4 bài tập phòng ngừa cong vẹo cột sống

Cong vẹo cột sống có thể ảnh hưởng tới bất kỳ một phần nào của cột sống, đặc biệt là những vùng cơ thể là lưng và lưng dưới.

Có những bài tập được thiết kế riêng dành cho việc phòng ngừa cong vẹo cột sống và có thể kết hợp thực hiện cùng với các thiết bị hỗ trợ chỉnh hình.

Dưới đây là một số bài tập phòng ngừa vẹo cột sống. Nếu như làm tốt thì tình trạng có thể được cả thiện. Tất cả những điều dưới đây có thể giúp bạn có lại được tư thế tốt và bình thường. Tuy nhiên thì cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện để tránh cho bạn xảy ra các vấn đề không mong muốn khác.

1. Lợi ích của việc tập luyện trong phòng ngừa cong vẹo cột sống

Chức năng chính của những bài tập phòng ngừa cong vẹo cột sống chính là tránh những biến chứng nghiêm trọng khác trong tương lai, đặc biệt là ở đối tượng trẻ em.

Những ưu điểm đó bao gồm:

- Giảm nhu cầu sử dụng nẹp định hình cột sống hoặc phẫu thuật chỉnh hình

- Giúp ổn định và giảm độ cong hiện tạo

- Dừng sự tiến triển độ cong hiện tại

- Cải thiện được sự tương quan giữa não và cơ

- Giảm độ cong của cột sống.

2. 4 bài tập giúp phòng ngừa cong vẹo cột sống

Khi thực hiện những bài tập này thường xuyên thì bạn có thể cảm thấy triệu chứng do cong vẹo cột sống gây ra giảm dần.

2.1. Bài tập Plank

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập này, tuy nhiên mục đích cuối cùng của chúng vẫn là giúp bạn củng cố được cơ bắp và cơ bụng của bạn. Tuy nhiên với người mới bắt đầu tập plank thì nên tập ở mức độ cơ bản nghĩa là nâng cơ thể lên sử dụng cẳng tay và ngón chân.

Cách thực hiện:

- Úp mặt xuống và giữ cơ thể của bạn ở một khoảng so với mặt sàn nhờ nâng bụng và chân lên

- Thắt chặt cơ bụng lại và giữ chúng trong khoảng thời gian một phút, đồng thời hít thở sau

- Nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút và lặp lại động tác vừa rồi.

Với tư thế này, có một lưu ý đó là bạn phải giữ lưng của mình phải thẳng và song song với mặt sàn. Đừng để cho đầu gối bị gấp hay lưng bị võng xuống.

2.2.  Bird-Dog

Đây là một trong những bài tập phòng ngừa cong vẹo cột sống tốt nhất. Để tập bài tập này bạn cần sử dụng một trái bóng để hỗ trợ và nâng đỡ phần bụng của bạn khi nằm lên trên và dùng ngón chân để điều chỉnh hợp lý.

Hướng dẫn tập:

- Nâng chân trái và tay phải của bạn lên trên rồi giữ trong vòng 3 giây rồi hạ xuống

- Nâng tay trái và chaan phải lên giữ 3 giây rồi cũng hạ xuống. Sau đó lặp lại cho tới khi đạt 10 lần mỗi bên.

Điều lưu ý là bạn cần phải giữ cho thân mình thật vững với quả bóng để không bị ngã. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng rất hiệu quả.

2.3. Tricep lifts (bài tập cơ tam đầu tay sau với máy)

Bài tập này giúp cơ bắp của bạn được củng cố vững chắc hơn, tuy nhiên nó được khuyến cáo với những người có lực tay yếu.

Hướng dẫn tập:

- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và tách hai chân ra sao cho hai chân thẳng hàng với vai

- Giữ một máy với cân nặng phù hợp trong tay phải của bạn và nâng nó lên trên đầu

- Giữ tay phải bằng tay trái và uốn cong khuỷu tay phải lại rồi đẩy căng tay phải xuống phía sau cột sống

- Nâng tay phải và thở ra đều trong khi về tư thế nghỉ.

Lặp lại động tác này 10 lần một tay. Hít thở đều, nên hít vào khi khuỷu tay uốn cong và thở ra khi duỗi thẳng tay.

2.4. Tree pose

Tư thế yoga này là một tư thế phòng ngừa cong vẹo cột sống hiệu quả. Không chỉ phòng ngừa cong vẹo cột sống và tư thế này cũng được khuyến khích trong điều trị chứng vẹo cột sộng này.

Hướng dẫn tập:

- Đứng tư thế quả núi, hai tay thẳng xuôi với hai chân, lưng thẳng, mắt nhìn về trước

- Đứng bằng chân trái và gập chân phải lại sao cho lúc này lòng bàn chân được đặt lên phần đùi ở bên trong của chân trái, càng cao thì càng tốt. Và nếu như có thể bạn hãy nhấn nhẹ phần gót chân phải vào phần háng cảu bên trái.

- Mũi bàn chân phải hướng xuống dất và không được đưa đầu gối chân phải bị chìa ra ở phía trước cơ thể. Cố gắng sao cho đầu gối chân phải mở ra ngoài và tạo thành một mặt phằng so với cơ thể.

- Chân trái phải giữ thăng bằng, đồng thời đưa hai tay lên trước ngực, mắt hướng nhìn vào một điểm ở phía trước. Bụng nén khí, giữ thăng bằng cho cơ thể.

- Bạn tiếp tục giữ thăng bằng và hít thật sâu vào, sau đó đưa hai tay lên qua hẳn đầu, để tay chạm vào nhau. Hai cánh tay cần ép sát vào tận hai bên tai. Cứ giữ nguyên tư thế này như vậy trong khoảng 10 - 60 giây đồng thời hít thở sâu.

- Cuối cùng thả lỏng hai cánh tay xuống hai bên từ từ, chân phải cũng thả lỏng và nhẹ nhàng bỏ phần chân phải xuống để trở về tư thế ban đầu.

Đổi chân làm lại lần nữa. Cũng đứng tư thế quả núi rồi đưa chân lên, đưa tay lên, rồi trở về tư thế quả núi, nghỉ ngơi.

Nguồn dịch: https://exploringyourmind.com/4-exercises-to-prevent-scoliosis/