10 siêu thực phẩm "đánh bại lão hóa", sau 40 tuổi ăn càng nhiều càng tốt

Lão hóa là quá trình tự nhiên của cơ thể, tuy không thể ngăn cản được quá trình này nhưng có một số thực phẩm chống lão hóa, giảm tốc độ lão hóa của da, nội tạng,... mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, để lão hóa chậm hơn, đừng quên tập thể dục thường xuyên và có các thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Theo Healthline, dưới đây là 10 thực phẩm chống lão hóa mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình nếu đang băn khoăn ăn gì chống lão hóa hay uống gì trẻ lâu. Đặc điểm chung của các thực phẩm này là giàu chất chống oxy hóa và chống viêm, có lợi cho quá trình chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm - hai tác nhân chính gây ra lão hóa và lão hóa nhanh hơn, và rất dễ thêm vào như một phần của chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm:

+ 4 loại rau “bổ sung selen tự nhiên”, người trên 40 tuổi nên ăn thường xuyên để chống lão hóa và trông trẻ hơn.

+ Góc giải đáp: Uống gì để đẹp da chống lão hóa?

1. Quả việt quất giàu anthocyanin

Là "ngôi sao" của các loại trái cây, việt quất luôn là gợi ý đứng đầu trong danh sách các thực phẩm chống lão hóa tốt nhất. Điều này là nhờ hợp chất hoạt tính sinh học cao trong quả việt quất là flavonoid, chẳng hạn như anthocyanin - hợp chất tạo ra màu đặc trưng của việt quất có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và làm chậm lại quá trình suy giảm nhận thức, chức năng thần kinh do tuổi tác, bao gồm nguy cơ mất trí nhớ, bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, độ tuổi 40 là thời điểm có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi về sức mạnh của cơ bắp và nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể giúp ích cho điều này. Theo tạp chí Scientific Reports, quả việt quất giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ và giảm tổn thương cũng như đau nhức sau khi tập luyện.

Tác dụng của quả việt quất cũng có lợi cho da theo nhiều cách. Chúng có thể giúp cải thiện kết cấu da, giảm đốm đen và tăng sắc tố, chống mụn trứng cá, cấp ẩm cho da, thúc đẩy sản xuất collagen và bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

Ngoài quả việt quấ thì các loại trái cây thuộc nhóm quả mọng như nam việt quất, dâu tây,... cũng có thể đem lại các lợi ích tương tự với mức độ có một chút khác biệt nhưng nhìn chung, thêm quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày đều tốt cho nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tổng thể.

2. Dầu ô liu nguyên chất giàu chất béo lành mạnh

Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu ăn lành mạnh nhất trên thế giới, giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa như tocopherol, beta carotene, hợp chất phenolic giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa do mất cân bằng gốc tự do trong cơ thể; giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Trong đó, chất béo không bão hòa đơn chiếm tới 73% trong dầu ô liu nguyên chất - rất có lợi để làm chậm quá trình lão hóa da.

3. Cá béo là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời

Các loại cá như cá hồi, cá mòi,... là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ, đặc biệt là với người trung niên, khi mà khối lượng cơ bắt đầu có dấu hiệu suy giảm. Đặc biệt, bổ sung protein còn thúc đẩy cơ sở sản xuất collagen và elastin giúp da sáng bóng và căng mọng, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Hơn nữa, cá béo rất giàu omega-3, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm rủi ro tử vong do biến cố tim mạch. Chất chống oxy hóa carotenoid gọi là astaxanthin và hàm lượng selen được tìm thấy trong cá hồi cũng liên quan tới hàng rào bảo vệ da mạnh mẽ khỏi nguy cơ tổn thương do tia UV, cải thiện độ ẩm của da. Chính vì thế nếu bạn đang không biết nên ăn gì để sống lâu hơn thì cá béo cũng là một gợi ý có thể tham khảo.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology cho thấy những người ở độ tuổi 40 và 50 có tế bào hồng cầu chứa nhiều omega-3 hơn sẽ có chức năng nhận thức và cấu trúc não tổng thể tốt hơn so với những người có lượng omega-3 thấp hơn.

4. Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn

Quả bơ là nguồn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn, carotenoid và hợp chất phenolic cùng các vitamin như vitamin C và E có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa bằng cách nuôi dưỡng và bảo vệ các tế bào da, đồng thời cũng giúp tăng độ đàn hồi và săn chắc cho làn da. 

Bên cạnh đó, quả bơ cũng giàu axit omega-3, luetin, vitamin E và folate rất cần thiết cho chức năng não, cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên. Một nghiên cứu năm 2021 trên Frontiers in Nutrition, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên ăn bơ có khả năng nhận thức tốt hơn so với những người không ăn bơ.

