12 thực phẩm ít calo, ít béo mà người mỡ máu, đang giảm cân không nên bỏ qua

Mỡ máu, thừa cân, béo phì có liên quan tới nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, tiểu đường, viêm khớp,... Việc lựa chọn chế độ ăn nhiều thực phẩm ít calo và thực phẩm ít béo sẽ có lợi trong việc giảm cân, giảm cholesterol xấu trong máu; từ đó giảm các rủi ro sức khỏe có liên quan.

Danh sách 12 thực phẩm ít calo, ít béo nên thêm vào chế độ ăn

Theo Health, nếu bạn đang muốn tiêu thụ ít calo hơn nhưng vẫn đảm bảo chế độ ăn lành mạnh thì bạn nên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, ưu tiên các thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, protein nạc,... và các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - vốn tiềm ẩn nhiều rủi ro với sức khỏe tim mạch và cân nặng.

Lưu ý, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn, bởi chất béo có vai trò rất quan trọng đối với quá trình sản xuất năng lượng và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đọc thêm:

- 7 loại thảo mộc quen thuộc, có loại luôn sẵn trong nhà bếp giúp giảm mỡ máu hiệu quả

- Ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân nhanh mà không gây hại sức khoẻ?

1. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau họ cải, rau diếp, rau muống,... không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu các vi chất dinh dưỡng khác như folate và kali. Rau lá xanh là thực phẩm quen thuộc trong nhiều chế độ ăn như chế độ ăn Low-carbs, chế độ ăn Địa Trung Hải.

Rau lá xanh đậm chứa lutein và các carotenoid khác cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và khiến cơ thể bài tiết nhiều cholesterol hơn.

Lưu ý, do giàu chất xơ nên với người mới bắt đầu nên thêm rau lá xanh một cách từ từ vào chế độ ăn, tránh tiêu thụ một lượng lớn chất xơ cùng lúc có thể gây đầy bụng, khó tiêu thậm chí là nguy cơ tắc nghẽn ruột. Người mắc sỏi thận cũng cần chú ý khi ăn rau lá xanh, không nên ăn cùng thực phẩm giàu canxi vì có thể tạo kết tủa hình thành sỏi, khiến triệu chứng bệnh nghiêm trọng hơn.

2. Táo

Táo là một thực phẩm ít calo thường được thêm vào các chế độ ăn giảm cân. Không chỉ ít calo, táo còn giàu chất xơ và nước cùng rất nhiều hợp chất chống oxy hóa gọi là quercetin có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 phát hiện ra rằng trong số 40 người tham gia có mức cholesterol cao nhẹ, ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) cũng như giảm mức triglyceride, một loại chất béo đi vào máu sau bữa ăn.

3. Ức gà không da

100 gam ức gà bao nhiêu calo? Câu trả lời là chỉ khoảng 110 calo, ít hơn rất nhiều so với 100 gam thịt đùi gà là khoảng 209 calo. Ức gà không da cũng chỉ chứa khoảng 1 gam chất béo, 75 mg cholesterol. 

Nên có thể nói, ức gà không da là một lựa chọn protein nạc lành mạnh ít calo và giàu protein, có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ tăng cảm giác no lại vừa kích thích quá trình tăng cơ và đốt mỡ.

4. Dưa hấu

Vừa giúp giải khát lại vừa cung cấp nước cho cơ thể, dưa hấu là một lựa chọn trái cây ít calo tốt cho cả cân nặng và sức khỏe tổng thể. Một cốc dưa hấu thái hạt lựu chủ yếu là nước (91% trọng lượng) giúp thúc đẩy cảm giác no cùng 45,6 calo; 0,228 g chất béo và 14% giá trị vitamin C hàng ngày. Dưa hấu cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời một loại axit amin gọi là arginine, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2019 trên NCBI cho thấy lycopene trong dưa hấu có thể giúp hạ huyết áp, giảm triglyceride, cholesterol LDL và các chất phản ứng với axit thiobarbituric cũng cải thiện cholesterol HDL - tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, dưa hấu cũng chứa citrulline, một loại axit amin có thể làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể và giúp mạch máu giãn nở để hạ huyết áp tốt hơn.

5. Đậu lăng

Các loại đậu như đậu lăng đều ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, sắt, kali và vitamin B. 100 gam đậu lăng luộc cung cấp 116 calo; 0,38 gam chất béo; 9,02 gam protein và 7,9 gam chất xơ.

Kết hợp đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ đáng kể cho việc giảm câ . Hàm lượng chất xơ và protein phong phú trong đậu lăng giúp tăng cảm giác no và no lâu hơn, giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và chống lại cơn thèm ăn. Đậu lăng cũng giàu magiê, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients đã tìm thấy mối liên hệ cụ thể giữa việc ăn đậu lăng hàng ngày trong 12 tuần và giảm LDL và cholesterol toàn phần, lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người tham gia. Ăn đậu lăng thường xuyên cũng có thể làm giảm tổng lượng chất béo bão hòa thông qua saponin, là hợp chất hoạt tính sinh học điều chỉnh quá trình chuyển hóa lipid và ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol trong ruột.

6. Sữa chua Hy Lạp

Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo khoảng 200 gam chứa 146 calo và 3,84 gam chất béo; trong khi một hộp sữa chua Hy Lạp tách béo 170 gam có 100 calo và 0,66 gam chất béo.

Theo British Heart Foundation, sữa chua Hy Lạp chứa chất béo bão hòa, có lợi trong việc giảm mức cholesterol trong máu.

