16 tư thế sinh hoạt cần lưu ý để giữ cột sống khỏe mạnh

Vận động, sinh hoạt đúng tư thế là nguyên tắc thiết yếu nhất trong việc phòng tránh các tổn thương cột sống và giữ cho cột sống khỏe mạnh. Một số bệnh lý cột sống có thể xuất phát từ những tư thế sinh hoạt không đúng cách như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, viêm cứng khớp hay viêm dây chằng,...

Bên cạnh việc có một tư thế sinh hoạt đúng thì bạn cũng cần thường xuyên tập luyện, vận động để cơ thể được dẻo dai.

Dưới đây là những tư thế sinh hoạt giữ cột sống khỏe mạnh:

Lưu ý là: Những hình ảnh có đánh dấu "X" là những tư thế xấu không nên thực hiện theo.

1. Tư thế đứng

Bạn nên giữ tư thế đúng thẳng hai vai, hai chân để thẳng sao cho bàn chân được tiếp xúc toàn bộ với mặt đất. Mục đích giữ thẳng vai và lưng là để cột sống không phải chịu toàn bộ sức ép lên cơ thể.

Khi thẳng lưng lưu ý đầu và cổ cần phải giữ được thẳng một trục với lưng, đồng thời mắt nhìn về phía trước.

Không nên đứng trong khi đầu chúi về phía trước, kéo theo lưng cũng bị chúi hoặc cong theo khiến cơ bụng bị yếu và lưng bị võng.

2. Ngồi

Ngồi như thế nào để cột sống khỏe mạnh? Nguyên tắc ngồi để cột sống khỏe mạnh vẫn là giữ thẳng lưng, đầu và lưng thẳng trục. Để hai đầu gối được vuông góc, tương tự với hông. Mắt hướng về phía trước.

Nên lựa chọn loại ghế ngồi có tựa và có nệm lưng.

3. Tư thế nằm ngửa

Cũng vẫn với nguyên tắc giữ thẳng lưng và đầu cùng trục thì khi nằm ngửa bạn cần thẳng trục giữa lưng - đầu - cổ - chân.

Gối đầu quá cao sẽ không tốt cho lưu thông máu cũng như cột sống.

4. Nằm nghiêng

Nằm nghiêng như thế nào để cột sống khỏe mạnh? Các chuyên gia cho biết thực tế nằm nghiêng có thể khiến cột sống phải chịu áp lực nhiều hơn so với nằm ngửa.

Vì thế nếu muốn nằm nghiêng bạn nên để chân dưới co nhẹ và hơi đưa về phía trước còn chân trên thì hơi đưa về phía trước và gác lên gối kẹp giữa (như hình minh họa).

Tay để trước mặt. Lưng thẳng, có thể hơi nghiêng người về phía trước hay phía sau.

5. Khiêng vật nặng, lấy vật dưới thấp

Mang vác vật nặng bạn cần có một tư thế ngồi vững chãi rồi mới bê để cột sống khỏe mạnh và tránh thay đổi đột ngột khi chưa sẵn sàng. Bạn nên để dang rộng hai chân bằng vai, cong hai gối và hạ thấp phần người xuống với lưng để thẳng.

Sau đó mới kéo sát vật nặng vào phía mình và bật cả hai chân đứng lên, lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Tư thế mang vang vật nặng này là cần thiết để bảo vệ cột sống khỏe mạnh.

6. Đặt vật nặng xuống thấp

Khi đặt một vật nặng xuống, để giữ cột sống khỏe mạnh và tránh tổn thương thì nên ôm sát vật nặng vào phía người rồi dang hai chân rộng bằng vai, từ từ cong hai đầu gối và hạ vật nặng này xuống, lưng vẫn giữ thẳng.

7. Bế em bé

Các bà mẹ khi bế em bé không nên khom người để nhấc bé lên mà thay vào đó nên quỳ một chân xuống rồi bế em bé sát vào người của mình.

Lưu ý chỉ bế bé khi tư thế của bạn đủ vững chãi, giữ cho lưng thẳng rồi sau đó mới đứng lên.

8. Khi đứng yên

Khi đứng nhiều người thường có xu hướng đứng mãi một chân trụ, đây là tư thế khiến cột sống bị áp lực khá nặng. Bạn nên chuyển đổi áp lực của hai chân luân phiên nhau khi đứng lâu hoặc cũng có thể dựa lưng vào tường để giữ cột sống được khỏe mạnh.

9. Hạn chế đeo giày cao gót

Giày cao gót là vật bất ly thân của rất nhiều phụ nữ. Tuy nhiên hình dáng giày cao gót thường không tương đồng với tác đồng tích cực tới cột sống.

Nếu có thể hãy hạn chế mang giày cao gót để tránh tăng độ ưỡn của cột sống thắt lưng thường xuyên.

10. Lấy vật trên cao hơn tầm đầu

Khi lấy vật ở trên cao quá đầu thì bạn nên đưa ghế sát vào vị trí cần phải lấy vật rồi đứng thật vững chắc sau đó kéo sát vật từ từ gần với phía người bạn và bước xuống ghế.

Khi đứng nên lựa chọn khoảng cách và độ cao của ghế phù hợp và chỉ bê vật khi đã đứng thực sự vững.

Nếu như kích thước vật quá lớn và quá nặng thì nên nhờ thêm một người đứng ở phía dưới và đỡ giúp.

11. Mang xách balo, cặp

Nên đeo phía sau lưng bằng 2 dây đeo. Nên chia đều lực hai tay khi phải xách vật nặng.

12. Hạn chế làm việc một bên, xoay cổ quá mức

Hạn chế làm việc ở một tư thế xoay cổ (một phía- ví dụ như hình minh họa).

13. Tư thế ngồi làm việc với máy tính

Khi dùng máy tính bàn, nên ngồi ở tư thế thẳng lưng, hai bàn chân để sát với mặt sàn. Tương tự khi sử dụng laptop. Kích thước bàn, chiều cao của ghế cũng phải phù hợp với chiều cao của người sử dụng.

Lưu ý không để cổ tay phải duỗi quá nhiều, đảm bảo tay đặt lên chuột vuông vắn.

14. Ngồi dậy từ giường và nằm xuống

Để giữ cột sống khỏe mạnh, khi muốn ngồi dậy từ tư thế nằm thì nên co nhẹ hai gối lại rồi đưa hai chân ra phía bên cạnh giường đồng thời chống hai tay lên để ngồi dậy.

Tuyệt đối không nên ngồi bật dậy, đây là tác động đột ngột có thể không tốt cho cột sống. Khi nằm xuống thì làm ngược lại các bước trên.

15. Làm việc dưới thấp

Khi làm việc ở tư thế ngồi hay quỳ thì nên ngồi trên ghế nhỏ. Lưng nên giữ thẳng và hạn chế ngồi xổm trong thời gian dài.

16. Tránh thói quen xấu

Để bảo vệ cột sống khỏe mạnh, ngoài những tư thế trên thì cũng cần bỏ những tư thế xấu không tốt như khom lưng hay nằm sấp; tránh việc bẻ cổ, vặn lưng, ngồi lâu không vận động,...