10 bài tập giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống hiệu quả

Khi bắt đầu cảm thấy đau đớn, nhiều bệnh nhân tìm thấy phương thức giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống thông qua việc tập các bài tập kéo dãn cơ thể.

Các bài tập kéo dãn có thể giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống bớt trở lại bằng cách giải phóng căng thẳng trong các cơ xung quanh cột sống. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu và bôi trơn các khớp, giúp giữ cho cơ thể bớt khập khiễng.

Trong khi một cột sống bình thường di chuyển từ bên này sang bên kia (ví dụ như trong khi đi bộ), những người bị cong vẹo cột sống chỉ có thể uốn cong theo một hướng và không thể tiếp cận chuyển động theo hướng ngược lại. Khi bạn xác định phía nào của cơ thể thiếu độ đàn hồi, bạn có thể tập trung duỗi thẳng khu vực đó để giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống, bớt sự khó chịu, cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Mặc dù kéo dài theo hướng ngược lại của đường cong cột sống của bạn có vẻ có ý nghĩa, nhưng nó ít ảnh hưởng đến nguồn gốc của cơn đau (mất cân bằng tư thế). Kéo dãn hơn theo hướng uốn cong cột sống, mặt khác, có thể làm cho các cơ kéo dài kéo lại và rút ngắn một chút, giúp cân bằng tư thế của bệnh nhân.

Dưới đây là một số bài tập kéo dãn giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống đơn giản bạn có thể làm ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục để tạm thời giảm đau lưng. Kéo dãn tác động tới vẹo cột sống có lợi nhất khi được thực hiện một cách thường xuyên, bắt đầu với một vài lần một tuần, sau đó thưc hiện bất khi nào bạn rảnh rỗi.

Bắt đầu bằng cách giữ mỗi lần kéo dãn trong 30 giây và lặp lại hai hoặc ba lần. Khi các bài tập trở nên thoải mái hơn, bạn có thể tăng dần thời gian bạn dành cho mỗi bài tập.

1. Kéo dãn phần ngực giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống

- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ trước ngực.

- Kéo hai cánh tay của bạn về phía sau và ấn hai xương bả vai của bạn với nhau, kéo dãn phần ngực.

2. Kéo dãn cơ bên phải với tường

- Đặt hai tay lên tường cao ngang vai, rộng ngang vai.

- Đặt chân nagng bằng với hông.

- Đẩy lòng bàn tay vào tường, kéo dãn cột sống của bạn.

- Giữ lưng dưới của bạn nằm gọn phía bên trong và cánh tay phải thẳng.

3. Bài tập căng phần lưng giúp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống

Đây là một trong những phương pháp giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống lưng đơn giản nhất bạn có thể làm.

- Đứng với cánh tay mở rộng trước ngực.

- Đan ngón tay của bạn vào nhau và đẩy chúng ra khỏi ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng trên.

- Giữ nguyên tư thế đó.

4. Tư thế trẻ em

- Quỳ xuống, sau đó đẩy hông về phía gót chân.

- Giơ hai tay về phía trước và đặt tay xuống sàn.

- Hít vào thật sâu trong quá trình kéo dãn

5.Tư thế chó úp mặt và ngửa mặt

- Ở tư thế plank nằm sấp (tức là cẳng tay trên tấm thảm trước mặt bạn với khuỷu tay ngay dưới vai), đẩy hông ra xa nhất có thể.

- Giữ trong hai giây, sau đó hạ thấp hông về phía sàn nhà (càng thấp càng tốt mà không khó chịu).

6. Tư thế búp bê bằng giẻ

- Ngồi trên mép ghế với hai bàn chân rộng hơn hông.

- Cúi người về phía trước, nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng hai tay đối diện, cho đến khi đỉnh đầu của bạn hướng xuống sàn.

- Hít thở sâu và để cho giãn ra từ từ, cho phép cột sống của bạn treo.

7. Kéo dãn lưng dưới hỗ trợ giảm đau do bệnh cong vẹo cột sống

- Nằm sấp, hai chân và hai tay duỗi thẳng ra.

- Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn hướng lên trần nhà và giữ trong 5-10 giây.

- Lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

8. Kéo căng hông

- Nằm ngửa, hai chân mở rộng.

- Nhẹ nhàng kéo đầu gối trái về phía ngực bằng cả hai tay, giữ chân nhấc lên trần nhà.

- Căng hết mức có thể mà không đau và giữ nguyên tư thế.

- Lặp lại với chân bên kia.

9. Tư thế con mèo

- Quỳ trên tất cả bốn chân và hướng về phía trước với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai, các ngón tay cách xa nhau.

- Khi bạn thở ra, co bóp bụng để đẩy bụng về phía cột sống, đồng thời cong lưng về phía trần nhà.

10. Kéo căng qua đầu

- Ngồi với hai chân bắt chéo và lưng dựa vào bức tường.

- Sử dụng cả hai tay để nắm một quả bóng nhỏ hoặc khăn cuộn.

- Nâng vật lên trên đầu và duỗi thẳng lên, giữ khuỷu tay của bạn dựa vào tường.

Nguồn dịch: https://www.treatingscoliosis.com/blog/10-stretches-to-help-alleviate-scoliosis-pain/