4 kiểu ngủ có hại cho sức khỏe mỗi dịp lễ Tết, nhiều người biết nhưng không để tâm

Theo Sohu, có 4 kiểu ngủ có hại cho sức khỏe nhiều người gặp phải, đặc biệt là người trẻ mỗi dịp lễ Tết - được coi như thời điểm "xả hơi" dẫn tới nhiều thói quen kém lành mạnh, bao gồm cả việc ngủ nghỉ.

1. Thức quá khuya và ngủ bù, ngủ nướng

Không cần phải thức dậy sớm đi học hay đi làm vào ngày nghỉ nên nhiều người lựa chọn thức khuya vào đêm hôm trước và ngủ nướng trên giường vào ngày hôm sau. Thức đêm có hại không? Có, thức quá khuya hay ngủ quá muộn là kiểu ngủ có hại cho sức khỏe tổng thể, cả thể chất và tinh thần. Đặc biệt là với người thức khuya và ngủ không đủ giấc.

Đọc thêm:

+ Uống trà gì để dễ ngủ hơn khi thời tiết thay đổi thất thường?

+ Đừng bỏ qua 11 thực phẩm tốt cho giấc ngủ rất sẵn trong nhà bếp

Các tác hại của thức khuya và thiếu ngủ đối với sức khỏe có thể kể đến như:

- Thúc đẩy các thói quen kém lành mạnh như ăn đêm, sử dụng chất kích thích: Một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2021 được công bố trên Tạp chí Journal of Youth and Adolescence đã điều tra thời gian ngủ - thức của 349 thanh thiếu niên. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm thanh thiếu niên thức khuya, đặc biệt là trẻ trai, có nhiều hành vi nguy hiểm và sử dụng chất gây nghiện hơn nhóm thanh thiếu niên không có thói quen thức khuya.

Một nghiên cứu khác năm 2020 trên Chronobiology International phát hiện ra rằng người trẻ thích thức khuya thường bốc đồng hơn nhóm cùng trang lứa đi ngủ sớm hơn, điều này khiến họ có nhiều khả năng uống rượu và hút thuốc hơn.

- Trầm cảm và tâm trạng kém: Một nghiên cứu Biomolecules vào tháng 3 năm 2021 đã lưu ý rằng những người thích thức khuya vào buổi tối "có khuynh hướng" mắc các tình trạng từ rối loạn tâm trạng đến rối loạn nhân cách do những người thức khuya có thể gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh cảm xúc.

- Bệnh tiểu đường: Một phân tích tổng hợp vào tháng 1 năm 2022 được công bố trên Advances in Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong 39 nghiên cứu, những người thức khuya có "nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn đáng kể" cùng với các tình trạng sức khỏe khác. Hơn nữa, không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn ăn, những gì bạn ăn, cách cơ thể phản ứng với insulin và trạng thái tinh thần của người bệnh. Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

- Huyết áp cao và bệnh tim mạch: Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến huyết áp cao (tăng huyết áp) ở cả trẻ em và người lớn. Nếu bạn càng ngủ ít thì huyết áp của bạn càng có nguy cơ tăng cao lên. Điều này đặc biệt với người có tiền sử bệnh tăng huyết áp hay bệnh tim, thậm chí xuất hiện cơn tăng huyết áp kịch phát. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ đau tim cao hơn 20% so với người ngủ đủ 7 - 9 giờ theo khuyến nghị. Đặc biệt nếu thường xuyên thức xuyên đêm do nhiều lý do, nguy cơ đột quỵ cũng cao hơn tới 51% so với người ngủ đủ, không bị mất ngủ.

- Suy giảm nhận thức: Thường xuyên thức khuya và ngủ không đủ giấc làm suy giảm chức năng nhận thức, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ. Nói cách khác, thức khuya sẽ buộc dây thần kinh giao cảm tiếp tục hoạt động. Nếu dây thần kinh giao cảm vẫn bị kích thích vào ban đêm sẽ khiến bạn bị suy nhược năng lượng, chóng mặt và giảm trí nhớ vào ban ngày.

- Mệt mỏi vào buổi sáng: Thức quá khuya và ngủ không đủ giấc dẫn đến mệt mỏi kéo dài, kém tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Lâu dài sẽ ảnh hưởng tới chất lượng học tập và hiệu suất công việc cũng như rủi ro gặp phải các tai nạn lao động do kém tập trung.

- Tuổi thọ bị rút ngắn: Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí The Journal of Biological and Medical Rhythm Research cho thấy những người thích thức khuya và gặp khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 10% so với những người có thói quen tự nhiên là đi ngủ sớm và thức dậy sớm.

