10 bài tập tốt cho xương khớp nên áp dụng hàng ngày, giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đau lưng

Triệu chứng đau nhức lưng từ một (hoặc nhiều) đĩa đệm bị thoát vị do tổn thương sụn khớp và xương dưới sụn có thể khiến bệnh nhân lười vận động, nhưng lối sống ù lì càng làm cho bệnh tiến triển nặng hơn.

Vì vậy, theo các chuyên gia, việc thường xuyên vận động những bài tập thể dục phòng tránh thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh cho cột sống đồng thời cải thiện tình trạng co cứng, cơ, dây chằng, giảm hiện tượng đau nhức, mang lại hiệu quả tích cực hỗ trợ quá trình cải thiện bệnh.

Khi tập luyện 10 bài tập phòng tránh thoát vị đĩa đệm dưới đây, bạn sẽ nhận được những lợi ích như:

- Cải thiện sức mạnh cơ bụng, cơ mông, cơ thắt lưng… nhờ đó sức khỏe cột sống được khôi phục.

- Giúp khoảng trống giữa đĩa đệm tăng lên nên đĩa đệm có thể trở về vị trí ban đầu.

- Việc kết hợp giữa dùng thuốc và tập luyện giúp quá trình điều trị diễn ra hiệu quả hơn.

Sau đây là 10 bài tập phòng tránh thoát vị đĩa đệm bạn nên áp dụng:

1. Ôm 1 gối

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song

Co một bên chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng Hai tay ôm lấy đầu gối, kéo về sát bụng, chân còn lại giữ thẳng nguyên

Giữ tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi đổi bên. Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

2. Ôm gối nghỉ ngơi

Nằm thẳng trên sàn, hai chân song song

Co hai chân lên, đầu gối ép sát vào bụng

Hai tay ôm lấy hai đầu gối kéo gần về bụng

Giữ tư thế này từ 3 – 5 nhịp đếm rồi duỗi thẳng chân.Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

3. Phòng tránh thoát vị đĩa đệm với bài tại cầu nhỏ

Nằm ngửa trên sàn, tay chân thả lỏng

Gập gối hai chân, bàn chân vẫn chống trên sàn, nâng mông lên cao khỏi mặt đất

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thả lỏng. Thực hiện 10 – 15 lần.

4. Đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên

Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp

Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Thực hiện 10 – 15 lần.

5. Con mèo

Chống hai tay xuống sàn và quỳ gối để tạo thành 4 điểm tựa

Cong lưng hết cỡ và gồng mình, giữ trong khoảng 10 giây, từ từ hạ lưng xuống

Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

6. Em bé

Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn tạo thành 4 điểm

Từ từ hạ mông xuống cho đến khi ngồi trên hai gót chân thì cố gắng bò về phía trước Khi nào mỏi, thả lỏng.

Lặp lại 10 – 15 lần.

7. Bird dog

Quỳ và chống hai tay xuống sàn, cột sống giữ thẳng

Đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau sao cho cánh tay, lưng, cổ thành một đường thẳng

Trở về tư thế ban đầu. Đầu gối có thể chạm sàn nhưng không dừng lại quá lâu

Thực hiện 10 – 15 lần. Đổi bên.

8. Rắn hổ mang

Nằm sấp, hai bàn tay úp xuống sàn đặt ngang ngực, chân tách rộng bằng vai

Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng người lên, ngẩng đầu ra sau

Giữ yên từ 3 – 5 nhịp đếm, từ từ hạ người xuống, thở ra

Thực hiện động tác này 3 – 5 lần.

9. Plank

Nằm xuống, chống 2 cẳng tay xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.Đầu giữ thẳng, nhìn về trước

Hai chân khép lại, duỗi thẳng, mũi chân nhón cao

Lưng và chân tạo thành một đường thẳng (không trũng lưng vì sẽ gây đau lưng)

Giữ trong 30 giây. Sau đó tăng dần thời gian lên đến 2 phút.

10. Căng cơ với khăn - bài tập giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Hai tay cầm hai đầu khăn lông

Choàng khăn qua lòng của một bàn chân Nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, giữ thẳng từ 15 – 30 giây.

Đổi chân. Thực hiện 10 – 15 lần.

10 bài tập phòng tránh thoát vị đĩa đệm trên có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh rất hiệu quả. Vì vậy, bạn hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày vào buổi sáng và tối để giúp cột sống khỏe mạnh và đĩa đệm được phục hồi tốt hơn. Bên cạnh đó, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cũng có vai trò vô cùng quan trọng.