Biotin (Vitamin B7) có trong thực phẩm nào?

1. Biotin là gì?

Biotin (hay vitamin B7 hoặc vitamin H) là chất xúc tác cực kỳ quan trọng tham gia vào các phản ứng trao đối chất khác nhau trong cơ thể như tổng hợp axit béo, chuyển hóa axit amin và hình thành glucose. Biotin là một loại vitamin tan trong nước nên thường xuyên bị suy giảm, do đó cần được bổ sung. 

Tác dụng của biotin:

- Kiểm soát lượng đường trong máu

- Tối ưu hóa sức khỏe

- Bảo trì mô

- Bảo vệ tim

- Tăng cường trao đổi chất

- Giảm cân

Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu hụt biotin:

- Rụng tóc

- Viêm lưỡi

- Rối loạn thần kinh: trầm cảm, lo âu, mất ngủ

- Rối loạn tiêu hóa: ăn không ngon miệng, nôn ói

2. Biotin có trong thực phẩm nào?

Biotin có thể được bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Cùng điểm qua các loại thực phẩm giàu biotin và tốt cho sức khỏe con người dưới đây. 

1. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những loại thực phẩm giàu biotin và dinh dưỡng nhất. Mỗi phần lòng đỏ trứng thường cung cấp đến 10 mcg biotin. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng luôn được khuyến nghị là phải được nấu chín trước khi sử dụng. Bởi một loại protein là dietary avidin được tìm thấy trong lòng trắng trứng sống sẽ liên kết với biotin và ngăn chặn cơ thể hấp thụ biotin.

2. Các loại hạt

Các loại hạt và cây họ đậu nói chung đều là các loại thực phẩm giàu biotin và an toàn với sức khỏe con người. Hạnh nhân thô, muối hoặc rang đều chứa một hàm lượng biotin cao. Biotin cũng được tìm thấy trong đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, quả óc chó và quả hồ đào. Ngoài ra, việc bổ sung các loại hạt này còn cung cấp cho bạn một lượng vitamin E đáng kể.

3. Súp lơ

Súp lơ tươi, chưa qua chế biến cũng là loại thực phẩm giàu biotin. Mỗi khẩu phần súp lơ sống thường chứa đến 17 mcg biotin. Vì biotin tan trong nước, nên việc ăn súp lơ sống sẽ mang đến lợi ích dinh dưỡng cao hơn. Ngoài ra, để dễ dàng thưởng thức, bạn cũng có thể chế biến chúng bằng cách luộc, xào hoặc nướng.

4. Sữa và các loại phô mai

Hầu hết các sản phẩm sữa và các chế phẩm từ sữa đều chứa một lượng biotin nhất định. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ xác nhận rằng phô mai Cheddar cung cấp 0,4 mcg biotin mỗi ounce. Một cốc sữa 2% chứa 0,3 mcg biotin và một cốc sữa chua nguyên chất chứa khoảng 0,2 mcg biotin. Phô mai xanh và Camembert được chứng minh là có hàm lượng biotin cao nhất trong 23 loại phô mai.

5. Các loại nấm

Biotin trong nấm bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật trong quá trình phát triển. Dù có qua chế biến hay không thì nấm vẫn là thực phẩm giàu biotin và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn gồm nấm, rau bina, lòng đỏ trứng luộc và hạnh nhân được xem là lý tưởng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

6. Khoai lang

Khoai lang được chứng minh là loại thực phẩm giàu biotin nhất. Một khẩu phần khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg biotin và chỉ chứa 90 calo. Ngoài ra, khoai lang còn chứa beta carotene, một hợp chất giúp cải thiện vẻ ngoài của làn da.

7. Rau bina

Rau bina là thực phẩm giàu biotin nhất trong số các loại rau lá xanh. Mỗi khẩu phần rau bina xắt nhỏ đông lạnh chứa 7 khoảng mcg biotin. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia vẫn khuyến nghị bạn nên sử dụng rau bina tươi. Bởi ngoài biotin, rau bina tươi còn cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và chất xơ.

8. Gan động vật và các loại thịt

Hầu hết biotin sẽ được lưu trữ trong gan của các loài động vật. Do đó, ăn gan động vật là một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường biotin.

Mỗi khẩu phần 3 ounce gan bò nấu chín thường chứa khoảng 30 mcg biotin. Đồng thời, các bộ phận nội tạng khác, chẳng hạn như thận cũng chứa hàm lượng biotin khá cao. Thịt động vật thường chứa ít biotin hơn nội tạng. Tuy nhiên, chúng vẫn là một nguồn biotin lớn và tương đối tốt cho cơ thể.

9. Cá hồi

Cá hồi được biết đến là một loại cá béo giàu protein, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, nó cũng là thực phẩm giàu biotin khi chứa đến 5 mcg biotin trong khẩu phần 3 ounce. Ngoài ra, cá hồi còn thích hợp cho những người muốn có làn da và mái tóc khỏe mạnh.

10. Các loại men

Cả men bia và men dinh dưỡng đều là nguồn cung cấp biotin rất tốt và an toàn. Mặc dù số lượng biotin được cung cấp trong mỗi loại men là khác nhau. Men bia là một loại men hoạt động được sử dụng để làm bia và bánh mì. Trong khi đó, men dinh dưỡng không hoạt động và được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm. Theo Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon, 7 gram men có chứa từ 1,4 đến 14 mcg biotin.

Chế độ ăn uống và các loại thực phẩm có vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp biotin. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được những loại thực phẩm giàu biotin cho bữa ăn của mình.