10 thói quen giúp bảo vệ xương chắc khỏe, dẻo dai (phần 1)

Xương là một bộ phận quan trọng của cơ thể để giúp cơ thể cân bằng và di chuyển dễ dàng hơn. Xương cũng có chức năng sản sinh các tế bào máu đỏ và trắng. Việc xây dựng xương khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng vì những khoáng chất được tích hợp vào xương cho đến lúc 30 tuổi sẽ đạt khối lượng xương cao nhất.

May mắn là có rất nhiều thói quen tự nhiên có khả năng giúp bạn bảo vệ xương chắc khỏe kể cả khi đã lớn tuổi, giúp bạn phần nào chống lại các căn bệnh về xương khớp, đặc biệt là căn bệnh ung thư xương.

1. Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương, Rau củ là một trong những nguồn vitamin C tốt giúp kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Rau quả cũng làm tăng mật độ xương - một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương. Loãng xương và osteopenia là những yếu tố đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Việc sử dụng lượng lớn rau màu xanh và vàng có liên quan đến việc tăng quá trình canxi hóa, hay còn gọi là khoáng hóa xương ở tuổi nhỏ và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.

Súp lơ xanh, bắp cải, cần tây, rau diếp là nguồn cung cấp canxi dồi dào và chứa rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đây là cách giúp bạn đa dạng nguồn cung canxi để duy trì, bảo vệ xương chắc khỏe.

2. Tập luyện giúp xương chắc khỏe

Một trong những loại hoạt động tốt nhất giúp bảo vệ xương chắc khỏe là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao nhằm thúc đẩy sự hình thành xương mới. Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường type 1 phát hiện ra rằng hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra.

Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của sự thay đổi xương và viêm.

Thói quen tập luyện sức mạnh, sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp bảo vệ xương chắc khỏe, chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả người bị loãng xương, osteopenia hoặc ung thư vú.

3. Ăn đủ protein

Protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, trên thực tế có khoảng 50% xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi, có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Phụ nữ lớn tuổi dường như có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ lượng protein cao hơn.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở phần hông, cột sống và toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

4. Ăn các thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới, vì thế bạn cần tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương. Các thực phẩm giàu canxi có thể bao gồm yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, các loại đậu, tôm, sữa…

Lượng khuyến cáo canxi mỗi ngày giúp bảo vệ xương chắc khỏe thường là 1.000mg đối với hầu hết mọi người, thanh thiếu niên khoảng 1.300mg và phụ nữ lớn tuổi khoảng 1.200mg.

Có thể bạn quan tâm:

=>> 7 bài tập bảo vệ xương nên được thực hiện hàng ngày

=>> Phân biệt u xương ác tính và u xương lành tính