17 cách giảm cân hiệu quả dựa theo cơ sở khoa học

1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Nhiều người cho rằng uống nước là cách giảm cân hiệu quả, và đó là sự thật. Uống nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất từ 24-30% trong 1-1.5 giờ, giúp cơ thể chúng ta đốt thêm một ít mỡ thừa.

Một nghiên cứu chỉ ra uống nửa lít nước trước bữa ăn khoảng 1 giờ giúp người đang ăn kiêng ăn ít hơn và giảm thêm 44% cân nặng so với người không uống nước.

2. Ăn trứng vào buổi sáng

Ăn trứng mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó có cả việc giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra việc thay bữa sáng nhiều tinh bột bằng bữa sáng với trứng giúp bạn ăn ít hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Nguyên do là bởi, dưỡng chất giúp chúng ta cảm thấy no thực chất là protein, chứ không phải tinh bột. Nếu bạn không thích ăn trứng, những loại protein khác như thịt gà, thịt bò, cá đều ổn, bạn sẽ no nhanh hơn, cũng như tỉnh táo hơn cho buổi sáng làm việc.

3. Uống cà phê (Tốt nhất là cà phê đen)

Cà phê sẽ cung cấp một lượng chất chống oxy hoá, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn và là cách giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy chất caffein trong cà phê giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất từ 3-11% và tăng lượng mỡ bị đốt lên đến 10-29%.

Hãy nhớ là đừng cho nhiều đường hay những nguyên liệu nhiều calo vào cà phê của bạn. Nó không những loại bỏ hết lợi ích bạn mong muốn, mà còn tác dụng ngược khiến bạn tăng cân.

4. Uống trà xanh

Như cà phê, trà xanh có rất nhiều lợi ích, nhiều người đánh giá trà xanh tốt hơn cà phê rất nhiều. Mặc dù trà xanh chứa ít caffein hơn, nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất chống oxy hoá tên là catechin, có tác dụng khi kết hợp với caffein để thúc đẩy việc đốt mỡ mạnh mẽ hơn. Mặc dù những bằng chứng khoa học còn chưa rõ ràng, nhưng nhiều nghiên cứu đã khẳng định trà xanh (đồ uống hay là chế phẩm chiết xuất) đều có thể giúp bạn giảm cân.

5. Thử nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là chế độ ăn kiêng phổ biến trong đó người ăn kiêng sẽ xoay vòng giữa phỏng thời gian nhịn ăn và được ăn. Đây là cách giảm cân hiệu quả được nhiều người nổi tiếu như Hugh Jackman, Beyonce thường xuyên sử dụng.

Những nghiên cứu trong ngắn hạn chỉ ra nhịn ăn ngắt quãng tác động tích cực đến quá trình giảm cân và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, nhịn ăn ngắt quãng còn mang lại nhiều lợi ích cho não bộ như đẩy mạnh quá trình tự thực bào, giảm nguy cơ ung thư.

6. Giảm thiểu đường

Đường tinh luyện là gia vị tệ nhất cho sức khoẻ trong xã hội hiện đại. Nó như chất gây nghiện, khiến chúng ta muốn ăn nó nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Những nghiên cứu chỉ ra sử dụng đường tinh luyện liên quan chặt chẽ đến thừa cân, béo phì, cũng như tiểu đường type 2 và các bệnh về tim mạch.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt bỏ đường. Đọc kỹ những nhãn thông tin thực phẩm, nhiều món tự nhận là món ăn tốt cho sức khoẻ nhưng cũng cho rất nhiều đường để kích thích ta ăn nhiều hơn. Trên thực tế, chỉ cần bạn bỏ đường, nguy cơ bạn giảm cân thất bại đã giảm đi một nửa rồi.

7. Ăn ít tinh bột hấp thụ nhanh

Tinh bột hấp thụ nhanh bao gồm đường và các sản phẩm tinh bột đã bị loại bỏ chất xơ trong quá trình chế biến. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mỳ trắng, khoai tây và các chế phẩm từ chúng.

Nghiên cứu chỉ ra tinh bột hấp thụ nhanh sẽ đẩy lượng đường trong máu của bạn lên cao, dẫn đến thèm ăn, cảm giác đói và làm tăng lượng thực phẩm bạn ăn trong vào giờ sau đó. Nếu bạn muốn ăn tinh bột, hãy chọn những loại hấp thụ chậm như gạo lứt, bánh mỳ đen hay khoai lang.

