm tới 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong 2 năm tiếp theo, tốt hơn so với những thuốc kê đơn phổ biến như metformin.

Dưới đây là những sai lầm mà người bị tiền tiểu đường thường mắc phải.

1. Cho rằng giảm cân một chút sẽ chẳng giúp ích gì

Chương trình Phòng chống bệnh tiểu đường, một nghiên cứu lớn theo dõi 3.234 người bị tiền tiểu đường trong ba năm, cho thấy những thay đổi hàng ngày - bao gồm thay đổi thói quen ăn uống và tăng cường hoạt động thể lực – đã giúp những người tham gia giảm cân chút ít. Giảm 5 đến 7% trọng lượng cơ thể (khoảng 5,6kg với người nặng 80kg) và tập thể dục làm giảm 58% nguy cơ tiến triển thành bệnh đái tháo đường toàn phát - một con số đáng kinh ngạc.

Giảm cân giúp giảm mỡ bụng - loại mỡ ở sâu bao quanh các cơ quan nội tạng và thậm chí xâm nhập vào gan. Nó làm rối loạn khả năng điều hòa đường huyết của gan bằng cách bơm các chất tăng viêm khiến cơ thể không đáp ứng với insulin.

Hành động thông minh: Bắt đầu với việc giảm phần ăn. Trở lại với cỡ suất ăn lành mạnh là một phần quan trọng trong những lớp học về tiền tiểu đường.

Bạn không muốn phải cân đo đong đếm suất ăn? Trong một nghiên cứu tại Đại học Calgary, 17% những người sử dụng “đĩa ăn kiêng” đã giảm được 5% trọng lượng cơ thể hoặc hơn so với những người không sử dụng công cụ kiểm soát suất ăn này.

Hãy dành một nửa đĩa cho rau và trái cây, một phần tư cho protein nạc như thịt gà, cá, thịt đỏ nạc, và một phần tư cho tinh bột như khoai tây hoặc cơm.

2. Xem nhẹ chẩn đoán

Nếu bác sĩ cho biết bạn bị tiền đái tháo đường hoặc nếu bạn biết rằng mình có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ có thời gian thay đổi mọi thứ xung quanh. Nhưng đồng hồ vẫn điểm.

Cứ mỗi năm sau khi có chẩn đoán tiền tiểu đường, 10 đến 15% bệnh nhân sẽ tiến triển thành bệnh tiểu đường toàn phát. Điều đó có nghĩa là một tỷ lệ rất cao sẽ bị tiểu đường trong vòng 8 đến 10 năm, cùng với nguy cơ cao bị những biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thần kinh, giảm thị lực, suy thận, và thậm chí là phải cắt cụt chân hoặc bàn chân.

Một lý do quan trọng nữa để hành động ngay bây giờ: Nguy cơ sức khoẻ hoàn toàn không phải là trong tương lai xa. Theo Hội Bệnh tiểu đường Mỹ, tiền tiểu đường đơn thuần làm tăng 50% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, và tăng 70% nguy cơ mắc các vấn đề về thận so với những người không bị tiền tiểu đường, như các nhà nghiên cứu từ Đại học California San Francisco tìm thấy trong một nghiên cứu năm 2010. Nhưng Theo CDC, chỉ có 42% bệnh nhân hành động để thay đổi điều này.

Hành động thông minh: Đừng chờ bác sĩ bảo rằng bạn bị tiền tiểu đường. Theo CDC, có tới 35% số người trưởng thành ở Mỹ, bao gồm nửa số người trên 65 tuổi, bị tiền tiểu đường. Tuy nhiên chỉ có 7% biết là mình bị.

3. Không vận động

Tập thể dục là một mũi tên nhằm 4 đích trong cuộc chiến chống bệnh tiểu đường: Nó giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng, khiến cơ bắp "hút" đường nhiều hơn từ máu, và tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Cần thuyết phục hơn?

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra 10 lý do khoa học ủng hộ việc tập thể dục ở người bệnh tiểu đường. Nhưng bạn không phải trở thành vận động viên Olympic để gặt hái được những lợi ích này. Tất cả những gì bạn cần làm là một nửa giờ tập thể dục mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy những phụ nữ đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hành động thông minh: Bắt đầu bằng đi bộ ngắn, hoặc đi bộ chỉ vài ngày trong tuần, sau đó hình thành thói quen đi bộ. Hãy đi đi lại lại trong nhà khi nói chuyện điện thoại; đậu xe xa lối vào ở nơi làm việc, nơi mua sắm, khi đi chợ; hoặc đi đi lại lại trong phòng khách trong thời gian quảng cáo giữa bộ phim. 

Bạn sẽ bắt đầu nhận được lợi ích ngay sau 15 phút đi bộ. Mục tiêu là chiến đấu với “bệnh ngồi ì”. Các nhà nghiên cứu Harvard cho biết cứ mỗi hai giờ ngồi trước màn hình TV mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 14%.

4. Quên mất chất xơ

Chất xơ giúp món ăn ngon hơn, giúp bạn no hơn và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường qua 3 cách: Thứ nhất, chúng giúp giảm cân. Thứ hai, giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Cuối cùng, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, như magiê và crom, giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu.

Đồng thời, các nhà nghiên cứu người Đức đã theo dõi 25.067 phụ nữ và nam giới trong 7 năm và cho biết những người nhận được nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc nguyên hạt ít bị bệnh tiểu đường hơn 27% so với những người nhận được ít nhất.

Tuy nhiên, CDC cho biết chỉ 33% số người lớn ăn hai phần trái cây trở lên và ba phần rau mỗi ngày. Và chỉ 8% ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày!

Hành động thông minh: yêu cầu hai loại rau (như ớt, hành tây, súp lơ xanh, hoặc nấm) trên một miếng pizza. Bắt đầu ngày bằng một ly sinh tố (trái cây tươi hoặc đông lạnh xay với sữa chua). Thay vì đồ chiên, hãy ăn vặt bằng cà rốt và trộn salat bằng nước sốt ít béo.

5. Nguy cơ tiền tiểu đường của bạn?

Bạn bị tiền tiểu đường nếu có chỉ số đường huyết từ 100 đến 125 mg/dL trong xét nghiệm đường huyết lúc đói hoặc chỉ số A1c 5,7% đến 6,4% (chỉ số này cho biết lượng đường huyết trung bình trong 2 đến 3 tháng trước đó).

Nếu gần đây bạn chưa kiểm tra đường huyết? Bạn có nguy cơ cao bị tiền tiểu đường nếu:

- 45 tuổi trở lên.

- thừa cân.

- có cha/mẹ bị bệnh tiểu đường.

- có anh chị em ruột bị bệnh tiểu đường.

- là người gốc Á.

- bị tiểu đường thai kì hoặc sinh con nặng 4kg trở lên.

- Hoạt động thể lực ít hơn ba lần một tuần.