3 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản tại nhà

1. Bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng và những biểu hiện cụ thể

Không đơn thuần là những cơn đau nhức thắt lưng, đau xương cùng hay đau lan xuống 2 chân, bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng tiềm ẩn nguy cơ gây biến chứng liệt nửa người nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. 

Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là tình trạng đĩa đệm chèn giữa 2 đốt sống cuối cùng trong hệ thống 5 đốt sống của cột sống vùng thắt lưng bị dịch chuyển ra ngoài vị trí ban đầu. Cụ thể, phần nhân nhầy trong đĩa đệm đốt sống bị thoát, tràn ra ngoài. Tùy vào mức độ thoát vị mà các sợi vòng tại đây có thể bị vỡ hoặc không.

Phát hiện và điều trị bệnh muộn hoặc áp dụng sai các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng cũng có thể khiến người bệnh phải đối mặt với nhiều biến chứng như: tiến triển thành bệnh mãn tính, liệt nửa người, hạn chế chức năng vận động và ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng trong cơ thể. 

Vì vậy, khi phát hiện những biểu hiện đau nhức sau đây, bạn cần thăm khám ngay để xác định tình trạng bệnh cũng như có cách chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng phù hợp:

- Đau khắp vùng xương sống khu vực thắt lưng

- Đau lan rộng khắp 2 bên mông

- Đau mặt trước và sau đùi

- Khó khăn trong việc đi bộ xa, đau nhức 2 bàn chân

- Giảm sức mạnh cơ cẳng chân và 2 bàn chân

- Rối loạn chức năng vận động ở ngón cái và ngón trỏ 2 bàn chân (biểu hiện nặng)

- Có cảm giác tê bì từ mông, đùi lan xuống 2 chân khi ngồi lâu.

2. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng đơn giản tại nhà

Mặc dù tiềm ẩn biến chứng gây liệt nửa người nhưng bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoàn toàn có thể điều trị khỏi nếu phát hiện sớm, kiên trì điều trị và dành thời gian thực hành đều đặn các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng sau đây:

Chống đẩy

Đây không hẳn là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng chuyên dụng nhưng lại mang lại hiệu quả tích cực đối với những người mắc bệnh này. Trước khi thực hiện bài tập, người bệnh nên mặc đồ tập chuyên dụng, đi giày thể thao và nên sử dụng thảm tập:

- Bước 1: Nằm sấp, 2 khuỷu tay đặt xuống sàn, 2 bàn tay nắm hờ hướng vào nhau.

- Bước 2: Dùng sức nhẹ nhàng nâng phần phân dưới lên sao cho cổ - lưng- mông nằm trên 1 đường thẳng; kiễng ngón chân lên.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế ngày trong vòng 10 - 20s (tùy sức) sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại khoảng 10 lần.

- Chú ý kết hợp hít thở đều đặn khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng này.

Động tác "rắn hổ mang"

Không chỉ là một động tác yoga thông dụng, "rắn hổ mang" cũng là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả. Cách thực hiện:

- Bước 1: Tư thế nằm sấp thẳng trên sàn hoặc thảm tập

- Bước 2: Chống 2 tay xuống sàn, bàn tay hướng về phía trước, mở rộng bằng vai

- Bước 3: Từ từ nâng thân trước lên cao hết mức sao cho cơ cánh tay giãn ra và cánh tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 - 10s sau đó từ từ hạ người xuống ở tư thế ban đầu.

- Khi tập bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng này, đầu, cổ và lưng phải nằm trên 1 đường thẳng; 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau. Lặp lại bài tập này khoảng 8 - 10 lần mỗi ngày.

Gập bụng 1 phần

- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay trên mặt sàn.

- Bước 2: Co chân lên thành tư thế chống gối, lưng, mông, lòng bàn chân nằm trên 1 đường thẳng, áp xuống mặt sàn.

- Bước 3: Từ từ uốn cong phần trên cơ thể về phía trước, kéo cằm về phía ngực, siết chặt cơ bụng đồng thời kéo 2 tay hướng về phía đầu gối.

- Giữ nguyên động tác này khoảng 3 - 5s sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu, thả lỏng toàn thân. Bài tập này nên được thực hiện đều đặn khoảng 10 lần mỗi ngày.

Bài tập kết hợp cơ mông đùi

Với bài tập này, bạn cần phải huy động cả 2 nhóm cơ mông và đùi cùng một lúc. Chăm chỉ luyện tập bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt, giảm đau đáng kể vùng cột sống lưng, thắt lưng. Cách tập luyện đơn giản như sau:

- Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn, thu chân về phía người mình sao cho đầu gối cong tạo thành chữ V ngược; 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên chân trái làm chân trụ, chân phải từ từ nâng lên, duỗi thẳng và giữ trong vòng 5s.

- Bước 3: Đồng thời với bước 2, đưa tay trái duỗi thẳng chạm vào đầu gối trái. Tay phải giơ lên qua đầu và duỗi thẳng.

- Thực hiện tương tự với bên còn lại. Luân phiên thực hiện trái - phải khoảng 10 lần mỗi bên.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng kể trên sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn cả khi được thực hiện đều đặn hàng ngày và áp dụng với những bệnh nhân ở giai đoạn nhẹ, chớm bệnh. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi điều trị để tránh gặp phải những biến chứng hoặc tai nạn không mong muốn.