10 lời khuyên mới nhất để tránh xa đột quỵ và bệnh tim

Một chế độ ăn uống lành mạnh là công cụ chính để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch - một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn tuổi.

Mặc dù các yếu tố di truyền và tiền sử gia đình đóng vai trò chính trong chẩn đoán bệnh tim mạch nhưng những thay đổi trong lối sống hàng ngày có thể giúp người trưởng thành tránh xa được căn bệnh nguy hiểm này.

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chỉ ra 10 đặc điểm chính của một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch giúp phòng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, bao gồm:

1. Cân bằng lượng thức ăn và lượng calo nạp vào với các hoạt động thể chất

Thừa cân (béo phì) và bệnh tim mạch, đột quỵ luôn có mối liên hệ mật thiết với nhau. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như gia tăng đột quỵ, đặc biệt ở người lớn tuổi. Vì thế lời khuyên đầu tiên mà các bác sĩ tim mạch luôn đưa ra đó là mọi người nên giữ cân nặng ổn định bằng nhiều cách khác nhau. 

Đó có thể là cân bằng giữa tập luyện và chế độ ăn, trong đó chế độ ăn lành mạnh cần cân bằng lượng thức ăn và lượng calo nạp vào sao với các hoạt động thể chất.

Đọc thêm:

- Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?

- Cà phê đen bao nhiêu calo? Lợi ích của cà phê đen

2. Ưu tiên lựa chọn nhiều loại trái cây và rau củ trong chế độ ăn

Trái cây và rau củ giàu chất xơ tốt cho việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và người tiểu đường type 2 nhờ xu hướng ít calo, đường và chất béo. Chế độ ăn giàu chất xơ còn được gọi là chế độ ăn ít cholesterol được các bác sĩ tim mạch khuyến nghị.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa giàu chất xơ cùng các khoáng chất như sắt, magie, selen, kalo và vitamin nhóm B có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Cụ thể với sức khỏe tim mạch:

- Chất béo không bão hòa như omega-3 trong ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim và giảm nguy cơ bị đa tim

- Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp giảm cholesterol xấu trong máu cũng như ổn định cân nặng, tránh tình trạng thừa cân, béo phì

- Vitamin E trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch, tránh hẹp động mạch gây tắc nghẽn - nguyên nhân chính của bệnh động mạch vành và các cơn đau ngực, đau tim.

4. Chế độ ăn bao gồm nguồn protein nạc và/hoặc protein thực vật

Các loại protein nạc và protein thực vật từ cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt, sữa ít béo có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Theo Healthline, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm là nguồn protein nạc có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời giúp duy trì cân nặng hợp lý. Tất cả những tác dụng này góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

5. Sử dụng dầu thực vật phi nhiệt đới

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, dầu thực vật phi nhiệt đới (non-tropical plant oils) là một trong những cách để thay thế chất béo không lành mạnh trong nấu nướng. Các loại dầu này bao gồm dầu cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ô-liu, dầu cây rum.

6. Hạn chế thấp nhất thực phẩm chế biến và tránh thực phẩm siêu chế biến

Các thực phẩm chế biến và siêu chế biến chứa nhiều chất béo bão hòa và muối - mặc dù rất ngon miệng nhưng chúng lại đặc biệt không tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm: tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, rối loạn mỡ máu, gây tăng huyết áp thậm chí là ung thư.

7. Giảm lượng đường bổ sung

Trong khi đó, đường bổ sung là những loại đường được thêm vào thực phẩm. Đặc biệt là các sản phẩm đóng hộp như nước ngọt, soda, trái cây sấy, trái cây ngâm… Chúng thường chứa một lượng đường lớn và rất ít thành phần dinh dưỡng.

Chính điều này khiến bạn dễ tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hơn. 

8. Chọn hoặc chuẩn bị thức ăn ít hoặc không có muối

Ăn mặn là thói quen thường thấy của nhiều người Việt, nhất là người cao tuổi do cảm giác "lạt mồm lạt miệng". Tuy nhiên, thói quen ăn mặn tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ sức khỏe, bao gồm bệnh thận, tim mạch (nhồi máu cơ tim), tăng huyết áp và thậm chí là đột quỵ.

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, để tránh nguy cơ bị đột quỵ và mắc các bệnh tim mạch thì bạn nên giảm muối thậm chí là không có muối. Đặc biệt với người có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì nên ăn muối theo khuyến cáo của bác sĩ điều trị.

9. Hạn chế uống rượu

Không chỉ ảnh hưởng tới gan mà uống rượu bia quá mức còn tác động tiêu cực tới sức khỏe tim mạch. Ngay tại thời điểm uống rượu, nhịp tim và huyết áp người uống có thể bị tăng tạm thời và về lâu dài tình trạng tăng nhịp tim thường xuyên cộng huyết áp cao khiến cơ tim suy yếu và dễ hình thành cơn đau tim do rượu, thậm chí là đột quỵ.

10. Áp dụng quy tắc trên cho việc ăn tại nhà và ở bất cứ đâu

Điều quan trọng là bạn cần giữ vững nguyên tắc ăn uống lành mạnh dù tự chuẩn bị thức ăn ở nhà hay ăn bên ngoài để đạt được hiệu quả phòng bệnh mong muốn.

Nguồn dịch: 10 dietary tips to reduce heart disease and stroke risk, according to the American Heart Association