4 loại rau được ví như "nhà vô địch dinh dưỡng", mùa này nên ăn càng nhiều càng tốt

Người xưa có câu "Mùa hè ăn dưa, mùa đông ăn rau". Ngoài các gia vị giữ ấm nên ăn vào mùa lạnh như tiêu, gừng, quế,... thì có một số loại rau củ cũng có tác dụng giữ ấm cơ thể, chống rét hiệu quả từ bên trong cũng như bổ sung năng lượng, nâng cao hàng rào miễn dịch tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

1. Tại sao ăn rau lại tốt cho sức khỏe, phòng bệnh mùa lạnh?

Ăn rau tốt cho sức khỏe vì các loại rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C, vitamin E, beta-carotene (tiền vitamin A), lycopene, lutein và các hợp chất phenolic. Những dưỡng chất này có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, giảm dấu hiệu viêm trong máu và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa hiệu quả.

Trong mùa lạnh, việc tăng cường hệ miễn dịch rất quan trọng để phòng tránh các bệnh như cảm cúm và nhiễm trùng đường hô hấp. Chất xơ trong rau cũng giúp cải thiện chức năng đường ruột (nơi có tới 70% tế bào miễn dịch) và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường - những yếu tố có thể làm tăng rủi ro xảy ra các biến cố sức khỏe nghiêm trọng trong mùa lạnh như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...

Đọc thêm:

- 8 thực phẩm lành mạnh nhưng không nên ăn quá nhiều

- 6 lợi ích khiến nước ép cà rốt nên được bổ sung vào chế độ ăn uống mùa lạnh này

2. Mùa đông nên ăn rau gì tốt cho sức khỏe?

Dưới đây là 4 loại thực phẩm nên ăn vào mùa lạnh mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý, nếu đang sử dụng thuốc theo đơn, hãy tham khảo trước ý kiến của bác sĩ trước khi thêm các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, tránh cho triệu chứng bệnh nghiêm trọng hơn hoặc gây ra các tương tác thuốc không mong muốn, làm giảm hiệu quả chữa bệnh.

2.1. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi, thuộc nhóm rau họ cải và được ví như "nhân sâm xanh" cực tốt cho sức khỏe. Đây là một loại rau nên ăn vào mùa lạnh.

Rau bina là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C và K, magie, folate, kali, kẽm, coenzym Q10, lutein và zeaxanthin, cùng nhiều chất khác có thể giúp điều hòa huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất chống oxy hóa trong rau bina cũng có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều liên quan đến bệnh tim mạch.

Loại rau lá xanh này đặc biệt giàu vitamin C và chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm rau bina vào chế độ ăn có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giảm nguy cơ mắc cảm lạnh thông thường, cúm - những bệnh mùa lạnh rất phổ biến.

Theo một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Nutrients thì nghiên cứu cho thấy beta carotene trong rau bina có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm dấu hiệu viêm và bảo vệ đường tiêu hóa khỏi bị tổn thương cũng như điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng của rau bina: 30 gam rau bina tươi có chứa 7 calo; 1 gam tổng carbohydrate; 1 gam đạm; 24 mg natri; 167 mg kali; 24 mg magie; 58 mcg axit folic; 2810 IU vitamin A; 8 mg vitamin C; 5630 mcg beta-carotene; 3660 mcg lutein và zeaxanthin.

2.2. Rau cải kale

Cũng là một "thành viên" của rau họ cải, cải kale hay còn gọi là rau cải xoăn không chỉ là một trong những loại rau lành mạnh nhất nên ăn vào mùa lạnh mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể nếu thường xuyên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Cải kale chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng các hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid gồm quercetin và kaempferol, beta-carotene, lutein, zeaxanthin,... giúp cải kale trở thành một loại rau giàu dinh dưỡng có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định và sống thọ hơn.

Ăn cải xoăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ các chất dinh dưỡng có trong cải xoăn. Cải xoăn chứa glucosinolate, một loại hợp chất có nguồn gốc thực vật có đặc tính chống viêm. Cải xoăn cũng giàu kali, một chất điện giải quan trọng có thể giúp kiểm soát huyết áp bằng cách tăng bài tiết natri. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí Y học New England cho thấy rằng tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Cải kale cũng chứa prebiotic, thành phần chính tạo nên hệ vi sinh vật đa dạng (một sự kết hợp lành mạnh của các vi khuẩn đường ruột). Sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer,...

