4 lợi ích vượt trội của đi bộ leo dốc so với đi bộ thường

Hoạt động đi bộ leo dốc có thể thực hiện trên máy tập trong phòng gym hoặc các mặt dốc ngoài trời như cầu thang, khi leo núi,... Đây là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy nhiều calo tương tự bài tập chạy bộ nhanh trên mặt phẳng đồng thời kích hoạt các cơ hông, đầu gối, cơ gân kheo, cơ bắp chân,...

1. Đi bộ nghiêng giúp cải thiện nhịp tim

Đi bộ leo dốc giúp tăng cường độ chuyển động của cơ thể khiến tim bắt buộc phải làm việc "cật lực" hơn. Quá trình này giúp nhịp tim tăng lên khoảng 10% so với đi bộ thường. 

Nói cách khác, khi leo dốc, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn và máu phải chảy mạnh hơn để vận chuyển oxy đến các cơ bắp đang hoạt động, điều này buộc tim phải đập nhanh hơn và mạnh hơn. Theo thời gian, điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Đọc thêm:

- Đau háng khi đi bộ là do đâu? Làm thế nào để khắc phục?

- Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Cần đi bộ bao lâu mỗi ngày để giảm cân?

2. Xây dựng và tăng cường cơ bắp

Đi bộ leo dốc là một bài tập toàn diện giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ bắp ở chân như cơ đùi, cơ hông, cơ mông, cơ bắp chân và cơ lưng dưới, bao gồm cả sức mạnh của các cơ bụng và cơ lõi. Điều này là nhờ cơ thể bạn đang hoạt động chống lại lực cản gia tăng của trọng lực để di chuyển về phía trước.

Theo Healthline, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ leo dốc sẽ kích hoạt các cơ xung quanh mắt cá chân nhiều hơn đáng kể so với việc đi bộ thường từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho xương mác và cải thiện trong những trường hợp bị yếu mắt cá chân. Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy hoạt động của cơ ở bắp chân tăng lên khi người tham gia thay đổi độ nghiêng từ 0% lên 3% - 6% khi tập chạy với máy chạy bộ.

Việc tăng cường cơ bắp này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai mà còn có thể giúp phòng ngừa chấn thương và hỗ trợ cải thiện tư thế cơ thể.

3. Tăng cường đốt cháy calo

Số calo mà một người có thể đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng và hình thức hoạt động thể chất mà bạn đang tập cũng như cường độ tập luyện. 

Theo Healthline, một người nặng khoảng 70 kg đi bộ với tốc độ 5,6km/giờ trên mặt phẳng trong một giờ có thể đốt cháy khoảng 267 calo. Nếu giữ nguyên tốc độ và thay đổi mặt phẳng bằng mặt dốc, số calo có thể đốt cháy có thể lên tới 422 calo.

Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Biomechanics cũng cho thấy, những người tham gia đốt cháy nhiều calo hơn 17% so khi đi bộ ở độ nghiêng 5% và nhiều hơn 32% với độ nghiêng là 10% so với việc chỉ đi bộ trên mặt phẳng.

4. Là bài tập có tác động thấp

Đi bộ leo dốc là một bài tập có tác động thấp, nó ít gây căng thẳng cho xương và khớp của người tập nên đây là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cần đảm bảo giảm áp lực tới các khớp khi tập luyện, chẳng hạn như người bị viêm xương khớp, chấn thương khớp hay có mật độ xương thấp, theo Shape.

Nhược điểm của đi bộ leo dốc

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khỏe bao gồm xây dựng các cơ gân kheo, cơ mông, cơ cẳng dưới,..; tăng nhịp tim; thúc đẩy giảm cân;... thì đi bộ leo dốc cũng có những nhược điểm cần được xem xét khi bạn muốn luyện tập theo hình thức này.

Đầu tiên là đau nhức cơ ở những buổi tập đầu tiên ở những người quen với đi bộ thường. Nguyên nhân được giải thích là do áp lực tăng lên cơ bắp chân trước và cơ bắp chân sau (bao gồm cơ chày trước, cơ mác, cơ bụng chân và cơ dép. Tình trạng đau nhức sẽ giảm đi khi người tập quen dần với cường độ tập của đi bộ leo dốc.

Một số người có thể gặp phải tình trạng shin splints. Thuật ngữ "shin splints - đau xương ống cẳng chân" đề cập đến những cơn đau không đặc hiệu xảy ra ở cẳng chân trong khi chạy thể thao. Các lực tác động lặp đi lặp lại trong quá trình chạy nhanh, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh (ví dụ như đi bộ đường dài) có thể làm quá tải cơ xương và gây đau gân. Nếu cơn đau kéo dài và nghiêm trọng hơn sau khi nghỉ ngơi, bạn cần thăm khám bác sĩ sớm để được can thiệp.

Với người bị đau thắt lưng hoặc các vấn đề mãn tính với vùng thắt lưng, hãy cân nhắc nói chuyện trước với bác sĩ chủ trị nếu muốn đổi từ đi bộ thường sang đi bộ leo dốc. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về độ dốc phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân để không tăng thêm áp lực cho thắt lưng khi tập luyện bởi độ dốc càng cao thì lực căng ở lưng và hông càng lớn. Hơn nữa, khi lựa chọn được đúng độ dốc (chẳng hạn 1%), tình trạng đau thắt lưng có thể được giảm nhẹ nhờ tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ thuộc chuỗi sau (posterior chain muscles). 

Với người mới tập, bạn có thể nâng độ dốc lên một cách chậm rãi (từ 0,5%) cho tới khi tìm được độ dốc phù hợp và không khiến bạn bị đau đớn. Nếu trong quá trình tập luyện bạn gặp phải các cơn đau cơ đột ngột hay khó chịu ở chân và lưng dưới, hãy dừng lại nghỉ ngơi và lắng nghe các dấu hiệu khác của cơ thể. Điểm mấu chốt là bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Benefits of Incline Walking and How to Get Started

2. Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline