10 thực phẩm tốt cho não bộ nên ăn sau tuổi 50

Ngoài các bài tập rèn luyện khả năng linh hoạt để "làm chậm" quá trình thoái hóa thần kinh sau tuổi 50 thì chế độ dinh dưỡng tuổi 50 với các thực phẩm tốt cho não bộ cũng rất quan trọng. Theo Eat This, Not That có 10 thực phẩm bổ não mà người sau tuổi 50 nên ưu tiên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

10 thực phẩm tốt cho não bộ nên ăn sau tuổi 50

Khi già đi, não sẽ co lại một cách "tự nhiên" khiến lưu lượng đến não giảm xuống và dấu hiệu viêm trong máu tăng lên - tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe nhận thức, hay còn gọi là suy giảm chức năng thần kinh liên quan tới tuổi tác. Vì vậy việc củng cố và duy trì sức khỏe não bộ sau tuổi 50 là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.

Những thực phẩm tốt cho não bộ này không chỉ giúp giải quyết vấn đề ăn gì tốt cho não bộ mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như góp phần thúc đẩy miễn dịch khỏe mạnh.

Đọc thêm:

- 18 nguyên nhân gây sương mù não: Tình trạng khiến bạn luôn trong trạng thái lơ mơ, hay quên và thiếu tập trung

- Loại cá nhỏ nhưng "có võ", giàu omega-3, siêu dinh dưỡng, tốt cho xương, não mà giá thành rất rẻ

1. Việt quất giàu anthocyanin có tác dụng cải thiện trí nhớ

Quả việt quất là một thực phẩm đứng đầu trong danh sách thực phẩm tốt cho não bộ. Bằng cách có thể giúp duy trì chức năng não và cải thiện trí nhớ nhờ thành phần giàu các flavonoid, đặc biệt là hợp chất chống oxy hóa anthocyanin, có tác dụng bảo vệ bộ não khỏi stress oxy hóa, cải thiện trí nhớ, nhận thức và kỹ năng vận động. Ngoài ra, việt quất còn giàu các vitamin C, K và chất xơ, có lợi cho sức khỏe nói chung và chức năng não bộ nói riêng.

Theo Healthline, một nghiên cứu thực hiện với sự tham gia của 9 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ được uống nước ép quả việt quất mỗi ngày trong 12 tuần liên tiếp. Kết quả nghiên cứu sau 12 tuần cho thấy, một số tín hiệu chức năng não được cải thiện. Hay một nghiên cứu lớn hơn, trên 16.000 người tham gia trong 6 năm cũng cho kết quả sử dụng quả việt quất có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa tinh thần tới 2,5 năm.

2. Quả lựu được gọi là "viên ngọc của mùa đông"

Ăn gì tốt cho não bộ sau tuổi 50? Không chỉ giúp tăng cường collagen tốt cho làn da mà quả lựu là loại trái cây nhiệt đới mọng nước cực giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là polyphenol. Được cho là có tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh bằng cách chống lại quá trình stress oxy hóa. Đây là một trong những tác nhân chính gây ra các rối loạn liên quan tới thoái hóa chức năng thoái hóa thần kinh, có thể kể đến như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Ngoài polyphenol thì quả lự còn chứa một hợp chất khác gọi là punicalagin, có tác dụng làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và cải thiện trí nhớ hiệu quả. Thêm vào đó, quả lựu là một nguồn cung cấp nitrat tốt trong chế độ ăn uống có công dụng cải thiện lưu lượng máu lên não và tăng cường chức năng nhận thức, theo công bố trên Tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

3. Quả cam có hàm lượng vitamin C cao là thực phẩm tốt cho não bộ

Cho dù bạn ăn cam trực tiếp hay sử dụng cam để ép nước cam thì quả cam vẫn luôn cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng tốt cho não bộ nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Điều giúp cam trở thành gợi ý trong danh sách ăn gì bổ não đó là hàm lượng vitamin C và flavonoid dồi dào.

Vitamin C cùng flavonoid, đặc biệt là hesperidin và naringenin là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Đồng thời ăn cam hay uống nước ép cam đều giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường các chức năng nhận thức, từ đó ngăn ngừa chức sa sút trí tuệ.

Ngoài ra, cam còn là nguồn cung cấp folate, có thể tác động tích cực đến chức năng não.

4. Quả óc chó giàu omega-3 ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Óc chó cũng là một loại hạt tốt cho não bộ và chức năng thần kinh nên được thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Theo NIH, bằng chứng đáng kể từ các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó trong chế độ ăn uống (1–2 oz mỗi ngày) có thể cải thiện chức năng nhận thức và cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch (cholesterol cao, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, viêm nhiễm), trầm cảm và tiểu đường type 2, là những yếu tố nguy cơ dẫn đến chứng mất trí.

Điều này là nhờ óc chó chứa axit béo omega-3, polyphenol và các chất dinh dưỡng khác có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, có lợi đối với sức khỏe nhận thức khi già đi. Cụ thể hơn, một báo cáo từ Tạp chí Nutrition cho biết chất chống oxy hóa trong quả óc chó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng stress oxy hóa và viêm nhiễm thường thấy ở người lớn tuổi, đồng thời sự tồn tại của axit béo lành mạnh trong quả óc chó cũng có thể có lợi cho não bộ đang lão hóa.

5. Cá hồi giúp cải thiện sức khỏe nhận thức

Cá hồi không chỉ là thực phẩm giúp giảm cân nhờ giàu chất béo lành mạnh mà cá hồi cũng là thực phẩm tốt cho não bộ nên ăn sau tuổi 50. Điều đặc biệt là cá hồi rất lành tính, thích hợp cho nhiều lứa tuổi, từ người già tới trẻ nhỏ.