8. Hãy thử chế độ Low-carb

Nếu bạn muốn biết lợi ích của việc loại bỏ tinh bột, bạn nên cân nhắc thử chế độ ăn low-carb. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy low-carb giúp bạn giảm cân nhanh hơn 2-3 lần so với các chế độ ăn khác. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý, cân nặng ban đầu bạn mất là lượng nước trong cơ thể chứ chưa phải mỡ, và khi bạn qua trở lại ăn tinh bột như trước, lượng nước này sẽ được bù lại khiến bạn tăng cân nhẹ.

9. Giữ những thực phẩm tốt cho sức khoẻ bên cạnh khi bạn đói

Việc mang theo đồ ăn có lợi cho sức khoẻ là để ngăn bạn ăn những thực phẩm có hại nếu bạn cực kỳ đói. Những đồ ăn vặt dễ mang theo, dễ chuẩn bị có thể kể đến như hoa quả tươi, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc, sữa chua và trứng luộc.

10. Ăn đồ ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, cơ thể có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó. Người bị đau dạ dày cân nhắc không nên áp dụng mẹo này.

11. Tập cardio

Các bài tập cho tim mạch (Cardio) như chạy bộ, đạp xe là cách giảm cân hiệu quả cũng như cải thiện sức khoẻ thể chất mà tinh thần. Tập cardio đặc biệt hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng bụng, những loại mỡ nội tạng có hại cho sức khoẻ, gây ra các bệnh rối loạn chuyển hoá.

12. Tập tạ

Một trong những tác dụng phụ của việc ăn kiêng đó là mất cơ bắp làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được coi là trạng thái bỏ đói bản thân. Cách tốt nhất để ngăn chặn việc này là tập các bài tập nặng với tạ.

Nghiên cứu chỉ ra tập tạ nặng giúp cơ thể giữ cơ bắp và giữ quá trình trao đổi chất ở mức độ cao. Ngoài ra, trong khi các bài tập cardio chủ yếu đốt năng lượng trong quá trình tập luyện, các bài tập tạ còn đốt thêm năng lượng sau khi bạn kết thúc luyện tập đến 24h để phục hồi cơ bắp. Kết hợp 2 nhóm bài tập này sẽ là cách giảm cân hiệu quả nhất.

13. Ăn nhiều rau và hoa quả

Rau quả có rất nhiều tính chất khiến chúng rất phù hợp cho quá trình giảm cân. Chúng chứa nhiều chất xơ, ít năng lượng. Rau củ quả cũng rất mọng nước, khiến bạn no nhanh hơn với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn. Ngoài ra chúng chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cực kỳ quan trọng với cơ thể.

14. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm (protein) là nhóm dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc giảm cân. Như đã nói ở trên, protein khi bạn no nhanh hơn, và protein cũng là nguyên liệu để hình thành và phục hồi cơ bắp.

Ăn theo chế độ ăn nhiều đạm được chỉ ra là làm tăng quá trình trao đổi chất thêm 80-100 calo mỗi ngày trong khi cắt bớt 441 calo từ khẩu phần ăn của bạn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi lượng protein chiếm 25% lượng calo bạn ăn hàng ngày sẽ giúp giảm cảm giác ám ảnh vì thèm ăn đến 60% và cơn đói đêm đi một nửa.

15. Đừng ăn kiêng, hãy ăn lành mạnh

Vấn đề lớn nhất của các chế độ ăn kiêng là chúng thường không hiệu quả trong dài hạn. Nghiên cứu còn chỉ ra những người ăn kiêng thường có nguy cơ tăng cân hơn sau khi kết thúc chế độ ăn. Nguyên do là bởi các chế độ ăn thường khắc nghiệt, khi kết thúc chế độ ăn này, chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn để tự thưởng cho bản thân, dẫn đến tăng cân trở lại.

Bạn có thể thử ăn kiêng trong 1-2 tháng, nhưng quan trọng nhất là có một chế độ ăn lành mạnh, vui vẻ và phù hợp mà bạn có thể ăn theo nó trong một thời gian dài. Hãy nuôi dưỡng cơ thể bạn thay vì tạo áp lực.

16. Nhai chậm hơn

Não bộ của bạn sẽ cần một khoảng thời gian để tiếp nhận thông tin là bạn đã no. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng nhai chậm giúp bạn ăn ít hơn là làm tăng quá trình sản xuất hormone liên quan đến giảm cân. Ngoài ra nhai kỹ hơn khi ăn có thể làm giảm lượng calo nhận vào cơ thể trong bữa ăn.

17. Hãy ngủ đủ

Giấc ngủ có lẽ là việc bị xem thường nhất, không chỉ trong việc giảm cân mà cả trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc thực sự quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ, hay giấc ngủ kém là yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, chúng liên quan đến 89% tình trạng béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.