12 thực phẩm giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe khi giao mùa

Khoáng chất là những chất vô cơ, được chia làm 2 loại:

- Khoáng chất đa lượng, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magie. Đây là những khoáng chất cần thiết với số lượng lớn trong cơ thể.

- Khoáng chất vi lượng là những khoáng chất chỉ yêu cầu với số lượng nhỏ trong cơ thể, bao gồm sắt, đồng, fluoride, selen, kẽm, crom, molybdenum, iốt và mangan.

1. Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể

Đối với cơ thể, khoáng chất có vai trò duy trì chức năng thần kinh, điều hòa trương lực cơ và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh, cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng xương, …

Giống như vitamin, khoáng chất cũng hoạt động như Coenzym cho phép cơ thể thực hiện các chức năng sinh hóa bao gồm: sản xuất năng lượng, sự phát triển, làm lành vết thương, cân bằng hợp lý các vitamin và các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.

Cơ thể con người cần có sự cân bằng về mức khoáng chất trong cơ thể. Nếu một mức khoáng chất bị mất cân bằng, tất cả các mức khoáng chất khác có thể bị ảnh hưởng, một chuỗi phản ứng mất cân bằng có thể bắt đầu dẫn đến bệnh tật hoặc ốm đau.

2. 12 thực phẩm giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe

2.1. Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu khoáng chất, đặc biệt là magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho. Chẳng hạn, chỉ với ¼ cốc hạt bí ngô đã mang lại 40% nhu cầu magie hàng ngày.

Một số loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao lại được ưa chuộng như óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, macca, … Để gia tăng hương vị, các bạn có thể ăn các loại hạt với sữa chua, kết hợp với sinh tố, …

Đọc thêm:

- Bất ngờ trước những tác dụng của vitamin K2 với sức khỏe

- Thiếu hụt 7 vitamin và dưỡng chất này sẽ dễ mắc bệnh

2.2. Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như hàu, nghêu và vẹm, là các nguồn khoáng chất cô đặc như selenium, kẽm, đồng và sắt. 

Hàm lượng Kẽm trong các loại động vật có vỏ khá cao, đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

2.3. Rau họ cải

Ăn các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải, cải thảo, … mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm bệnh mãn tính.

Những lợi ích sức khỏe này có liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của các loại rau này, bao gồm cả nồng độ khoáng chất cao.

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong rất giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh do cơ thể bạn sản xuất.

Ngoài lưu huỳnh, các loại rau họ cải còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

2.4. Trứng

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, phốt pho, kẽm và selen, cũng như nhiều loại vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.

2.5. Đậu

Đậu được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và là nguồn khoáng chất dồi dào, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Tuy nhiên, đậu cũng chứa những chất có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như phytate. Nhưng việc sơ chế đậu đúng cách bằng cách ngâm và nấu chín đậu có thể giúp tăng khả dụng sinh học của khoáng chất.

2.6. Ca cao

Ca cao chứa hàm lượng magie và đồng cao. Magie là khoáng chất cần thiết để sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu.

Đồng là chất cần thiết cho sự phát triển, chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu và tham gia nhiều hoạt động khác của cơ thể.

2.7. Quả bơ

Bơ rất giàu magie, kali, mangan và đồng. Đặc biệt, kali có trong bơ là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Các bạn có thể ăn Bơ nguyên chất hoặc làm sinh tố, salad hoặc kết hợp với sữa chua, sữa đặc, …

2.8. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp các khoáng chất như kali, magie và mangan.

Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh. Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì các mô xương, tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương oxy hóa.

2.9. Sữa chua và phô mai

Sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi phổ biến trong chế độ ăn uống. Canxi cần thiết để duy trì hệ xương, hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch khỏe mạnh.

Ngoài ra, 2 loại thực phẩm này còn chứa nhiều khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

2.10. Loại củ chứa tinh bột

Các loại củ có chứa tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.

2.11. Nội tạng

Nội tạng chứa nhiều khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như selen, kẽm, sắt và phốt pho, protein và vitamin như vitamin B12, vitamin A và folate.

Tuy nhiên, nội tạng động vật chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn so với thịt nên có thể làm tăng mỡ máu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, những người bị gout, đái tháo đường, … nên cẩn trọng khi ăn loại thực phẩm này.

2.12. Trái cây nhiệt đới

Trái cây vùng nhiệt đới như chuối, xoài, dứa, trái cây đam mê, ổi và mít, ... giàu chất chống oxy hoá, chất xơ và cũng là nguồn khoáng chất tuyệt vời như kali, mangan, đồng và magiê.

Các bạn nên bổ sung những loại thực phẩm này hàng ngày, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố, nước ép hoặc làm salad, ăn cùng sữa chua.

Có thể nói, khoáng chất tối ưu là điều cần thiết để giúp bạn có một sức khoẻ tốt. Việc ăn uống không cân bằng có thể khiến cơ thể thiếu các khoáng chất cần thiết. Do đó, mọi người nên xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm như thịt trứng, rau củ, hoa quả, ... 

Nguồn tham khảo: 

1. 16 Foods Rich in Minerals

2. The Role of Minerals in Your Diet