12 lý do khiến bạn luôn cảm thấy đói, trong đó có nguyên nhân liên quan đến bệnh lý

Luôn cảm thấy đói có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó gây tăng cân. Hơn nữa, tình trạng này cũng có thể liên quan đến bệnh lý. Do vậy, bạn nên tìm chính xác nguyên nhân gây ra tình trạng này để có hướng khắc phục. Dưới đây là 12 lý do khiến bạn luôn đói:

1. Ăn không đủ chất đạm

Đạm (Protein) rất quan trọng để cơ thể bạn sản xuất năng lượng và chất này có đặc tính giảm cơn đói, từ đó giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Do vậy, nếu bạn không ăn đủ đạm trong các bữa ăn, bạn sẽ nhận thấy cơ thể dễ bị đói hơn.

Ngoài ra, nếu cơ thể thiếu chất đạm, bạn có thể gặp một số tình trạng khác như tóc và móng dễ gãy, yếu đuối, bệnh tật thường xuyên, thay đổi tâm trạng, vấn đề nhận thức,...

Mặc dù nhu cầu đạm của mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể, nhưng người trưởng thành trung bình nên ăn khoảng 50 gam đạm mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu đạm như thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, cá, trứng, các loại đậu, hạt ngũ cốc, ...

Đọc thêm:

- Cồn cào ruột: khi nguyên nhân không đơn thuần chỉ do cơn đói!

- Thường xuyên bị đau bụng đi ngoài sau ăn sáng là bệnh gì?

2. Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Carbs tinh chế đã được chế biến kỹ lưỡng và loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm nhiều carbs tinh chế như bánh mì, mì ống, soda có đường, đồ nướng, đồ ăn vặt.

Lý do các bạn ăn nhiều carbs tinh chế và dễ cảm thấy đói là do carbs tinh chế thiếu chất xơ nên cơ thể bạn tiêu hóa chúng rất nhanh.

Ngoài ra, ăn carbs tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, dẫn đến tình trạng tăng lượng insulin. Khi nhiều insulin được giải phóng cùng lúc để đáp ứng với lượng đường trong máu cao, nó sẽ nhanh chóng loại bỏ đường khỏi máu của bạn, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm đột ngột, một tình trạng được gọi là hạ đường huyết. Khi bị hạ đường huyết bạn sẽ cảm thấy đói.

Để giảm lượng tiêu thụ carbs tinh chế, bạn hãy chọn các loại thực phẩm toàn phần giàu dưỡng chất như rau củ, trái cây, đậu hạt và ngũ cốc nguyên cám. Những lựa chọn thay thế này vẫn cung cấp carbohydrate cần thiết nhưng giàu chất xơ, giúp điều chỉnh cảm giác đói.

3. Ăn ít chất béo

Chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn do thời gian vận chuyển qua đường tiêu hóa chậm. Ngoài ra, ăn chất béo có thể dẫn đến giải phóng nhiều loại hormone thúc đẩy cảm giác no. Do vậy, nếu chế độ ăn của bạn ít chất béo, bạn luôn cảm thấy bị đói.

Các nguồn chất béo vừa giúp bạn no lâu lại tốt cho sức khoẻ mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, dầu dừa, óc chó, bơ, hạt lanh, dầu ô liu, trứng và sữa chua,...

4. Chế độ ăn thiếu chất xơ

Chất xơ được biết là chất vừa tốt cho hệ tiêu hoá, tim mạch lại có tác dụng giúp kiểm soát cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực phẩm ít chất xơ nên giúp no lâu. 

Ngoài ra, lượng chất xơ cao ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone làm giảm sự thèm ăn và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no.

Nếu bạn có một chế độ ăn thiếu chất xơ, không chỉ luôn cảm thấy đói mà bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khoẻ khác như táo bón, rối loạn đường ruột, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành ở Hoa Kỳ nên ăn từ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm, không phải từ thực phẩm bổ sung.

Các thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung hàng ngày như yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam và cải Brussels,...

5. Ăn quá nhanh

Tốc độ ăn cũng ảnh hưởng đến mức độ đói của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh có cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng ăn quá nhiều trong bữa ăn so với những người ăn chậm. Họ cũng có nhiều khả năng bị béo phì hoặc thừa cân. (1,2,3,4)

Những ảnh hưởng này một phần là do thiếu nhai và giảm nhận thức xảy ra khi bạn ăn quá nhanh, cả hai đều cần thiết để giảm bớt cảm giác đói

Ngoài ra, ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể và não của bạn có thêm thời gian để giải phóng hormone chống đói và truyền tín hiệu no.

Tốt hơn hết, bạn nên ăn ăn uống trong chánh niệm - tức là tập trung vào việc mình ăn và ăn chậm, nhai kỹ để thưởng thức chúng, điều này vừa giúp no lâu lại tốt cho hệ tiêu hoá.

6. Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ có thể phá vỡ cân bằng của 2 loại hormone kiểm soát sự thèm ăn của bạn, dẫn đến mức ghrelin cao hơn. Trong đó leptin là loại hormone ức chế các tín hiệu đói. Ghrelin là loại hormone làm tăng cảm giác đói.

Hơn nữa, thiếu ngủ ảnh hưởng đến insulin, một hormone chịu trách nhiệm kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn nâng cao nguy cơ phát triển tiểu đường.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn bị khó ngủ, hãy xem xét thay đổi lối sống và cải thiện vệ sinh giấc ngủ để đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng.

