7 tư thế yoga đơn giản giúp giảm táo bón trong mùa nắng nóng

Táo bón, một vấn đề về đường ruột rất phổ biến, có thể gây đau bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến công việc hàng ngày của bạn. Trong số nhiều phương pháp giúp giảm táo bón, yoga là phương pháp hữu ích, ai cũng có thể thực hiện tại nhà.

1. Tại sao yoga lại giúp giảm táo bón?

Yoga làm giảm táo bón theo ba cách:

- Quản lý căng thẳng

Căng thẳng thường làm gián đoạn quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách ảnh hưởng đến lưu lượng máu và tiết dịch dạ dày. Điều này có thể dẫn đến táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS). Yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, từ đó cải thiện mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Điều này thúc đẩy một hệ thống đường ruột tốt.

Yoga kết hợp các tư thế cơ thể, hơi thở sâu và thiền định. Điều này tạo ra một môi trường nơi cơ thể và tâm trí có thể bình tĩnh lại, do đó giảm bớt căng thẳng. Một số tư thế và thói quen tập yoga giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng. Chúng làm dịu thần kinh và khuyến khích sự thư giãn.

- Cải thiện lưu lượng máu

Tăng lưu lượng máu là chìa khóa cho một hệ thống đường ruột khoẻ mạnh. Yoga có thể giúp tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan trong ruột, từ đó giúp chúng hoạt động tốt hơn cũng như giúp nhu động ruột đều đặn.

Hơn nữa, tăng cường lưu lượng máu đến các cơ quan ruột đảm bảo chúng nhận được các chất dinh dưỡng và oxy quan trọng - điều này giúp đường ruột hoạt động khoẻ mạnh, phân hủy thức ăn tốt hơn và loại bỏ chất thải tốt, từ đó có thể làm giảm táo bón.

Những tư thế yoga giúp tăng lưu lượng máu bao gồm: lộn ngược, uốn cong về phía trước, xoắn và duỗi.

- Tăng tính linh hoạt

Cơ cốt lõi khỏe mạnh có thể giúp các cơ quan trong ruột hoạt động tốt và giúp giảm táo bón. Hoạt động của cơ bụng thông qua các bài tập yoga có thể giúp di chuyển chất thải qua ruột tốt hơn, đảm bảo nhu động ruột đều đặn.

Đọc thêm:

+ Dưa lưới là "siêu thực phẩm" mùa hè, phòng ngừa táo bón và nhiều lợi ích sức khoẻ khác

+ Cách trị táo bón nặng đơn giản tại nhà

2. 7 tư thế yoga giúp giảm táo bón

Dưới đây là 7 tư thế yoga đơn giản, có thể tập tại nhà giúp giảm táo bón hiệu quả:

- Tư thế vặn người nằm ngửa

Động tác vặn nhẹ giúp loại bỏ chất thải, di chuyển thức ăn và tăng lưu lượng máu đến ruột. Các bước thực hiện rất đơn giản:

+ Nằm ngửa, đưa hai chân lên ngực. Sau đó duỗi chân trái ra.

+ Kéo chân phải cong sang trái ngang cơ thể, đồng thời giữ vai phẳng trên sàn.

+ Nhìn về phía bên phải.

+ Giữ nguyên rồi đổi bên.

- Tư thế vặn xoắn

Tư thế ngồi xoắn này mô phỏng các cơ quan tiêu hóa của bạn và hỗ trợ giải độc. Cách thực hiện:

+ Bắt đầu ở tư thế ngồi.

+ Cong chân trái và đặt bàn chân trái xuống đất qua đầu gối phải.

+ Cong đầu gối phải và nhét bàn chân phải gần mông.

+ Đặt khuỷu tay phải của bạn gần đầu gối trái và vặn người, nhìn qua vai trái.

+ Giữ nguyên rồi đổi bên.

- Tư thế vòng xoắn lưỡi liềm

Bài tập này mang lại độ xoắn đáng kể hơn so với vòng xoắn ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa và thúc đẩy nhu động ruột. Cách thực hiện:

+ Lao về phía trước với chân phải cong và chân trái duỗi thẳng.

+ Để vặn người, hãy đặt hai tay vào tư thế cầu nguyện và vặn người về phía chân cong, ấn cánh tay của bạn vào bên ngoài chân cong.

+ Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó quay lại tư thế đứng và bắt đầu lại với chân đối diện.

- Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi là tư thế phù hợp với người mới bắt đầu, có thể giúp giảm bớt khí liên quan đến táo bón. Để thực hiện tư thế này:

+ Nằm ngửa và co đầu gối cao lên đến ngực. Đặt tay lên hoặc xung quanh cẳng chân và giữ phần đầu gối.

+ Vừa ôm chặt cánh tay vào đầu gối vừa nhấc đầu lên khỏi sàn. Để yên trong 15s.

- Tư thế em bé

Tư thế em bé rất tốt cho chứng táo bón vì bài tập này giúp kéo căng hông và các cơ ở phía sau cơ thể của bạn. Bài tập này cũng có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, giúp chuyển cơ thể bạn sang trạng thái phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa). Cách thực hiện:

+ Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai - đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi.

+ Thở ra và cúi thân của bạn xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn. Trán của bạn có thể nằm thoải mái trên sàn hoặc thảm. Kéo xương cụt và đầu của bạn ra xa nhau và tưởng tượng bạn đang tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống xương sống.

+ Đặt bàn tay và cánh tay của bạn hướng xuống dưới. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai và tạo thêm khoảng trống giữa hai bả vai.

+ Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây

- Tư thế cây cung

Cùng với việc tạo không gian ở bụng, tư thế cây cung sẽ chuyển áp lực của trọng lượng cơ thể lên hông và cơ bụng dưới, giúp kích thích tiêu hóa và đào thải. Cách thực hiện:

+ Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, mu bàn chân và trán tựa xuống sàn.

+ Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông và trán chạm sàn, uốn cong cả hai đầu gối để đưa gót chân về phía mông. Đồng thời đưa tay ra sau cơ thể và nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn.

+ Hãy vận động cơ tứ đầu và cơ đùi trong rồi nhấc chân lên về phía trần nhà.

+ Nâng ngực, thân trên và vai lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng nhìn về phía trước.

+ Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.

- Tư thế ngồi gập người về phía trước

Bài tập này không chỉ kích thích nhu động ruột mà còn giúp kéo giãn vai, cánh tay, gân kheo, bắp chân và mắt cá chân của bạn.

+ Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà và hai tay đặt trên đùi. 

+ Nâng cánh tay của bạn lên trần nhà phía trên đầu (bắp tay thẳng hàng với tai), sau đó xoay hông để hạ thân mình xuống đùi và cánh tay xuống mắt cá chân. Giữ cột sống của bạn thẳng để tránh làm cong lưng trên.

+ Để tay bạn đặt trên ngón chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân. Giữ cho cổ của bạn mềm mại và thẳng hàng với đầu của bạn. Nếu bạn khó chạm tới ngón chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân và lưng bạn bị cong, hãy quấn dây tập yoga quanh bàn chân và dùng tay kéo nhẹ.

+ Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.

3. Một số biện pháp tại nhà khác giúp giảm táo bón

Ngoài bài tập yoga, bạn có thể áp dụng một số biện pháp tại nhà khác để giảm và ngăn ngừa tình trạng táo bón:

- Uống đủ nước: Uống nhiều nước, đặc biệt là nước ấm hoặc nước nóng vào buổi sáng, có thể giúp kích thích nhu động ruột, từ đó đi tiêu sẽ dễ hơn. Đối với người trưởng thành, mỗi ngày nên uống ít nhất là 2 lít nước.

- Bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ: Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp điều chỉnh nhu động ruột bằng cách làm tăng khối lượng phân và giúp nó di chuyển qua ruột nhanh hơn.

Các thực phẩm giàu chất xơ như bơ, hạt chia, mâm xôi, đậu xanh, chuối, rau củ xanh, hạt lanh,...

- Đi tiêu ở tư thế ngồi xổm: Ngồi xổm hoặc sử dụng ghế đẩu kê chân lên cao khi ngồi bệt có thể giúp phân của bạn đi qua dễ dàng hơn.

- Uống cà phê: Cà phê có thể kích thích các cơn co thắt đại tràng và phản xạ dạ dày, làm tăng chuyển động của đường tiêu hóa dưới để phản ứng với sự căng của dạ dày do ăn hoặc uống.

- Đối với những trường hợp nặng có thể cần sử dụng thuốc nhuận tràng.

Nguồn tham khảo:

1. Smooth Moves: Yoga Poses for Constipation

2. The Best Yoga Poses for Relieving Constipation