12 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn khi thời tiết trở lạnh

Dưới đây là một số mẹo để bạn có giấc ngủ ngon hơn vào mùa lạnh năm nay:

1.  Tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ vào ban đêm vì nó giúp thiết lập lại "đồng hồ sinh học của việc ngủ - thức" bên trong cơ thể bạn. Ánh sáng là tín hiệu quan trọng cho chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn. Ánh sáng bạn tiếp xúc trong ngày giúp cơ thể bạn xác định khi nào đã đến giờ đi ngủ (và khi nào là giờ thức dậy).

Hay nói cách khác, chúng ta ngủ ngon hơn trong thời gian melatonin (một loại hormone giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ) được tiết ra và thường là trong khoảng 1 tiếng rưỡi tới 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, vào mùa đông, khi ban ngày trở nên ngắn hơn và ít ánh nắng hơn, nhịp sinh học của nhiều người có thể bị ảnh hưởng. Việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin vào ban ngày nhiều hơn so với mùa hè.  Nồng độ melatonin bắt đầu tăng sớm vào buổi chiều hoặc buổi tối. Vì những yếu tố này, chúng ta không nhận được mức độ tiết ra melatonin ở mức cao và thấp nhất là như thế nào. Chính vì thế mà rất nhiều người cảm thấy uể oải hơn vào ban ngày ở những tháng mùa đông và trằn trọc để vào giấc khi đã đến giờ đi ngủ.

Đọc thêm:

- Thường xuyên tỉnh ngủ vào 3 giờ sáng là bị gì?

- Nguyên nhân khiến bạn ngủ chảy dãi và cách khắc phục

Vì thế để ngủ ngon hơn và dễ vào giấc hơn vào những tối mùa lạnh, bạn nên tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng ban ngày, đặc biệt là các thời điểm mà cơ thể (đồng hồ sinh học) của bạn nhạy cảm nhất chẳng hạn như khoảng 1 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn cũng có thể giúp duy trì quá trình tiết melatonin theo lịch sinh học thuận lợi bằng cách tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm.

2. Đi dạo vào bữa trưa

Tất nhiên là việc đi làm hoặc đi học vào buổi tối mùa đông không phải là điều gì lạ và nhiều người không tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nếu họ rời văn phòng hoặc trường học vào tối muộn - khi mặt trời lặn.

Do vậy, bạn có thể tranh thủ thời gian để đi dạo hoặc ra ngoài hít thở và tận hưởng ánh sáng mặt trời vào bữa trưa để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

3. Đừng ngủ nướng hay ngủ trưa

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ dẫn tới khó ngủ hơn vào buổi tối thì hãy thử không ngủ trưa hoặc hạn chế ngủ nướng vào những tháng lạnh. Mặc dù bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc muốn nằm ườn trên giường khi trời lạnh hơn nhưng xét về mặt sinh học cơ thể chúng ta không có nhu cầu ngủ nhiều hơn vào mùa đông.

4. Tập thể dục đúng cách để ngủ ngon hơn

Về cơ bản thì vận động thể chất có liên quan mật thiết tới sức khỏe nói chung và chất lượng giấc ngủ nói riêng. Tập thể dục cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể bạn trong bốn đến năm giờ. Thời tiết lạnh khiến động lực tập thể dục của bạn biến mất? Thì hãy thử:

- Tìm một hoặc vài người bạn để cùng tập thể dục

- Lựa chọn tập tại nhà hoặc trong phòng tập gần nơi làm việc hoặc nơi ở

- Đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa hoặc giải lao

- Chuẩn bị sẵn quần áo tập thể dục vào đêm hôm trước

- Bơi hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước trong các hồ bơi có nước nóng trong nhà.

Tuy nhiên bạn cần tránh tập thể dục ở cường độ cao ngay trước khi ngủ.

5. Không ăn các bữa nặng calo trước khi đi ngủ

Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn vào mùa lạnh, đặc biệt là các bữa ăn lớn giàu calo vào nhiều thời điểm - bao gồm cả trước khi đi ngủ. Việc ăn quá no trước khi đi ngủ không những làm gia tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa vốn đang cần nghỉ ngơi mà còn khiến bạn khó ngủ hơn.

Thay vì ăn nhiều vào bữa tối, hãy thử nấu các món hầm hay món súp với nguyên liệu thân thiện với tiêu hóa như rau đậu và thêm ớt để giữ ấm cho cơ thể. Đừng quên uống nước, giảm sự cám dỗ bằng cách loại bỏ đồ ngọt hay các thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi tủ lạnh và nhà bếp của bạn. Ngoài ra bạn có thể đánh lạc hướng cơn đói bằng cách tắm nước ấm, uống một tách trà ấm hoặc trò chuyện với bạn bè,...