5. Hạnh nhân cực giàu vitamin E là thực phẩm chống lão hóa điển hình

Hạnh nhân giàu vitamin E có tác dụng bảo vệ da khỏi tác dụng của tia UV từ ánh nắng mặt trời cũng như thúc đẩy quá trình tái tạo, phục hồi da liên quan tới tuổi tác. Trong một nghiên cứu được công bố trên Phytotherapy Research, nhóm phụ nữ sau mãn kinh ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ hàng ngày đã thấy trung bình kích thước và cường độ nếp nhăn trên da giảm đáng kể nhờ hạnh nhân có hàm lượng alpha-tocopherol cao.

Theo nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh, thêm các loại hạt như hạnh nhân vào chế độ ăn có thể cải thiện khả năng nhận thức và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Hàm lượng omega-3 trong hạnh nhân cũng góp phần bảo vệ trái tim, cải thiện mức cholesterol tốt trong cơ thể.

Tương tự với hạnh nhân thì các loại hạt khác như hạt óc chó, hạt điều, hạt lanh,... cũng có thể góp phần thúc đẩy sức khỏe tổng thể khi già đi.

6. Quả lựu được ví như "thần dược tự nhiên" chống lão hóa

Chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp chiết xuất lựu trong rất nhiều thực phẩm chức năng hay sản phẩm chăm sóc làn da. 

Quả lựu là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol cùng chất xơ, kali và vitamin K có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và nhận thức, đồng thời giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của tia UV, giảm viêm và thúc đẩy sản xuất collagen, cải thiện kết cấu và độ đàn hồi của da khi tuổi tác tăng lên. 

7. Cà chua giàu lycopene

Một số loại thực phẩm màu đỏ như cà chua, đều chứa chất chống oxy hóa lycopene, có tác dụng chống lại các gốc tự do đi kèm với quá trình lão hóa

Cùng với việc chống lại các gốc tự do, lượng lycopene cao được phát hiện có tác dụng giúp hạ cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguy cơ đột quỵ và thậm chí là hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Và, ngoài tất cả những lợi ích chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác, lycopene còn được biết đến với tác dụng giúp giảm tổn thương da do tia UV từ ánh nắng mặt trời.

Do vậy có thể nói cà chua là một thực phẩm chống lão hóa tự nhiên tuyệt vời, rất dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Kết hợp cà chua với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc quả bơ sẽ giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ lycopene của cơ thể.

8. Rau lá xanh đậm giàu vitamin E và K 

Ăn rau để chống lão hóa có vẻ không phải là lời khuyên mới mẻ nhưng tác động của việc ăn đủ rau đối với tuổi thọ của một người là rất lớn. Bởi rau là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Không chỉ vậy, rau còn giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ bệnh tật do béo phì hoặc các rối loạn chuyển hóa. 

Do vậy nên đảm bảo ăn đủ từ năm đến chín khẩu phần mỗi ngày để giúp cơ thể bạn phục hồi và sống lâu hơn.

Đặc biệt, trong các loại rau thì các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina rất giàu vitamin E và vitamin K, có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và giúp làm chậm quá trình lão hóa não. Trong một nghiên cứu do Viện Hàn lâm Thần kinh học Hoa Kỳ công bố, các nhà khoa học đã kết luận rằng tiêu thụ một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có liên quan tới tình trạng suy giảm nhận thức do tuổi tác thấp hơn. Điều này không chỉ do hàm lượng vitamin E, K dồi dào mà còn vì các hợp chất thực vật chống oxy hóa mạnh mẽ trong rau lá xanh đậm như lutein và beta carotene cùng folate và nitrat.

9. Các loại đậu là nguồn protein thực vật lành mạnh

Khi nhắc tới các thực phẩm chống lão hóa tốt, chúng ta không thể không nhắc tới họ đậu. Điều này là do đậu là một nguồn protein thực vật lành mạnh, không béo và cung cấp một lượng lớn các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do, ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác và ổn định đường huyết, giảm cholesterol xấu hiệu quả.

10. Hạt lanh giàu lignan

Hạnh lanh chứa lignan, là một loại polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư vú. Hơn nữa, hạt lanh còn là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp màng da khỏe mạnh, luôn ngậm nước và căng bóng.

Nhìn chung, có rất nhiều thực phẩm chống lão hóa có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày, tuy nhiên bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cùng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm lành mạnh để làm chậm quá trình lão hóa tốt hơn.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Top 10 Anti-Aging Foods to Fit Into Your Diet

2. 11 Superfoods That Slow Aging after 40, Say Dietitians

3. 10 Foods That Support Healthy Aging