4 loại rau “bổ sung selen tự nhiên”, người trên 40 tuổi nên ăn thường xuyên để chống lão hóa và trông trẻ hơn.

Selenium là một khoáng chất thiết yếu, cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Selen chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng vai trò chính trong các quá trình quan trọng trong cơ thể bạn. Đặc biệt, selen còn làm giảm nguy cơ phát triển ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức. Do vậy, những người trên 40 tuổi nên bổ sung những thực phẩm giàu khoáng chất này.

1. Tác dụng của selen đối với sức khoẻ

Theo Healthline, selen có nhiều vai trò giúp cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản:

- Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Các chất chống oxy hóa như selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa bằng cách kiểm soát số lượng gốc tự do. Chúng hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do dư thừa và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do stress oxy hóa.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Selen có tác dụng trong việc giảm tổn thương DNA và căng thẳng oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tiêu diệt các tế bào ung thư.

- Chống lại bệnh tim: Selenium có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể bạn⁠ - một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Ngoài ra, selen còn làm tăng mức độ glutathione peroxidase, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

- Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức: Nhờ tác dụng chống lại sự căng thẳng oxy hoá - một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, selen có thể làm giảm nguy cơ này ở người cao tuổi.

- Tốt cho tuyến giáp: Mô tuyến giáp chứa lượng selen cao hơn bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể con người. Do vậy, khoáng chất này đặc biệt quan trọng để duy trì sức khoẻ tuyến giáp.

- Giảm triệu chứng hen suyễn: Do khả năng giảm viêm của selen, một số nghiên cứu cho thấy khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến hen suyễn.

- Tăng cường miễn dịch: Selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn, làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.

Đọc thêm:

- 10 loại thực phẩm giàu chất chống oxy được đánh giá là thuốc từ tự nhiên

- 12 loại thực phẩm giàu vitamin C hơn cam có thể bạn chưa biết để tăng cường hệ miễn dịch

2. 4 loại rau giúp bổ sung selen tự nhiên

Dưới đây là những loại rau củ quả phổ biến giàu selen, nhiều loại mà thường có trong thực đơn của gia đình bạn.

- Măng tây

Măng tây là một loại rau thơm ngon, bổ dưỡng có thể ăn hàng ngày. Loại rau này ít calo và chứa nhiều vitamin , khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Thật tuyệt vời khi đưa măng tây vào chế độ ăn giàu chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Trong 108g măng tây nấu chín cung cấp 11mcg selen, khoảng 20% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.

- Nấm

Không hẳn là rau nhưng nấm được bổ sung như một loại rau trong chế độ ăn. Nấm là thực phẩm ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe, tốt cho tim mạch, não,...

Tuỳ vào từng loại nấm sẽ cung cấp lượng selen khác nhau, nhưng nhìn chung hàm lượng cao. Chẳng hạn như trong 145g nấm Shiitake nấu chín, cung cấp 36mcg selen - 65% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày. Hay như 87g nấm mỡ nâu sống cung cấp đên 22,6mcg selen - 41% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.

- Rau cải chíp

Cải chíp chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm khả năng giúp giảm mức cholesterol và thúc đẩy xương chắc khỏe.

Cái chíp cung cấp lượng selen không nhiều như nấm hay măng tây, trong 70g cải chíp chỉ cung cấp 1% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, đây cũng là một nguồn selen tốt, bạn nên bổ sung thường xuyên loại rau này vào chế độ ăn uống để đạt được những lợi ích một cách tối ưu.

- Rau bina

Nếu bạn đang muốn bổ sung những loại rau giàu selen thì không thể bỏ qua được rau bina. Trong 180g rau bina nấu chín cung cấp 2,7mcg selen - 5% giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài selen, rau bina rất giàu khoáng chất khác như magie, sắt, canxi, folate. Loại rau này đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như ngăn ngừa ung thư, quản lý bệnh tiểu đường, hạ huyết áp,...

Những loại rau giàu selen (Ảnh: Internet)

3. Những thực phẩm khác giàu selen

Ngoài các loại rau trên, nhiều nguồn thực phẩm khác cũng có hàm lượng selen cao:

- Cá: cá mòi, hàu, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua có chứa 40 đến 65 mcg selen.

- Thịt lợn: trong 85g thịt lợn nạc chứa khoảng 33 mcg selen.

- Thịt bò: hàm lượng selen trong thịt bò phụ thuộc vào miếng thịt, nhưng một miếng thịt bò bít tết sẽ cung cấp cho bạn khoảng 33 mcg. Gan bò cung cấp khoảng 28 mcg và thịt bò xay cung cấp khoảng 18 mcg.

- Thịt gà: 85g thịt gà trắng chứa 22 đến 25 mcg selen.

- Phô mai: một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 20 mcg - 30% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

- Trứng: một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 20 mcg selen.

- Gạo lứt: một chén gạo lứt hạt dài nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 19 mcg selen, hoặc 27% lượng khuyến nghị hàng ngày.

- Hạt hướng dương: một phần tư cốc hạt hướng dương cung cấp gần 19 mcg selen.

- Yến mạch: 100 gram yến mạch chứa 34 microgram selen

- Sữa và sữa chua: sữa và sữa chua mỗi loại chứa khoảng 8 mcg selen mỗi cốc, tương đương 11% nhu cầu của bạn mỗi ngày.

- Hạt điều: 28g hạt điều rang khô cung cấp 3 mcg selen.

- Chuối: một cốc chuối cắt nhỏ (124g) cung cấp 2 mcg selen, hoặc 3% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn

4. Nên bổ sung bao nhiêu selen mỗi ngày?

Lượng selen cần thiết mỗi ngày tuỳ thuộc vào độ tuổi và có thuộc đối tượng đang mang thai hay đang cho con bú không. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng khuyến nghị hàng ngày là:

- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 15 microgam (mcg)

- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng: 20 mcg

- Trẻ em 1–3 tuổi: 20 mcg

- Trẻ em 4–8 tuổi: 30 mcg

- Trẻ em 9–13 tuổi: 40 mcg

- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 55 mcg

- Người lớn: 55 mcg

- Phụ nữ đang mang thai: 60 mcg

- Phụ nữ đang cho con bú: 70 mcg

Nguồn tham khảo: 

1. 20 Foods Rich in Selenium

2. Selenium