Cá hồi giàu axit béo omega-3, là một loại axit béo không bão hòa đa có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ cũng như chức năng nhận thức, khả năng ghi nhớ tốt. Theo nhiều nghiên cứu trên NIH thì tiêu thụ cá hồi nói riêng và các thực phẩm giàu omega-3 khác có liên quan tới nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.

Bên cạnh omega-3 thì cá hồi cũng là một nguồn vitamin D tốt, giúp người lớn tuổi duy trì chức năng nhận thức bình thường và giảm nguy cơ mất trí nhớ. Thêm vào đó, vitamin B12 dồi dào trong cá hồi cũng hỗ trợ duy trì sức khỏe thần kinh và mạch máu, giảm nguy cơ trầm cảm.

Ngoài cá hồi thì các loại cá béo khác như cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi cũng nên được thêm vào chế độ ăn tốt cho não bộ sau tuổi 50.

6. Các loại rau lá xanh nhiều folate và vitamin K

Sau tuổi 50 nên ăn gì bổ não? Đó là rau lá xanh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Neurology thậm chí còn phát hiện ra rằng chỉ cần một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày cũng có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Các nhà khoa học giải thích rằng, rau lá xanh là nguồn folate, vitamin E, vitamin K, luetin cùng phylloquinone và beta-carotene cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe não bộ, bảo vệ chức năng thần kinh.

7. Trứng là thực phẩm giàu choline

Không chỉ giàu protein, trứng còn là một trong những loại thực phẩm giàu choline nhất và có thể mua với giá rẻ. Nhu cầu choline khuyến nghị hàng ngày là từ 425 đến 550 miligam và một quả trứng đã có chứa tới 169 miligam.

Theo NIH giải thích thì cơ thể người cần choline để điều chỉnh tâm trạng và chức năng ghi nhớ. Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Behavioural Neurology cho thấy, việc bổ sung các thực phẩm giàu choline như trứng vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ bị suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Nói cách khác, trứng có thể là thực phẩm tốt cho não bộ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn dễ dàng sau tuổi 50.

8. Súp lơ xanh giàu vitamin K tốt cho chức năng nhận thức

Một thực phẩm tốt cho não bộ khác nên thêm vào chế độ dinh dưỡng tuổi 50 chính là súp lơ. Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh là nguồn giàu vitamin K - có liên quan trực tiếp tới sức khỏe não bộ, tham gia vào quá trình sản xuất sphingolipid, một loại mỡ quan trọng trong cấu trúc của tế bào thần kinh, hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bông cải xanh còn giàu hợp chất gọi là glucosinolate. Khi cơ thể phân hủy những hợp chất này, chúng sẽ tạo ra isothiocyanate. Isothiocyanate có thể làm giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp tái tạo các tế bào thần kinh bị tổn thương.

9. Cá mòi giàu omega-3 và vitamin D

Tương tự như cá hồi, một trong những tác dụng của cá mòi đối với sức khỏe chính là bổ não. Theo đó, cá mòi này cung cấp cả EPA và DHA - 2 loại axit béo thiết yếu mà cơ thể sử dụng để giảm viêm, cải thiện chức năng não và ngăn nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đặc biệt, DHA được coi là thành phần quan trọng cho sự phát triển trí não và cho thấy tiềm năng cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần. Khi ăn cá mòi kết hợp với những thay đổi lối sống khác, đã được chứng minh là giúp tăng chất xám trong não. Việc tăng chất xám có thể giúp chống lại sự phát triển của một số rối loạn thần kinh.

Cá mòi cũng rất giàu kẽm, đây là nguyên tố vi lượng được đánh giá là tốt cho não bộ và có tác dụng nâng cao trí nhớ. Do đó, các chuyên gia thường khuyến khích người già nên bổ sung loại cá này vào thực đơn mỗi ngày để cải thiện trí nhớ.

Theo WebMD, có tới 40% người lớn tuổi có thể bị thiếu vitamin B12. Sự thiếu hụt này có thể dẫn tới chức năng thần kinh cảm giác kém và các vấn đề với dây thần kinh ngoại biên. Các vấn đề về thần kinh có thể gây ra các vấn đề khác. Chúng có thể làm giảm khả năng vận độn tăng rủi ro té ngã và bị thương nghiêm trọng. Một khẩu phần cá mòi cung cấp gấp ba lần lượng B12 mà hầu hết mọi người cần.

10. Nghệ chứa curcumin

Theo nhiều nghiên cứu, nghệ với thành phần hoạt tính chính là curcumin có thể bảo vệ chức năng thần kinh, chống lại sự phát triển của bệnh Alzheimer bằng cách giảm mảng bám amyloid (các sợi fibrin không hòa tan và lắng đọng ngoài tế bào) cũng có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, curcumin cũng có thể giúp chống lại stress oxy hóa và ngăn ngừa dấu hiệu viêm trong máu - cả hai đều có liên quan tới rủi ro suy giảm nhận thức do tuổi tác. Từ đó giúp nghệ có thể là loại thực phẩm tốt cho não bộ khi già đi.

Nhìn chung, để chống lại sự lão hóa của não bộ sau tuổi 50 bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường các thực phẩm tốt cho não bộ cũng như có đặc tính chống oxy hóa cao. Đồng thời duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, xây dựng vòng kết nối bạn bè và thăm khám định kỳ để phát hiện các bất thường sớm. Nếu có ý định uống các thực phẩm bổ sung tốt cho trí não, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để nhận được hướng dẫn liên quan tới liều lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Nguồn dịch tham khảo: 10 Best Foods for Brain Health After 50