Sữa chua Hy Lạp giàu protein và canxi, vì vậy ăn sữa chua Hy Lạp cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ giúp tăng mức độ hormone ức chế sự thèm ăn.. Theo Medical News Today, nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein trong chế độ ăn uống giúp tiêu thụ ít calo hơn, góp phần giảm cân, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và số đo vòng eo.

Ngoài ra, tiêu thụ men vi sinh như sữa chua Hy Lạp có thể cải thiện khả năng xử lý nhiều loại thực phẩm của hệ tiêu hóa, điều chỉnh nhu động ruột từ đó cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh không chỉ là thực phẩm ít calo mà còn giàu dinh dưỡng. Một cốc bông cải xanh sống cung cấp 30,9 calo; 0,337 gam chất béo; 2,37 gam chất xơ và 90% nhu cầu vitamin C hàng ngày, 77% vitamin K và 14% folate.

Bông cải xanh giúp giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, tăng cảm giác no bụng khi ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ trong bông cải xanh cũng giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột và thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Bên cạnh đí, bông cải xanh không chỉ là thực phẩm ít calo mà còn chứa glucosinolate, một hợp chất thực vật có lợi với tác dụng chống viêm, chống oxy hóa cùng vitamin C và canxi giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao của bông cải xanh cũng giúp bám chặt vào cholesterol xấu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể.

8. Các loại quả mọng

Quả mọng là thực phẩm ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng kho dinh dưỡng dồi dào tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, trong 100 gam việt quất tươi chỉ cung cấp 57 calo; 0,33 gam chất béo; 2,4 gam chất xơ; 16% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 15% mangan và 11% vitamin C.

Quả mọng ít calo thân thiện với nhiều chế độ ăn kiêng, bên cạnh đó quả mọng cũng giàu nước và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thêm vào đó, quả mọng mặc dù giàu chất xơ, nhưng chúng không có cholesterol hoặc chất béo bão hòa lại đặc biệt giàu các chất chống oxy hóa như flavonoid. Các hợp chất thực vật chống oxy hóa này giúp giảm mức cholesterol LDL và giảm huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và kiểm soát lượng đường trong máu - tất cả đều có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn, khiến chúng trở thành một trong những siêu thực phẩm được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên được thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Hơn nữa, quả mọng cũng giàu anthocyanin có tác dụng giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng cường lưu thông máu.

9. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành, là một loại protein thực vật ít calo tốt cho sức khỏe. Theo USDA, 100 gam đậu phụ chưa chế biến có chứa 78 calo; 4,17 gam chất béo; 15% nhu cầu canxi hàng ngày và 24% đồng.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, chứa các hợp chất có lợi như isoflavone, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ loãng xương, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Theo Harvard Health, tiêu thụ 25 gam protein từ đậu nành mỗi ngày có thể giúp mức cholesterol xấu từ 5 - 6% đồng thời giảm cả mức cholesterol toàn phần.

10. Lòng trắng trứng

Mặc dù lòng đỏ trứng chứa protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D và choline, nhưng lòng trắng trứng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người cần chú ý đến lượng chất béo và calo nạp vào. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein và rất ít calo và ít chất béo so với trứng nguyên quả.

Vậy lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Theo USDA thì 100 gam lòng trắng trứng vịt chứa khoảng 53 calo, còn 100 gam lòng trắng trứng gà có lượng calo khoảng 52. Nhờ là thực phẩm ít calo mà lòng trắng trứng thường được người giảm cân ưa chuộng. Protein trong lòng trắng trứng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Với người không muốn tiêu thụ cholesterol, khi ăn trứng bạn có thể bỏ qua lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng bởi phần lớn cholesterol trong trứng nằm ở lòng đỏ. Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng. Lý do vì lecithin trong trứng có tác dụng điều hòa lượng cholesterol, ngăn ngừa tích lũy cholesterol, thúc đẩy quá trình phân tách cholesterol và đào thải các thành phần thu được ra khỏi cơ thể.

11. Yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm ít calo khác nên được thêm vào chế độ ăn của người đang giảm cân hay người mỡ máu cao.

Theo Healthline, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan trong trong yến mạch có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, hỗ trợ lưu thông máu từ đó giảm tổn thương mô và động mạch, giảm rủi ro gặp các biến cố như đau tim và đột quỵ.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong yến mạch còn có thể giúp thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone trong ruột được sản xuất để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone báo hiệu cảm giác no được tiết ra nhiều sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào, từ đó giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì.

12. Đậu đen

100 gam đậu đen cung cấp 132 calo; chỉ 0,54 gam chất béo và 8,86 gam protein. Chính vì vậy mà đậu đen là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Chúng giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Hợp chất saponin trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa có khả năng hạ cholesterol. Chất xơ trong đậu cũng có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và mức triglyceride.

Tóm lại việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, cân bằng và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để mạnh khỏe. Ngay cả khi giảm cân, các thực phẩm ít calo cũng cần đảm bảo được kết hợp với chế độ ăn khoa học, tránh thiếu hụt dinh dưỡng sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật liên quan và ảnh hưởng tới cả hiệu quả của quá trình giảm cân. Nếu đang có sẵn các bệnh lý mãn tính cần uống thuốc, hãy nói chuyện với bác trước khi quyết định thêm một thực phẩm mới vào chế độ ăn hàng ngày.

Nguồn dịch tham khảo: 15 Low-Calorie, Low-Fat Foods To Try