- Tăng cân: Thức khuya có gây tăng cân không? Có, thức khuya rất dễ dẫn tới ăn vặt vào đêm muộn, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều chất béo và carbohydrate không tốt cho sức khỏe dẫn tới tăng cân.

- Suy giảm thị lực: Dễ gây giảm thị lực, mờ mắt, hội chứng khô mắt, sưng và đau mắt hoặc biến dạng thị lực (vật thể, ánh sáng nhìn thấy) thậm chí là mù lòa.

- Rối loạn nội tiết: Đi ngủ muộn trong thời gian dài và ngủ không đủ giấc dễ gây rối loạn bài tiết tuyến giáp và dẫn đến các bệnh về tuyến giáp như cường giáp hoặc suy giáp hoặc rối loạn nội tiết sinh sản gây rối loạn kinh nguyệt, chậm kinh, vô kinh, giảm chức năng buồng trứng. Ngoài ra, những người đi ngủ muộn và thức khuya lâu ngày có khả năng tăng tiết adrenaline, làm trầm trọng thêm áp lực trao đổi chất, từ đó mắc các bệnh mãn tính.

- Làn da: Thức khuya sẽ gây tổn hại cho da, khiến da dễ bị vàng sậm, xuất hiện đốm nâu, nốt ruồi, mụn trứng cá, da thiếu đàn hồi, xỉn màu, da khô… ảnh hưởng đến nhan sắc.

- Suy giảm chức năng gan: Ban đêm là thời gian phục hồi của gan. Nếu thức khuya sẽ ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa của gan và làm tổn thương tế bào gan. Theo thời gian, khi gan bị tổn thương cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả khả năng bài thải độc tố.

Điều quan trọng là gì?

Nếu thức khuya, cần đảm bảo ngủ đủ thời gian được khuyến nghị. Thức khuya rồi ngủ bù được không? Câu trả lời là Hoàn toàn được. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ đồng ý với giấc ngủ bù khi điều này chỉ diễn ra ở mức độ thỉnh thoảng. Hơn nữa, hiệu quả đem lại chỉ là sự cân bằng chứ không mang tính chữa lành như bản chất ban đầu của giấc ngủ đêm, lâu dài không thể phục hồi cơ thể hoàn toàn như một giấc ngủ dài đúng giờ.

Thời gian đi ngủ phù hợp sẽ phụ thuộc vào các yếu tố gồm thời gian thức dậy, số chu kỳ giấc ngủ (5 hoặc 6 chu kì) và thời gian để cơ thể đi từ trạng thái thức đến ngủ là 15 phút. Cụ thể, theo Healthline, bạn có thể tham khảo thời gian ngủ - thức như sau:

2. Ngủ quá nhiều

"Tết không chơi thì ngủ" - đây là câu cửa miệng của rất nhiều người mỗi dịp lễ Tết và kiểu ngủ có hại cho sức khỏe này lại rất phổ biến. Ngủ bao nhiêu là quá nhiều? Ngủ quá nhiều là khi tổng thời gian ngủ kéo dài hơn 9 tiếng trong vòng 24 giờ mỗi ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Tổng thời gian ngủ bao gồm cả giấc ngủ ban đêm và ban ngày, những thời điểm buồn ngủ quá mức vào ban ngày khiến các sinh hoạt bình thường bị ảnh hưởng.

Ngủ quá nhiều nguy hiểm như thế nào? Theo WebMD, các tác hại của việc ngủ quá nhiều có thể gồm:

- Bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ quá nhiều hoặc không đủ giấc mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

- Béo phì: Ngủ quá nhiều hoặc quá ít cũng có thể khiến một người bị tăng cân quá mức. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngủ chín hoặc 10 tiếng mỗi đêm có khả năng bị béo phì cao hơn 21% trong khoảng thời gian sáu năm so với những người ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi tối. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và bệnh béo phì vẫn như vậy ngay cả khi các yếu tố được mở rộng như lượng thức ăn nạp vào và việc tập thể dục.

- Đau đầu: Ngủ lâu, ngủ quá nhiều dễ gây bùng phát các cơn đau đầu cả về đêm và đau đầu vào buổi sáng. Điều này được giải thích là ngủ quá nhiều tác động tới cách thức hoạt động của một số chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin.

