1001 cách tự nhiên giúp giảm lo âu tại nhà

Lo lắng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với căng thẳng. Đó có thể là cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng hoặc kết hợp nhiều yếu tố. Một số triệu chứng phổ biến của lo âu phổ biến gồm:

- Tăng nhịp tim

- Thở nhanh

- Bồn chồn

- Khó tập trung.

Tuy nhiên điều quan trọng cần lưu ý là biểu hiện của sự lo lắng ở những người khác nhau cũng sẽ có những cách thể hiện khác nhau. Cần phân biệt giữa lo lắng thường ngày và rối loạn lo âu (anxiety disorder). Khi sự lo lắng liên tục xảy ra thì có thể bạn cần phải có một số biện pháp đối phó để không ảnh hưởng tiêu cực tới cuộc sống của bạn.

10 cách tự nhiên giúp giảm lo âu tại nhà

Chứng lo âu có thể được điều trị theo nhiều cách khác nhau và một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Bên cạnh đó, có một số loại thuốc mà bác sĩ có thể chỉ định cho bạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần có tác dụng cân bằng phản ứng hóa học trong não bạn và ngăn ngừa các cơn lo âu.

Tuy nhiên có các biện pháp tự nhiên giúp giảm lo âu mà bạn có thể thử chẳng hạn như điều chỉnh các thói quen như tập thể dục, ngủ đủ giấc hay chế độ ăn uống...

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn lo âu báo cáo rằng khi họ vận động thể chất thường xuyên, các triệu chứng lo âu sẽ thuyên giảm. Điều này được giải thích theo nhiều hướng.

Chẳng hạn như tập thể dục có thể dời sự chú ý của bạn ra khỏi vấn đề đang khiến bạn lo lắng. Hoặc việc tăng nhịp tim cũng giúp thay đổi chất hóa học trong não để tạo ra nhiều không gian cho các chất hóa học thần kinh chống lo âu như: serotonin, axit gamma-aminobutyric (GABA), BDNF, emdannabinoids...

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) thì tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường khả năng tập trung, rèn luyện ý chí và có thể giúp cải thiện một số triệu chứng lo âu.

Bài tập nào phù hợp với người đang bị lo âu? Câu trả lời là tùy thuộc vào sở thích cá nhân cũng như thể trạng sức khỏe của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu muốn thiết kế một chương trình tập phù hợp.

2. Tránh xa rượu

Có nhiều người bị rối loạn lo âu mắc chứng nghiện rượu do cảm giác "an thần" mà thức uống có cồn này đem lại. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra có mối liên hệ giữa việc lo lắng và thói quen uống rượu cũng như rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra song song với nhau.

Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét 63 báo cáo khác nhau cho thấy việc giảm uống rượu có thể cải thiện cả tình trạng lo âu và trầm cảm.

Uống nhiều rượu bia có thể cản trở sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh - vốn sinh ra để giúp sức khỏe tinh thần theo hướng tích cực. Sự giao thoa mất cân bằng này có thể gây ra một số triệu chứng lo lắng.

Ngoài ra, rượu cũng được chứng minh là yếu tố làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách can thiệp vào nội môi của giấc ngủ.

3. Cân nhắc tới việc bỏ thuốc lá

Những người hút thuốc thường tìm đến chúng khi bị căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, hút một điếu thuốc khi bạn đang căng thẳng là một giải pháp nhanh chóng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng theo thời gian.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm trong đời thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các đường dẫn trong não có liên quan đến sự lo lắng.

4. Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa caffeine

Nếu ban đang mắc chứng lo âu mãn tính thì caffein không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn. Caffein có thể gây ra cảm giác lo lắng và bồn chồn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với người bị rối loạn lo âu thì việc tiêu thụ caffein còn khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn thậm chí là gây ra các cơn hoảng sợ ở người bị rối loạn hoảng sợ.

Tương tự như rượu, caffein và lo lắng thường có mối liên hệ với nhau do caffein có khả năng thay đổi hoạt động chất hóa học trong não như báo cáo của nghiên cứu năm 2008 đã cho thấy caffein làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn chất adenosine trong não - chất hóa học khiến bạn cảm thấy mệt mỏi đồng thời kích hoạt giải phóng adrenalin.

Với tất cả những điều này, một lượng caffeine vừa phải là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn caffeine, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách giảm từ từ lượng caffeine bạn uống hàng ngày.

Bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước để làm dịu cơn khát. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu uống chất lỏng của cơ thể mà còn giúp thải caffeine ra khỏi cơ thể và giữ cho bạn đủ nước. Giảm dần lượng caffeine trong một vài tuần có thể giúp điều chỉnh thói quen mà cơ thể không phải cai nghiện.

5. Ưu tiên một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một phần quan trọng của sức khỏe tinh thần tốt.  Bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách:

- Không đọc hay xem tivi, điện thoại khi lên giường

- Nếu không ngủ được hãy nhắm mắt, thư giãn, không đi sang phòng khác

- Tránh sử dụng caffein, ăn quá no hay hút thuốc lá trước khi ngủ

- Giữ cho phòng ngủ luôn sạch sẽ, thông thoáng và đủ tối

- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ nếu có thể.

6. Thiền, chánh niệm

Mục tiêu chính của thiền là giúp bạn nhận thức đầy đủ về khoảng khắc hiện tại bao gồm nhận biết mọi suy nghĩ theo cách thức không phán xét. Biện pháp này sẽ giúp bạn có cảm giác bình tĩnh và mãn nguyện nhờ tăng khả năng dung nạp mọi suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.

7. Một chế độ ăn uống cân bằng

Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, phẩm màu nhân tạo và chất bảo quản có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí.

Nếu cảm giác lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ đủ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả và protein nạc sẽ giảm lo âu một cách tự nhiên.

8. Tập hít thở sâu

Thở nhanh, nông thường gặp khi lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng, hoặc thậm chí là một cơn hoảng loạn. Các bài tập thở sâu - quá trình cố ý hít thở sâu, chậm và đều - có thể giúp khôi phục lại kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.

9. Liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương là một phương pháp điều trị đã được sử dụng hàng ngàn năm. Các chiết xuất từ thực vật tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe và hạnh phúc trong tâm trí.

Sử dụng liệu pháp mùi hương đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn tốt, ngủ ngon hơn, nâng cao cảm xúc, giảm nhịp tim và huyết áp. Bạn có thể tham khảo một số loại tinh dầu giúp giảm lo lắng như oải hương, bưởi, cam...

10. Uống trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc là một phương thuốc phổ biến tại nhà để làm dịu các dây thần kinh căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy chiết xuất từ hoa cúc đã giúp những con chuột bị rối loạn giấc ngủ đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng trà có thể hoạt động giống như benzodiazepine, liên kết với các thụ thể benzodiazepine và có hoạt tính thôi miên giống như benzodiazepine.

Nhìn chung các biện pháp tự nhiên giảm lo âu tại nhà cần phải được thực hiện chuyên tâm. Bạn cần nhớ rằng các biện pháp này có thể giảm bớt lo lắng nhưng chúng không thể thay thế được sự trợ giúp của chuyên gia.

Nguồn: Healthline