6. Đừng khiến phòng ngủ "quá" ấm áp

Mặc dù thời tiết lạnh là lý do khiến bạn sử dụng các thiết bị sưởi như máy sưởi, điều hòa,... nhưng nhiều người có xu hướng khiến phòng ngủ của mình trở nên quá ấm áp kèm theo mặc nhiều quần áo để đi ngủ.

Quá lạnh hoặc quá nóng đều khiến giấc ngủ gặp trở ngại, vì thế mà bạn nên để nhiệt độ phòng ở mức 18 - 22 độ C, mặc quần áo vừa phải để có giấc ngủ ngon và không bị gián đoạn.

7. Máy tạo độ ẩm

Không khí mùa lạnh có thể khô và gây ngứa da hoặc kích ứng mũi/họng. Hãy xem xét một máy tạo độ ẩm trong phòng để loại bỏ yếu tố khiến bạn khó lòng ngủ ngon này. Thêm một chút tinh dầu cũng có thể giúp thư giãn và xoa dịu tâm trí hiệu quả.

Cuối cùng, đừng quên vệ sinh sạch sẽ máy tạo độ ẩm hàng ngày bởi đây cũng là môi trường lý tưởng cho các vi sinh vật phát triển.

8. Không uống rượu trước khi đi ngủ

Giai đoạn cuối năm, đặc biệt là các dịp lễ Tết sắp tới thường vô tình "tạo cơ hội" cho thói quen ăn uống quá độ. Ngay cả một lượng rượu nhỏ cũng có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học ngủ/thức của cơ thể, đặc biệt là nếu bạn uống một lượng rượu lớn ngay trước khi đi ngủ.

Tốt nhất, hãy hạn chế uống rượu bia vào buổi tối và không nên uống ngay trước khi đi ngủ. Nhiều người say xỉn khi uống rượu có thể ngủ ngay sau đó nhưng dễ bị tỉnh lại vào sáng sớm hôm sau và khó ngủ lại được.

9. Hạn chế căng thẳng

Trầm cảm mùa đông phổ biến ở nhiều người với nhiều độ tuổi khác nhau. Thời điểm cuối năm cũng có thể dẫn tới nhiều căng thẳng liên quan tới công việc và học tập. Thật không may, tất cả những điều này đều cản trở bạn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối.

Căng thẳng đã được chứng minh là có tác động tiêu cực tới giấc ngủ cũng như các vấn đề sức khỏe liên quan khác. Để loại bỏ điều này, bạn nên có thái độ tích cực, hạn chế suy nghĩ tiêu cực, ngủ đủ giấc trong ngày, tập các bài tập hít thở và có tác dụng thư giãn tâm trí,... Nếu những biện pháp này không khiến tâm trạng của bạn tốt hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

10. Không nên đeo tất để đi ngủ

Thời tiết quá lạnh và bạn cho rằng nên đeo tất để giữ ấm chân - tương đương với giữ ấm phổi? Tuy nhiên việc đeo tất đi ngủ vào mùa lạnh có thể cản trở quá trình lưu thông máu, đặc biệt là quá trình đưa máu từ các chi trở về tim.

Thay vào đó, bạn có thể ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ, giữ nhiệt độ phòng ở mức thích hợp,... để giữ ấm cơ thể hiệu quả.

11. Giãn cơ nhẹ trước khi đi ngủ

Một vài động tác hít thở và giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 5 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn mà không kích thích cơ thể quá mức khiến bạn khó ngủ.

12. Uống một tách trà nóng không caffeine

Một tách trà nóng không caffeine được xem là một cách lý tưởng giúp làm ấm cơ thể và thư giãn hiệu quả - chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên nếu bạn thường xuyên phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh thì bạn không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ - điều này sẽ tránh việc giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và khó ngủ lại hơn.

Nhìn chung, có nhiều cách để bạn ngủ ngon hơn khi trời lạnh nhưng nếu bạn vẫn tiếp tục khó ngủ, dễ tỉnh và hay trằn trọc vào ban đêm thì tốt nhất bạn nên thăm khám bác sĩ để tìm hiểu chính xác nguyên nhân gây ra là gì bởi đôi khi việc khó ngủ vào ban đêm có thể liên quan tới một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác.

Nguồn dịch:

1. How to Sleep Comfortably on a Cold Night

2. How To Improve Your Winter Sleep