100g bơ bao nhiêu calo? Ăn bơ có tác dụng như thế nào đối với sức khoẻ?

Như mọi người đều đã biết, bơ là một loại trái cây tốt cho sức khoẻ vì rất giàu dinh dưỡng và chứa chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, cụ thể trong 100g bơ bao nhiêu calo và ăn bơ có những lợi ích nào đối với sức khoẻ thì không phải ai cũng biết rõ. Tất cả mọi thông tin về quả bơ sẽ được cung cấp trong bài viết dưới đây.

1. 100g bơ bao nhiêu calo?

Đối với các chuyên gia dinh dưỡng thì bơ là một siêu thực phẩm vì bơ không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như kiểm soát cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hơn nữa bơ còn là một nguồn chất xơ tốt.

Bơ có chứa rất nhiều nguồn dinh dưỡng, tuỳ thuộc vào kích thước quả bơ mà mỗi quả bơ sẽ cung cấp lượng dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể con người.

Thực tế, số lượng calo có trong một quả bơ còn phụ thuộc vào kích thước và cân nặng của quả bơ mà người dùng lựa chọn. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, cho biết, có 322 calo trong 1 quả bơ có khối lượng lớn hơn 200 gram. Có thể hiểu, trong 1 quả bơ trung bình dao động cung cấp khoảng 200 đến 300 calo cho cơ thể con người.

Vậy cụ thể 100g bơ có chứa bao nhiêu dinh dưỡng, 100g bơ bao nhiêu calo?

Trong 100 gram quả bơ cớ chứa 160 calo, ngoài ra còn có chứa 2 gram protein, kèm theo đó là 14,7 gram chất béo.

Không chỉ vậy, bơ còn là thực phẩm có chứa rất nhiều các dinh dưỡng khác có thể kể đến như: vitamin C, E, K, kali, magie, natri, đạm, đường.

Đọc thêm:

- Uống nước sấu ngâm có giảm cân không? Một số loại nước uống giảm cân mùa hè không nên bỏ qua

- Công dụng của chuối xanh: Ngừa ung thư, giảm cân hiệu quả từ loại quả bình dân

1.1. Carbs

Carbohydrate được biết đến gồm có hàm lượng đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc hay các loại rau. Dù nhiều vấn đề cũng như liều lượng sử dụng thực phẩm chứa carbs còn nhiều vấn đề chưa chuẩn xác, tuy nhiên không thể phủ nhận đây là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng trong quá trình xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đa số carbohydrate có trong quả bơ đều đến từ chất xơ. Trong khi đó, một quả bơ còn giúp cung cấp khaonrg 8,5 gram carbohydrate, có đến 6,7 gram chất xơ. Đặc biệt, dù trong quả bơ có chứa đường nhưng chỉ chứa dưới 1 gram, trong khi đó phần còn lại của carbohydrate trong quả bơ đến từ tinh bột.

Đặc biệt, chỉ số đường huyết của quả bơ được ước tính bằng 0, vì vậy bơ được biết đến là một loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp.

1.2. Chất béo

Một quả bơ thường có khối lượng khoảng 200 gram. Trong khi toàn bộ quả bơ có tác dụng cung cấp khoảng 30 gram chất béo, 4,2 gram chất béo bão hoà, kèm theo đó là khoảng 20 gram chất béo không bão hoà đơn và 3,6 gram chất béo không bão hoà đa. Điều này còn cho biết, đa số calo đến trong quả bơ từ chất béo chủ yếu ở dạng chất béo không bão hào đơn lành mạnh hơn.

Hơn nữa, axit béo không bão hoà đơn MUFA có nguồn gốc từ thực vật và có thể hữu ích trong việc giảm LDL hoặc cholesterol xấu. Do đó, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã đưa ra khuyến cáo rằng nên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.

1.3. Chất đạm trong 100 gram bơ

Trong 100 gram bơ cung cấp khoảng 2 gram protein. Thực tế cho thấy, dù bơ không phải là một loại trái cây giàu protein, tuy nhiên đây vẫn là một loại trái cây có thể giúp bạn đáp ứng được nhu cầu protein mong muốn.

1.4. Vitamin và các khoáng chất khác

Khi ăn với một khẩu phần quá nhỏ thì lượng vitamin và khoáng chất trong quả bơ sẽ không đáng kể. Tuy nhiên, ăn một 100 gram quả bơ hoặc 1 quả bơ khoảng 200 gram thì có thể giúp cơ thể cung cấp được một nguồn các vitamin gồm vitamin C, vitamin E và vitamin E.

Hơn nữa, quả bơ còn chứa folate, riboflavin, niacin và axit pantothenic và các khoáng chất trong bơ bao gồm magiê, kali, đồng, mangan đều rất tốt cho sức khoẻ người sử dụng.

2. Lợi ích sức khoẻ mà quả bơ đem lại

Ăn bơ có tác dụng như thế nào đối với sức khoẻ? Như đã biết, bơ là một loại trái cây nhiều chất béo, các chất béo không bão hoà đơn lành mạnh hơn và chúng còn cung cấp chất xơ cũng như nhiều loại vitamin và các khoáng chất cũng như chứa rất ít đường.

2.1. Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường

Ăn bơ có thể đem lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, dù trong trái bơ có chứa carbohydrate nhưng chỉ số đường huyết của quả bơ lại gần như bằng 0, điều này đồng nghĩa với việc ăn bơ ít làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết được biết đến với thang điểm từ 1 đến 100, đối với những loại trái cây và thực phẩm có con số cao, chỉ số này cho biết rằng thực phẩm hoặc trái cây bạn ăn này sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.