Thêm vào đó, cải kale còn giàu vitamin C. Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C luôn được biết đến với tác dụng phòng ngừa các bệnh như cúm, cảm lạnh thông thường.

Giá trị dinh dưỡng của cải kale: Theo USDA, 21 gam cải kale có chứa 7,2 calo; 0,3 gam chất béo; 11 mg natri; 0,9 gam carbohydrate; 0,8 gam chất xơ; 0,2 gam đường; 0,6 gam chất đạm; 49,6 mcg vitamin A; 80,3 mcg vitamin K; 19,2 mg vitamin C; 71,7 mg kali; 52,3 mg canxi

2.3. Bông cải xanh

Nên ăn rau gì mùa lạnh để tốt cho sức khỏe? Bông cải xanh cũng là một lựa chọn lành mạnh nên được thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh là loại rau phổ biến trong mùa đông.

Bông cải xanh là nguồn vitamin A, C và E, beta carotene và flavonoid bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương kết hợp với các hợp chất có hoạt tính sinh học cao gồm clucosinolate, sulforaphane và indole-3-carbinol có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, chống viêm và kháng khuẩn. Từ đó có lợi cho hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh mãn tính như mỡ máu, tim mạch.

Chất xơ và kali dồi dào trong bông cải xanh được phát hiện có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim chẳng hạn như chứng xơ vữa động mạc có liên quan tới sự tích tụ mảng bám trong lòng động mạch bằng cách giảm cholesterol và cải thiện chức năng tim mạch, từ đó giúp giảm rủi ro gặp các biến cố tim mạch như đau tim và đột quỵ.

Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh: 76 gam bông cải xanh chưa nấu có chứa 24 calo; 2 gam chất đạm; 2 gam chất xơ; 35 mg canxi; 0,5 mg sắt; 230 mg kali; 16 mg magie; 40 mg vitamin C; 49 mg axit folic; 78 mg vitamin K.

2.4. Củ cải đường

Củ cải đường là loại rau củ quen thuộc, rất phổ biến vào mùa lạnh. Củ cải đường chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate (vitamin B9), vitamin C, kali, magie, phốt pho và mangan. Các chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Chất xơ trong củ cải đường đóng vai trò như một prebiotic, cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Hệ vi sinh đường ruột cân bằng và đa dạng có liên quan đến quá trình tiêu hóa được cải thiện, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Kết hợp với vitamin C, ăn củ cải đường là một cách để cải thiện sức đề kháng và giảm mệt mỏi.

Đồng thời chất xơ không hòa tan cùng folate, vitamin C, kali dồi dào trong củ cải đường giúp loại thực phẩm này trở thành lựa chọn tuyệt vời để hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, giúp ổn định cholesterol lành mạnh.

Một số hợp chất có trong củ cải đường, chẳng hạn như betalain, là chất bảo vệ thẩm thấu, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do căng thẳng và hỗ trợ cơ thể loại bỏ các chất có hại. Pectin trong củ cải đường liên kết với lipoprotein và trung hòa các hợp chất gây viêm trong máu.

Ngoài ra, củ cải đường có hàm lượng nước cao, góp phần cung cấp đủ nước cho cơ thể, giảm nguy cơ mất nước. Việc cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sức khỏe thận, sức khỏe làn da và điều hòa nhiệt độ cơ thể..

Giá trị dinh dưỡng của củ cải đường: 100 gam củ cải đường có chứa 43 calo; 1,6 gam chất đạm; 10 gam carbohydrate; 7 gam đường; 2,8 gam chất xơ; 4,9 mg vitamin C; 80 mcg axit folic; 305 mg kali; 16 mg magie; 27 mg phốt pho; 0,2 mg mangan cùng sắt, nitrat, vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Ngoài 4 loại rau nên ăn vào mùa lạnh kể trên thì mọi người cũng nên ăn cà rốt, cải brussel, bắp cải tím cùng các thực phẩm như thịt bò, thịt gà hay thịt lợn để bổ sung sắt, vitamin B1, vitamin B12, kẽm cho cơ thể giúp giảm tình trạng tay chân lạnh, giữ ấm cũng như hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả, duy trì chức năng bình thường của tim, da, hệ thần kinh và cơ bắp.

Nguồn dịch tham khảo:

1. The 10 Healthiest Winter Vegetables

2. What Happens to Your Body When You Eat Spinach Regularly

3. Is Kale Good for You?

4. What Happens to Your Body When You Eat Broccoli Regularly

5. 11 Sugar Beet Benefits For Health With Nutritional Facts And Recipes