3 bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch bao gồm một số tình trạng sức khỏe ảnh hưởng tới cơ tim, van tim, mạch máu hoặc chức năng của tim. Mặc dù có nhiều yếu tố có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim nhưng kém hoặc không hoạt động thể chất mà một trong những yếu tố hàng đầu.

Hoạt động thể chất là một bước quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để tăng cường cơ tim, kiểm soát cân nặng và tránh tổn thương động mạch do cholesterol cao, lượng đường trong máu cao và huyết áp cao có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

1. Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch

Các bài tập "tốt nhất" cho sức khỏe tim mạch phụ thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ đáp ứng với cường độ tập của từng cá nhân. Nói cách khác, bất kỳ bài tập nào có tác dụng tốt cho tim và phổi sẽ tăng cường cơ tim, giúp ngăn ngừa huyết áp cao và cholesterol “xấu” - yếu tố có thể làm tắc nghẽn động mạch. Tất cả những điều này đều rất tốt cho sức khỏe của bạn và sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Nhưng nhìn chung, điều quan trọng là nếu mới tập, bạn nên bắt đầu từ từ và lắng nghe các bất thường của cơ thể, đặc biệt với những người có tiền sử bệnh tim mạch.

Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch mà bạn có thể tham khảo, theo Healthline và Harvard Health:

1.1. Bài tập aerobic

Tác dụng: Tập thể dục nhịp điệu được đánh giá là một loại hình tập luyện có cường độ vừa phải. Bài tập này có tác dụng cải thiện tuần hoàn từ đó giúp giảm huyết áp và nhịp tim đồng thời cải thiện hiệu suất bơm máu của tim nhờ yêu cầu một lượng cơ lớn trong cơ thể khi tập, chẳng hạn như cơ ở cánh tay và chân.

Đọc thêm:

- Tập thể dục có 9 dấu hiệu này cần dừng ngay đề phòng ngừng tim, đột quỵ

- Giáo sư tim mạch trả lời câu hỏi: Cao huyết áp có nên tập thể dục không?

Khi tập thể dục, bạn có thể dễ dàng nhận thấy nhịp thở của mình tăng lên cùng với nhịp tim.

Ngoài tác dụng với sức khỏe tim mạch thì các bài tập aerobic còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 (nếu chưa mắc bệnh) và kiểm soát đường huyết tốt hơn (nếu đang sống chung với bệnh).

Ngoài tập aerobic, một số hình thức tập luyện có cường độ tương tự mà bạn có thể tham khảo như:

- Đi bộ nhanh: Mặc dù đi dạo một cách chậm rãi cũng tốt cho sức khỏe nhưng để thực sự tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt hơn hết là bạn nên đẩy nhanh tốc độ đi bộ hoặc lựa chọn địa hình đi bộ dốc hơn với thời gian tập ít nhất 40 phút và 3 ngày mỗi tuần.

- Bơi lội: Tác dụng của làn nước mát và áp lực của nước lên cơ thể khiến nhịp tim của bạn khi bơi chậm hơn một chút so với khi tập thể dục trên cạn. Điều này làm cho việc bơi lội trở nên rất hiệu quả khi là thực hiện trong buổi tập dài với tốc độ ổn định vì bạn sẽ có nhịp tim từ thấp đến trung bình trong khoảng thời gian 30 - 40 phút đó mà không nghỉ ngơi.

- Chạy bộ: Một buổi chạy bộ ngắn từ 20 - 40 phút với tốc độ ổn định hoặc xen kẽ ngắt quãng (30 - 90 giây nhanh và 90 giây phục hồi) được xem là một bài tập tốt giúp tăng nhịp tim và hiệu suất bơm máu của tim.

Tập bao nhiêu: Lý tưởng nhất cho bài tập tốt cho sức khỏe dạng aerobic cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần nếu tập aerobic cường độ cao.

1.2. Bài tập sức mạnh

Tác dụng: Các bài tập tăng cường sức mạnh (là các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp bằng cách sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc chính bản thân người tập) có tác động cụ thể hơn tới thành phần cơ thể. Đối với người có nhiều mỡ toàn thân chẳng hạn như béo bụng - một yếu tố làm tăng rủi ro mắc bệnh tim - thì bài tập sức mạnh có thể giúp vừa giảm mỡ và tạo khối cơ nạc tốt hơn.

Theo Harvard Health, sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và tập aerobic có thể giúp tăng mức độ cholesterol tốt và giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể.

Tập bao nhiêu: Bạn nên tập loại bài tập này ít nhất hai ngày mỗi tuần (không liên tiếp).

Các hình thức tập: Tập với tạ tự do như tạ tay, tạ đơn, tạ đòn; tập với dây kháng lực; chống đẩy, squats. Hoặc các bài tập cường độ mạnh khác như nhảy dây, chạy nước rút, quần bợt, bóng rổ, bơi lội, đi bộ nhanh ở địa hình dốc hoặc cầu thang bộ dài.

1.3. Bài tập giãn cơ

Tác dụng: Các bài tập giúp tăng cường tính linh hoạt và cải thiện khả năng thăng bằng cho cơ thể có thể kể đến như giãn cơ. Nhóm bài tập này mặc dù không góp phần trực tiếp vào sức khỏe tim mạch nhưng lại hỗ trợ cho sức khỏe cơ xương, giúp cơ khớp vận động linh hoạt và ngăn ngừa bùng phát các cơn đau khớp, chuột rút và các vấn đề về cơ, xương, bắp khác.