Với chỉ số đường huyết gần như bằng 0, có thể hiểu đơn giản rằng bơ là một lựa chọn lành mạnh đối với người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt khi sử dụng bơ để thay thế các loại thực phẩm có đường huyết cao.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 bởi Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng, Viện An toàn Thực phẩm và Sức khỏe, Viện Công nghệ Illinois, Chicago, Hoa Kỳ cho biết, tiêu thụ bơ còn giúp kiểm soát đường huyết của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

2.2. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Kết quả từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) 2001-2008 cho biết rằng việc tiêu thụ bơ còn đem lại hiệu quả cải thiện cholesterol ở một số người. Cụ thể, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người ăn bơ có mức cholesterol HDL cao hơn. Trong khi đó, mức cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.3. Thúc đẩy giảm cân

Dù được biết bơ là trái cây có hàm lượng calo tương đối cao. Tuy nhiên, ăn bơ đúng cách còn có thể đem lại lợi ích giảm cân. Kết cấu của bơ đem lại hương vị thơm ngon đến từ chất béo lành mạnh và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn.

Hơn nữa, bơ còn là thực phẩm giúp cung cấp chất xơ, vì thế ăn bơ còn thúc đẩy cảm giác no.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng, Viện An toàn Thực phẩm và Sức khỏe, Viện Công nghệ Illinois, Chicago, Hoa Kỳ năm 2019 cho biết mối liên hệ giữa việc tiêu thụ bơ và giảm trọng lượng cơ thể. Đồng thời, chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn và hỗ trợ giảm vòng eo hiệu quả. Với kết quả nghiên cứu này cho biết, ăn bơ rất tốt cho việc giảm cân và ăn bơ thường xuyên còn có thể giảm nguy cơ bị thừa cân.

Đọc thêm bài viết: Rau má bao nhiêu calo? Uống nước rau má có giảm cân không?

* Gợi ý cách ăn bơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Vì bơ là một loại trái cây chứa lượng calo tương đối lớn, vì thế nên để sử dụng bơ với mục đích giảm cân thì cần chú ý đến tổng lượng calo khi tiêu thụ loại trái cây này. Sử dụng bơ với mục đích giảm cân cần điều chỉnh lượng tiêu thụ hoặc giảm bớt các loại thực phẩm đi kèm khác khi sử dụng bơ để không hấp thụ quá nhiều calo mỗi bưa ăn.

Ngoài ra, có thể kết hợp sử dụng bơ với các loại thực phẩm ít chất béo hoặc giàu chất xơ. Điều này còn giúp cải thiện sức khoẻ hệ tiêu hoá và đặc biệt hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất để duy trì được cân nặng lý tưởng.

Lưu ý, mốn sử dụng bơ để giảm cân, khi tiêu thụ quá nhiều calo trong bữa ăn thì cần chú ý tập thể dục với mục đích hỗ trợ đốt chát lượng calo đang dư thừa.

3. Hướng dẫn lựa chọn bơ đúng chuẩn

Bơ là loại trái cây theo mùa, mùa bơ thường bắt đầu từ tháng 5 đến tháng 9 hàng năm. Khí hậu tại Việt Nam thuận lợi cho việc trồng bơ, vì vậy mùa bơ tại một số vùng miền có thể có thay đổi về thời gian khác nhau.

* Một số lưu ý khi chọn bơ:

Vì hiện nay có rất nhiều loại bơ khác nhau, vì thế nên để chọn được bơ ngon cần chú ý một số đặc điểm gồm:

- Nên ưu tiên lựa chọn các trái bơ chín tự nhiên, không nên lựa chọn quả bơ quá chín hoặc quá non.

- Đối với phần cuống bơ, nên lựa chọn quả bơ còn tươi, có phần cuống dính chặt vào thân.

- Khi cầm quả bơ trên tay, cần cảm nhận thấy quả bơ rắn chắc, lớp da ở ngoài quả nhìn đều màu sắc và đặc biệt không xuất hiện các dấu hiệu bị sâu ăn hoặc mềm nhũn.

Quá trình lựa chọn bơ, cần lựa chọn cả màu sắc và cảm nhận để có thể lựa chọn ra trái bơ ngon nhất. Trước tiên, cần lựa chọn một quả bơ sẫm màu, đều màu sau đó đem bóp nhẹ, nếu bơ mềm là bơ đã chín và sẵn sàng để sử dụng.

Ngoài ra, khi chọn bơ xanh chưa chín, cần bảo quản bơ, chưa cắt bơ ra và để trong tủ lạnh từ 2 đến 3 ngày. Mỗi lần sử dụng không hết bơ khi đã cắt trái bơ, có thể sử dụng chenh hoặc nước cốt chanh để quả bơ bị cắt phần còn lại không chuyển sang màu nâu.

Muốn làm chín bơ nhanh, nên đặt bơ trong túi giấy màu nâu cùng với một quả táo hoặc một quả chuối từ 2 đến 3 ngày. Bơ là trái cây có thể được sử dụng dùng để đông lạnh nhưng việc này có thể làm thay đổi kết cấu của quả bơ.

Bơ là trái cây có thể được sử dụng để chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau có thể kể đến như: sinh tố bơ, kem bơ, salad bơ...

Với những thông tin trong bài viết trên đã giúp cung cấp cho bạn biết 100g bơ bao nhiêu calo. Hy vọng có thể giúp bạn lựa chọn và sử dụng bơ đúng cách để loại trái cây này cung cấp dinh dưỡng và đem đến những lợi ích cho sức khoẻ.

Nguồn tham khảo: 

1. Avocado Nutrition Facts and Health Benefits

2. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women

3. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008