- Đau lưng: Nằm quá lâu trên giường có thể gây đau lưng do duy trì tư thế ngủ không đúng cách trong thời gian dài. Việc kéo giãn cơ trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng có thể giúp giảm nhẹ tình trạng này. Ngoài ra, khi ngồi dậy từ giường, hãy bắt đầu với tư thế nằm nghiêng rồi dùng cánh tay để từ từ ngồi dậy trước khi di chuyển chân khỏi thành giường. Sau khi đặt chân xuống đất ở tư thế rộng bằng vai thì mới từ từ đứng lên, chú ý sử dụng sức mạnh của chân thay vì lưng.

- Trầm cảm: Theo WebMD, khoảng 15% người bị trầm cảm liên quan tới thói quen ngủ quá nhiều thường xuyên, khiến tâm trạng thay đổi thất thường và tác hại của thói quen ngủ kém lành mạnh còn khiến quá trình phục hồi của cơ thể bị ảnh hưởng.

- Bệnh tim: Một nghiên cứu trên Nurses' Health Study trên 72.000 phụ nữ cho thấy, nhóm ngủ từ 9 - 11 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn tới 39% so với nhóm ngủ đủ 8 tiếng mỗi dêm.

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ quá nhiều

Người ngủ quá nhiều có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi vào ban ngày, ngủ trưa nhiều trong ngày, đau đầu, suy giảm nhận thức, lo lắng, kém tập trung và các rối loạn tâm trạng khác.

3. Uống rượu ngay trước khi đi ngủ

Bia rượu rất phổ biến trong dịp lễ tết và việc uống rượu bia, đặc biệt là uống rượu bia quá mức ngay trước khi đi ngủ là kiểu ngủ có hại cho sức khỏe cần loại bỏ.

Ngay cả khi chỉ uống lượng rượu bia vừa phải thì uống rượu ngay trước khi đi ngủ cũng có thể khiến người uống bị mất ngủ, ảnh hưởng tới số lượng giấc ngủ sâu và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Ngoài ra, với người bị ngáy ngủ hay mắc chứng ngưng thở khi ngủ, uống rượu vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn, cản trở đường thở. Nhiều người uống rượu ngay trước khi ngủ cũng báo cáo rằng họ gặp phải ác mộng hay thức giấc thường xuyên hơn, đổ mồ hôi đêm nhiều hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng, tốt nhất nên tránh uống rượu ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt nếu sẵn có các tình trạng như nhạy cảm với cồn, đang mắc các chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hay thiếu ngủ, đang sử dụng các loại thuốc theo đơn bác sĩ có thể làm tăng tác dụng của cồn trong máu thì tốt nhất nên tránh uống bia rượu.

4. Ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ

Tiệc tùng là không thể thiếu trong mỗi dịp lễ Tết. Các bữa tiệc với nhiều món ăn giàu protein, giàu chất béo,... luôn hấp dẫn từ người lớn tới trẻ nhỏ. Ăn một bữa lớn hay đơn giản là ăn no ngay trước khi ngủ lại là kiểu ngủ có hại cho sức khỏe mà bạn cần tránh.

Các tác hại của việc ăn trước khi đi ngủ tới sức khỏe có thể kể đến như: Ngủ kém hơn, tăng gánh nặng lên hệ tiêu hóa làm chậm nhu động ruột dẫn tới các tình trạng tiêu hóa gồm trào ngược axit, khó tiêu, ợ nóng, đầy bụng,... nhất là với người đang sẵn có các bệnh tiêu hóa.

Theo thời gian, tình trạng ăn quá nhiều trước khi đi ngủ kéo dài có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Vậy nên ngừng ăn bao lâu trước khi đi ngủ? Một nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn đợi khoảng ba giờ sau khi ăn mới ngủ. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ tối, hãy cố gắng đợi đến 9 giờ tối mới đi ngủ. Điều này cho phép một số quá trình tiêu hóa diễn ra và có thời gian để thức ăn trong dạ dày di chuyển vào ruột non.

Nhìn chung, trong những ngày lễ Tết, ngoài việc chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh thì cần duy trì giấc ngủ khoa học, tránh các kiểu ngủ có hại cho sức khỏe như uống rượu trước khi đi ngủ, ngủ quá nhiều, thức quá khuya hay ăn no ngay trước khi ngủ - để không ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi, người đang có các bệnh nền và trẻ nhỏ.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Is Staying Up Late Bad for You?

2. Can you make up for lost sleep?

3. Physical Side Effects of Oversleeping

4. How Long to Wait Between Drinking Alcohol and Bedtime

5. Is Eating Before Bed Bad For You?