Chính sự rèn luyện dẻo dai này là tiền đề để bạn có thể thực hiện các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch như aerobic và tập sức mạnh tốt hơn. Cũng như giúp duy trì sự ổn định và ngăn ngừa té ngã, có thể gây chấn thương làm hạn chế các loại bài tập khác.

Tập bao nhiêu: Các bài tập giãn cơ có thể được tập hàng ngày, trước và sau các bài tập khác.

Các hình thức tập: Có nhiều cách tập giãn cơ. Các ví dụ về các bài tập giãn cơ bao gồm:

- Động tác giãn cơ chân: Đứng thẳng, nâng một chân lên và giữ ở đùi hoặc mắt cá chân, giữ vị trí trong 30 giây, sau đó đổi chân.

- Động tác giãn cơ cánh tay: Giơ một cánh tay qua đầu và dùng tay còn lại giữ khuỷu tay, kéo nhẹ nhàng về phía sau đầu, giữ vị trí trong 30 giây, sau đó đổi tay.

- Động tác giãn cơ lưng: Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực, giữ vị trí trong 30 giây, sau đó đổi bên.

- Động tác giãn cơ bụng: Nằm sấp, dùng tay đẩy người lên để căng cơ bụng và lưng, giữ vị trí trong 30 giây.

- Động tác giãn cơ cổ: Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ nghiêng đầu về một bên, giữ vị trí trong 30 giây, sau đó nghiêng về bên kia.

- Động tác giãn cơ toàn thân: Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân và hai cánh tay ra xa cơ thể, giữ vị trí trong vài phút để giãn cơ toàn bộ cơ thể.

Nhớ là khi giãn cơ, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng và dừng lại khi cảm thấy đau đớn. Hãy giữ các tư thế giãn cơ một cách thoải mái và không nên giật cơ hoặc giãn quá mức. Thái cực quyền và yoga cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và giúp thư giãn tâm trí hiệu quả.

2. Điều gì xảy ra nếu nhịp tim tăng quá cao khi tập thể dục?

2.1. Hiểu lầm về đột quỵ khi tập thể dục

Rất nhiều người lo lắng tới rủi ro đột quỵ khi tập thể dục, thực tế, mọi người đang hiểu không đúng vấn đề, nói tập thể dục là nguyên nhân gây nên đột quỵ là không đúng, bản thân luyện tập không phải là nguy cơ gây nên tình trạng này. Ngược lại, tập thể dục rất tốt trong việc phòng ngừa đột. Đột quỵ khi tập thể dục là do cơ thể đã có sẵn yếu tố nguy cơ, khi luyện tập xảy ra hiện tượng vỡ mạch máu não hoặc nhồi máu cơ tim.

Những người có yếu tố nguy cơ bị đột quỵ thường mắc một số bệnh nền dưới đây:

- Mắc các bệnh về tim như hẹp van hai lá, rối loạn nhịp tim, rung nhĩ.

- Tăng lipid máu gây nên tình trạng xơ vữa động mạch.

- Mắc bệnh tiểu đường.

- Người có bệnh tăng huyết áp mãn tính.

- Béo phì, thừa cân.

- Người có độ tuổi từ 45 trở lên.

- Hút thuốc lá lâu năm, có nguy cơ xơ vữa động mạch.

- Một số yếu tố khác như căng thẳng dài ngày.

2.2. Nhịp tim mục tiêu tối đa khi tập thể dục

Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục thường được tính bằng cách sử dụng phần trăm của nhịp tim tối đa, dựa trên độ tuổi của bạn. Một quy tắc chung là sử dụng công thức 220 trừ đi tuổi để tìm nhịp tim tối đa. Khi tập luyện để tăng cường sức khỏe của trái tim, bạn nên duy trì nhịp tim ở mức từ 50% đến 85% của nhịp tim tối đa của bạn.

Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 170 nhịp/phút (220 - 50 = 170). Nhịp tim mục tiêu khi tập luyện sẽ nằm trong khoảng từ 85 nhịp/phút (50% của 170) đến 144 nhịp/phút (85% của 170).

2.3. Điều gì xảy ra nếu nhịp tim tăng quá cao khi tập thể dục?

Nhịp tim tối đa cho biết ranh giới giữa căng thẳng có lợi cho tim và căng thẳng ở mức nguy hiểm. Nếu vượt qua nhịp tim tối đa, có thể xảy ra tổn thương đáng kể cho tim và mạch máu, đồng thời các biến cố bất lợi về tim sẽ tăng lên.

Việc vượt qua nhịp tim mục tiêu không phải lúc nào cũng nguy hiểm như vượt quá nhịp tim tối đa nhưng vẫn có thể gây căng thẳng quá mức cho tim và góp phần gây ra tình trạng tập luyện quá sức.

Nếu đang tập các bài tập cường độ vừa phải hoặc cường độ cao và phát hiện nhịp tim tăng quá nhịp tim mục tiêu, hãy từ tự giảm tốc độ và dừng lại; dành thời gian hạ nhiệt toàn thân, bù nước và liên tục theo dõi nhịp tim tới khi trở về mức cơ bản. Sau khi nhịp tim cơ bản quay lại bình thường, bạn có thể bắt đầu tập lại.

Nếu nhịp tim vẫn tiếp tục tăng ngay cả khi nghỉ ngơi hoặc kèm theo các triệu chứng đau ngực, khó thở, mất ý thức thì hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Đừng quên, tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình tập luyện để đảm bảo rằng bạn lựa chọn nhịp độ và cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, đặc biệt đối với người có sẵn các bệnh lý nền muốn tập các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch để cải thiện.

Nguồn dịch tham khảo:

1. The five best exercises for heart health

2. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health

3. Your Guide to Exercising for Heart Health