7. Uống không đủ nước

Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể, chẳng hạn như giúp tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như tối ưu hóa hiệu suất tập thể dục, tốt cho làn da,... Đặc biệt, uống đủ nước cũng sẽ kiểm soát cảm giác đói của bạn.

Bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu không uống đủ nước. Cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Nếu bạn luôn cảm thấy đói, bạn có thể uống một hoặc hai ly nước để biết liệu bạn đang bị khát hay là đói thực sự.

Để đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày (có thể tuỳ vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động) và ăn nhiều thực phẩm giàu nước, bao gồm trái cây và rau quả.

8. Căng thẳng

Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng sự thèm ăn. Điều này là do căng thẳng có thể làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác đói và thèm ăn. Vì lý do này, bạn có thể thấy mình luôn đói nếu thường xuyên bị căng thẳng.

Để kiểm soát căng thẳng, bạn nên tập luyện thể dục nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc thiền, hít thở sâu, chia sẻ cảm xúc với mọi người,...

9. Tập thể dục quá nhiều

Tập thể dục đốt cháy calo (năng lượng thực phẩm) và khiến bạn đói hơn. Đó là cách cơ thể bảo bạn bổ sung những gì bạn vừa sử dụng. Tuy nhiên, điều đó không đúng với tất cả các bài tập. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải có xu hướng ngăn chặn cơn đói trong một thời gian sau đó. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao dường như dẫn đến cảm giác đói và ăn nhiều hơn. (5,6)

Do vậy, nếu bạn tập thể dục không đúng cách, cơn đói có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và gây tăng cân. Vì vậy, hãy tập với cường độ và mức độ vừa phải hoặc nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo không bão hoà khi tập luyện quá nhiều.

10. Uống quá nhiều rượu

Rượu có thể kích thích sự thèm ăn và khiến bạn luôn cảm thấy đói khi uống rượu. Điều này là do rượu có thể ức chế các hormone làm giảm sự thèm ăn, chẳng hạn như leptin, đặc biệt khi uống rượu trước hoặc trong bữa ăn.

Ngoài ra, những người uống nhiều rượu hơn sẽ ăn nhiều hơn 10% lượng calo trong cả ngày so với nhóm uống ít hơn. Họ cũng có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều thực phẩm nhiều chất béo và mặn.

Rượu không chỉ khiến bạn đói hơn mà còn làm suy yếu phần não kiểm soát khả năng phán đoán và tự chủ. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, bất kể bạn đói đến mức nào.

Để giảm tác dụng gây đói của rượu, tốt nhất bạn nên uống vừa phải hoặc không nên uống rượu. Rượu cũng gây ra nhiều tác hại đối với sức khoẻ, vì vậy, kiêng rượu là điều tốt nhất.

11. Tác dụng của thuốc

Một số loại thuốc cũng có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn như một tác dụng phụ.

Các loại thuốc kích thích thèm ăn phổ biến nhất bao gồm thuốc chống loạn thần, chẳng hạn như clozapine và olanzapine, cũng như thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng, corticosteroid và thuốc chống động kinh.

Ngoài ra, một số loại thuốc trị tiểu đường, chẳng hạn như insulin, thuốc kích thích tiết insulin và thiazolidinediones cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên đói, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị khác.

12. Bệnh lý

Một số tình trạng bệnh lý có thể làm tăng mức độ đói của bạn, chẳng hạn như:

- Tiểu đường: Cơ thể bạn không thể sử dụng đường làm năng lượng một cách hiệu quả nên sẽ gửi tín hiệu đói. Điều này có thể dẫn đến một biến chứng gọi là nhiễm toan đái tháo đường.

- Hạ đường huyết: đây là tình trạng bạn gặp phải khi lượng glucose trong cơ thể giảm xuống mức rất thấp. Hạ đường huyết thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây ra tình trạng này như viêm gan, rối loạn thận, khối u thần kinh nội tiết trong tuyến tụy (u insulin) và các vấn đề với tuyến thượng thận hoặc tuyến yên.

Các triệu chứng của hạ đường huyết bao gồm nhịp tim nhanh, run rẩy, đổ mồ hôi, đói và lo lắng.

- Bệnh cường giáp: Cường giáp là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức và tăng tốc độ trao đổi chất, bệnh lý này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Các triệu chứng khác của bệnh cường giáp bao gồm sụt cân, rụng tóc, đổ mồ hôi và lo lắng.

- Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS): đây là một rối loạn giai đoạn hoàng thể tái phát được đặc trưng bởi tình trạng như cáu kỉnh, lo lắng, cảm xúc không ổn định, trầm cảm, phù nề, đau vú và nhức đầu. Hội chứng này xảy ra trong 5 ngày trước đó và thường kết thúc vài giờ sau khi bắt đầu hành kinh.

Trong giai đoạn này, nội tiết tố nữ gọi là progestin đạt đỉnh - hormone này có thể kích thích sự thèm ăn, nên trong thời gian tiền kinh nguyệt, chị em cảm thấy thường xuyên đói.

Nếu bạn cảm thấy đói không rõ nguyên nhân và liên tục gia tăng cũng như kèm theo các triệu chứng khác, bạn nên đến bệnh viện thăm khám để tìm chính xác nguyên nhân để có hướng khắc phục hoặc điều trị.

Nguồn tham khảo:

1. Why Am I Always Hungry?

2. Reasons Why You're Always Hungry