3 nguyên tắc lựa chọn dầu mỡ để nấu ăn đúng cách, tốt cho sức khỏe

1. Nguyên tắc chọn dầu mỡ đúng cách

Đối với dầu thực vật, bao gồm dầu đậu nành, dầu mè, dậu hạt cải… các loại dầu này chứa acid béo không no, giảm cholesterol, phòng xơ vữa động mạch. Tuy nhiên nếu dùng dầu chiên lại nhiều lần hoặc đun nấu trên 180 độ C sẽ bị oxy hóa và biến chất, sinh ra các chất độc khác như aldehyde, fatty acid oxide…

Đọc thêm: 

- 8 sai lầm cực dễ mắc phải khi sử dụng nồi chiên không dầu    

- Chất béo từ dầu thực vật hay mỡ động vật tốt hơn cho sức khoẻ?

Đối với mỡ động vật, là nguồn năng lượng tốt nhưng lại chứa quá nhiều acid béo no bão hòa. Do đó việc dùng nhiều mỡ sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dẫn đến xơ cứng động mạch. Nên dùng mỡ động vật để chiên, rán vì chúng chứa nhiều acid béo no, ít acid béo thiết yếu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nghiên cứu và đưa ra 3 thông số đánh giá chất lượng của một sản phẩm dầu ăn bất kì, đó là:

Tỷ lệ axit béo bão hòa và chưa bão hòa đơn và đa: 1:1,5: 1; Tỷ lệ axit béo cần thiết; Tỷ lệ các chất chống oxy hóa.

WHO khuyến nghị trong khẩu phần ăn tỷ lệ axit béo bão hòa: axit béo chưa bão hòa đơn: axit béo chưa bão hòa đa nên là 1:1.5:1 và tỷ lệ omega 6: omega 3 nên là 5–10:1.

Vì vậy, chúng ra rút ra những nguyên tắc sử dụng dầu và mỡ như sau:

- Lưu ý sử dụng dựa trên tỉ lệ lipid động vật và thực vật 

- Đối với các loại thực phẩm khác nhau, sử dụng dầu và mỡ cho phù hợp trong chế biến: nướng, xào, rán, trộn salad.

- Sử dụng dầu mỡ phù hợp theo từng đối tượng và lứa tuổi

+ Đối với trẻ nhỏ nên ăn mỡ động vật sẽ tốt hơn cho sự phát triển của trẻ. Tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật nên là 70/30.

+ Những người trưởng thành trên 35 tuổi hoặc độ tuổi trung niên, tỷ lệ mỡ động vật/ dầu thực vật là 50/50.

+ Đối với người già trên 60 tuổi, không nên sử dụng mỡ động vật, hãy chuyển sang dùng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu mè, đậu nành, hướng dương. 

2. Cách lựa chọn dầu mỡ để nấu ăn đúng cách

Lựa chọn dầu mỡ theo nhiệt độ nấu

Khi sử dụng dầu mỡ trong nấu nướng, bạn cần đảm bảo nhiệt độ an toàn và không tái sử dụng dầu mỡ. Khi dầu ăn khi ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra peroxide, đây là chất gây ung thư, ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe người sử dụng. Khi ở nhiệt độ quá cao, dầu ăn sẽ bốc khói, các thành phần dinh dưỡng và chất béo cũng bị phá vỡ, làm ảnh hưởng tới sức khỏe và hoạt động của tim mạch.

Khi chiên thực phẩm trên lửa ở nhiệt độ cao hoặc ướp đồ nướng, nên chọn dầu ăn chiết xuất từ trái bơ, dầu hoa rum hoặc dầu cám gạo…

Nếu chiên xào nhanh thì thực phẩm to lửa, nên dùng các loại dầu như dầu hướng dương, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu lạc…

Đối với thực phẩm ăn trực tiếp như trộn salad hoặc xào nấu bình thường thì lựa chọn các loại dầu đậu nành, dầu vừng, ô liu hay dầu hạt cải…

Lựa chọn dầu mỡ theo sở thích và đối tượng

- Người có sở thích ăn thịt: Có thể lựa chọn dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải có nhiều axit béo không bão hòa, kết hợp với các loại thịt giàu axit béo bão hòa sẽ mang lại cân bằng dinh dưỡng.

- Người thích ăn chay: Dầu đậu phộng, dầu cọ là lựa chọn tối ưu bởi những loại dầu này sẽ tham gia tích cực vào chuyển hóa trong cơ thể. Tuy nhiên nếu lạm dụng vẫn có nguy cơ bị thừa cân béo phì. Ngoài ra, người ăn chay không nên lạm dụng các thực phẩm chế biến sẵn như chả chay, giờ chay, thịt chay… những chất này đều có thêm phụ gia và dầu mỡ. 

- Phụ nữ có thai: Mẹ bầu nên sử dụng các loại dầu thực vật từ cây óc chó, hạt lanh, đậu nành sẽ hấp thụ lượng axit alpha linolenic trong các loại dầu này để tạo ra EPA và DHA tốt cho trẻ nhỏ, ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của hệ thần kinh, não bộ của thai nhi.

- Đối với người béo phì: Hạn chế thực phẩm chứa dầu và mỡ, kiểm soát lượng dầu ăn không vượt quá 25g 1 ngày.

Không nên chỉ dùng một loại dầu ăn

Trong gian bếp của mỗi gia đình nên có vài ba loại dầu thực vật để có thể thay đổi theo từng món ăn. Nếu như dầu oliu chứa nhiều vitamin E hỗ trợ rất tốt cho mắt, dầu mè đen nguyên chất chứa nhiều canxi và vitamin K hỗ trợ phát triển xương thì nhóm dầu phộng nguyên chất lại chứa rất nhiều omega 3 tốt cho sự hình thành, phát triển trí não và chứa chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do,…

3. Bảo quản dầu ăn đúng cách

– Dầu ăn phải được để ở những nơi thoáng mát, tránh xa bếp ga hay lửa. Nhiệt độ thích hợp để bảo quản dầu ăn từ 25 – 30 độ C.

– Có thể lưu trữ dầu ăn ở trong chai thủy tinh hay chai sứ, phải đậy kín nắp để đảm bảo nước và vi khuẩn không xâm nhập vào.

Dầu ăn sẽ bị đông khi nhiệt độ xuống thấp, đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường và không ảnh hưởng đến chất lượng của dầu ăn, vì vậy đừng nên bỏ phí dầu ăn bị đông.

Cách đơn giản để dầu ăn quay trở lại trạng thái lỏng như ban đầu là ngâm chai dầu ăn vào trong nước ấm là có thể sử dụng trở lại như bình thường.