11 biện pháp giúp cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá không nên bỏ qua

Sức khoẻ hệ tiêu hoá của bạn phụ thuộc phần lớn vào thực phẩm mà bạn hấp thụ cũng như lối sống thường ngày. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng mà bạn đưa vào cơ thể có được hấp thụ hay không cũng phụ thuộc vào việc hệ tiêu hoá của bạn có hoạt động tốt hay không?

Dưới đây là những bước giúp cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá cho những người không biết bắt đầu từ đâu. Lưu ý là hệ tiêu hoá khoẻ mạnh cũng góp phần giúp sức khoẻ tổng thể trở nên tốt hơn.

1. Chế độ ăn giàu chất xơ

Theo Maria Adams, MS, MPH, RDN , giám đốc của Halsa Nutrition và là Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Endicott ở Beverly, Massachusetts cho biết, việc có một chế độ ăn giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây hay các loại đậu và ngũ cốc góp phần lớn trong quá trình cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá của bạn.

Ông nói: "Khi bạn bổ sung chất xơ vào bữa ăn thì quá trình thức ăn di chuyển hay được tiêu hoá cũng trơn tru hơn, nguy cơ bạn bị táo bón cũng sẽ giảm hẳn". Ông Maria Adams còn cho biết thêm, người có chế độ ăn giàu chất xơ cũng ít có nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hoá phổ biến như bệnh trĩ hay hội chứng ruột kích thích (còn gọi là IBS).

 Đồng thời người muốn duy trì cân nặng hay đang muốn giảm cân cũng đều nên ăn nhiều chất xơ. 

2. Bổ sung cả chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan

Chất xơ được chia làm hai loại là chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan. Mỗi một loại chất xơ đều góp phần cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá theo những cách khác nhau. Chẳng hạn như:

- Chất xơ không hoà tan giúp bạn ngăn chặn các cơn đói, duy trì cân nặng hay giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón

- Chất xơ hoà tan lại giúp cơ thể giúp hút nước trong phần ruột thúc đẩy hình thành chất thải ở đường tiêu hoá được dễ dàng hơn.

Nguồn bổ sung chất xơ hoà tan có thể được lấy từ yến mạch, các loại hạt đậu; nguồn chất xơ không hoà tan có thể từ lúa mì hay các loại ngũ cốc.

3. Hạn chế thực phẩm có chứa nhiều chất béo

Ông Adams cho biết: "Nói chung là những thực phẩm giàu chất béo sẽ cản trở quá trình tiêu hoá và khiến bạn dễ bị táo bón hơn". Nhưng quan trọng hơn cả là bạn cần lựa chọn và tiêu thụ những thực phẩm gọi là chất béo lành mạnh. 

Ông cũng khuyên rằng, một chế độ ăn lành mạnh nên được kết hợp giữa chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu chất xơ để quá trình tiêu hoá được suôn sẻ và thuận lợi hơn.

4. Cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá với thịt nạc

Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên việc bạn cắt giảm lượng chất béo từ thịt có thể dẫn tới nguy cơ bị rối loạn tiêu hoá.

Do vậy, khi ăn thịt bạn nên chọn những miếng thịt nạc, đối với thịt gia cầm thì nên loại bỏ da và ăn cùng các loại ngũ cốc, rau củ quả giàu chất xơ khác.

5. Kết hợp giữa probiotic và prebiotic vào chế độ ăn uống

Probiotic là một loại men lợi khuẩn đường ruột được lên men tự nhiên và sản sinh trong hệ tiêu hoá (cụ thể là đường ruột) của bạn. "Chúng giúp cơ thể của bạn được khoẻ mạnh nhờ cơ chế chống lại tác động của một chế độ ăn uống kém lành mạnh, kháng sinh hay stress gây ra, Ông Adam nói.

Ngoài ra thì probiotic còn giúp cơ thể tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng như phá vỡ lactose, giúp tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí là hỗ trợ điều trị IBS. Ông khuyên rằng mọi người nên tăng cường hấp thụ những lợi khuẩn tốt từ các loại sữa chua ít béo hàng ngày.

Ngoài lợi khuẩn thì prebiotic cũng là một dạng bổ sung hỗ trợ hệ tiêu hoá của bạn được cải thiện tốt hơn. Prebiotic có thể hiểu là một nguồn thức ăn cho probiotic, nhờ chúng mà các lợi khuẩn trong đường ruột được phát triển mạnh mẽ hơn. Prebiotic được tìm thấy có nhiều trong trái cây, rau củ hay ngũ cốc nguyên hạt.

6. Nếu bị hội chứng ruột kích thích bạn có thể thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp (Low FODMAP)

FODMAPs (bao gồm: oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol) là những carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thu kém qua đường tiêu hóa (GI) ở một số người và gây ra đầy khí, chướng bụng và đau.

Nếu như bạn bị hội chứng ruột kích thích hay đơn giảin chỉ là để đối phó với các chứng đau quặn bụng, đầy hơi hay tiêu chảy bạn có thể ăn thử chế độ ăn FODMAP thấp để cải thiện cơn đau.

Thực phẩm FODMAP được phân loại thành 3 dạng là cao, trung bình và thấp. Cụ thể, đối với những người bị IBS nên tránh thực phẩm FODMAP cao, có thể ăn một số thực phẩm FODMAP trung bình, và luôn phụ thuộc vào những thực phẩm FODMAP thấp.

Bạn nên làm việc với chuyên gia để được tư vấn về chế độ ăn phù hợp.

7. Ăn đúng giờ

Ông Adams nói, một bữa ăn đúng giờ bao gồm cả thời gian biểu cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ (nếu có) để giữ cho hệ tiêu hoá của bạn ở trạng thái tốt nhất.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá của bạn. Ông Adams cho biết, chất xơ kết hợp với nước sau khi đi vào đại tràng sẽ giúp phân mềm hơn và bạn đào thải cũng dễ hơn, hạn chế bị mắc bệnh táo bón.

9. Bỏ những thói quen xấu

Những thói quen xấu bao gồm việc hút thuốc lá, uống quá nhiều caffein hay uống rượu bia. Rượu, thuốc lá, cafe và những thức uống có chứa cồn hay caffein khác gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hoá gây ra các bệnh như ợ nóng hay loét dạ dày.

10. Tập thể dục, thể thao thường xuyên

Ông Adams nói, việc duy trì tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp cho quá trình tiêu hoá được trơn tru hơn và giảm nguy cơ bị táo bón. Ngoài ra, tập luyện còn giúp bạn duy trì được cân nặng khoẻ mạnh, tốt cho sức khoẻ hệ tiêu hoá.

11. Quản lý stress, căng thẳng

Nếu bạn có quá nhiều căng thẳng hay mệt mỏi có thể khiến cơ quan tiêu hoá rơi vào trạng thái bị quá tải. Hãy tìm cách quản lý và giảm thiểu các căng thẳng, mệt mỏi để tránh tác hại này.

Nguồn dịch: https://www.everydayhealth.com/digestive-health/tips-for-better-digestive-health/